Vom Halbmarathon zum Marathon: Tipps für das Training

Mit der Zeit hast du dich beim Laufen stetig verbessert: Du hast die Laufdistanz im Training von 10 auf 20 Kilometer gesteigert. Und du hast das Gefühl, dass dein bisheriger Trainingsplan für das Marathonlaufen bereits Erfolge gezeigt hat. Dann ist es Zeit für die nächste, größere Herausforderung: einen ganzen Marathon zu schaffen. Hier ist nicht nur Ausdauertraining sinnvoll, sondern auch ein durchdachter Wechsel zwischen kürzeren und längeren Läufen. Das Wichtigste in Kürze:

• Wer regelmäßig 21 Kilometer und mehr im Lauftraining schafft, kann sich mit etwas Vorbereitung an die Marathondistanz von 42 Kilometern heranwagen.
• Um einen Marathon erfolgreich durchzustehen, musst du vor allem die nötige Ausdauer durch effizientes Training aufbauen. 
• Neben körperlicher Fitness und Ausdauer sollten Läufer ihre mentale Stärke trainieren.

Für einen Marathon solltest du nur an den Start gehen, wenn du schon etwas Wettkampferfahrung gesammelt hast. Hast du bereits einen Halbmarathon geschafft, hast du damit die ideale Grundlage, um auf den Marathon hinzuarbeiten.

Im ersten Schritt steckst du dir ein Ziel: An welchem Lauf möchtest du teilnehmen? Du kannst dich zum Beispiel für den Generali Köln Marathon anmelden, der am 1. Oktober 2023 stattfindet. Oder du läufst beim Generali München Marathon am 8. Oktober 2023 mit.  

Als geübter Läufer brauchst du für die Vorbereitung auf den Marathon zwischen zwölf und sechzehn Wochen. Du hast bis Oktober also ausreichend Zeit, deine Ausdauer zu steigern. Du kannst dich für den Wettkampf körperlich und mental fit machen. Informiere dich darüber, in welchen Phasen die Marathonvorbereitung abläuft. Dann wirst du dich im Trainingsplan steigern und kontinuierlich verbessern.

Um im Training zu bleiben, gehst du sicher mehrmals in der Woche laufen. Als angehender Marathonteilnehmer solltest du drei bis vier Läufe in der Woche einplanen. Ebenso wird an einigen Wochenenden ein langer Dauerlauf von bis zu drei Stunden auf dem Programm stehen.

In den zwölf Wochen, bevor du antrittst, sollten es zwischen sechs und acht längere Läufe sein. Von diesen Läufen bestreitest du aber nicht mehr als einen pro Woche. Solche langen Läufe sind entscheidend, um deine Ausdauer zu trainieren. Schließlich musst du dich im Lauftraining darauf vorbereiten, ganze vier oder fünf Stunden in deinem gewohnten Lauftempo durchzuhalten.

Beim Ausdauerlauf, dem langen Dauerlauf oder auch Longjog, trainierst du die Muskelausdauer, den Fettstoffwechsel und bereitest dich psychisch auf den Wettkampf vor. Aus dem Lauftraining für den Halbmarathon kennst du das Prinzip: Beim Longjog läufst du in langsamem Tempo mit einer Belastung von 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Mehr als drei Stunden läufst du auch im Marathontraining nicht. Du solltest gegen Ende der Vorbereitungsphase zwischen 30 und 32 Kilometer schaffen, damit du am Marathontag die Ziellinie erreichst.

Den gewöhnlichen Longjog kannst du zum Beispiel alle zwei Wochen mit einer Variante laufen: Steigere zwischen Minute 20 und 50 sowie zum Ende des Laufs dein Tempo auf 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Grundsätzlich steigerst du beim Marathontraining vor allem deine Ausdauer. Unterstützt wird dein Training von Cardio- und Krafttraining. Hier lernt dein Körper, über längere Zeitabschnitte und Distanzen zu laufen als im Training für den Halbmarathon.

Hier findest du Trainingspläne für erfahrene Läufer, erstellt von München-Marathon-Siegerin Bianca Mayer.

42 Kilometer zu laufen, ist eine große Herausforderung für den Körper. Auch mental verlangt diese Distanz den Läufern einiges ab. Bereits beim Training können unerwartete Hindernisse wie Verletzungen oder fehlende Motivation den Marathon gefährden. Im Coach Generali Leitfaden erfährst du, welche Strategien dir dabei helfen können, trotzdem dranzubleiben. Das sogenannte Mentaltraining kann dir sicher eine große Hilfe sein.

Fazit

Einen Halbmarathon zu laufen, ist ein großer Erfolg. Die Erfahrung aus dem Training kann bei deinem nächsten Ziel, dem Marathon, sehr nützlich sein. Dennoch solltest du die neue Herausforderung nicht unterschätzen und dich gut vorbereiten.

Dazu gehört übrigens auch die Ernährung. Dazu haben wir einige grundlegende Tipps für dich. Wie du während des Wettkampfs einem Leistungseinbruch vorbeugst, zeigt dir unser Artikel "Tipps für Ernährung".