1. Stress vermeiden
Hüte dich vor der Starteuphorie: Wenn du voller Begeisterung losspurtest, verbrauchst du zu viel Energie. Teile dir deine Kraft für jeden Kilometer gut auf. Lass dich nicht durch den Ehrgeiz oder durch das Tempo anderer Läufer aus deinem Tempo bringen. Teile dir die Strecke in Abschnitte auf, für die du dir ein geeignetes Tempo vorgenommen hast. Beachte dabei die Beschaffenheit der Strecke und die Standorte der Versorgungsstationen.
2. Energiereserven aufstocken
Selbst wer vor dem Lauf ausreichend gegessen hat und ohnehin kaum Appetit hat, sollte für die Strecke genug Snacks einplanen. Bananen eignen sich hier am besten, um schnell Energie zu bekommen: Sie liefern eine perfekte Mischung aus Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen und werden schnell verdaut.
Achte außerdem darauf, regelmäßig zu trinken. Wassermangel ist ein gefährlicher Faktor. Stelle sicher, dass du während des Laufs regelmäßig trinkst. Wasser kannst du dir bei hohen Temperaturen auch über den Kopf oder den Körper schütten, um dich abzukühlen. Isotonische Getränke, deren Gehalt an Nährstoffen dem des Bluts entspricht, sind ebenfalls bei einem Marathonlauf für die Flüssigkeitszufuhr geeignet.
3. Fokus behalten
Die letzten Kilometer sind bei einem Marathon die schwersten. Nach der Dreißig-Kilometer-Marke droht vielen ein Leistungseinbruch mit bleischweren Füßen. Hier kann ein psychologischer Trick helfen, die letzten Kräfte zu mobilisieren: Spiele vor deinem inneren Auge die Szene ab, wie du die Ziellinie überquerst. Allein die Vorstellung, es bald geschafft zu haben, kann dir neue Energie geben. Hier zeigt sich, dass mentale Stärke unverzichtbar ist, wenn man beim Marathonlauf Erfolg haben will.
Profiläufer helfen sich mit Energiegeln über die Schwächephasen. So kannst du den „Mann mit dem Hammer“ besiegen: Ernährungstipps gegen Leistungseinbruch.
Hast du die letzten Kilometer geschafft, trabe langsam aus und achte darauf, nicht auszukühlen. Lass dich feiern und genieße das Gefühl, einen großen Meilenstein deiner Sportlerkarriere bewältigt zu haben.
Fazit
Der erste Marathon ist für alle Läufer eine große Hürde, auf die sie sich gut vorbereiten. Mit einem sinnvollen Trainingsplan, einem gesunden Mindset, der richtigen Ernährung und einer guten Versicherung an der Seite bist du bestens dafür gewappnet: Hier findest du alles über die Generali Marathons in Berlin, Köln und München.