Tipps für Ernährung: Wie Sportler richtig trinken

Wasser ist ein Lebenselixier und für jeden Organismus auf unserem Planeten wichtig. Unser Körper besteht zu über siebzig Prozent aus H2O – es wird bei fast allen Vorgängen des Stoffwechsels benötigt und ist die Basis einer gesunden Ernährung. Das gilt erst recht im Sport. Wer aktiv ist, sollte also immer den Wasserhaushalt im Blick behalten. Sportmediziner sprechen von Hydration.

Dass Sport den Wasserumsatz des Körpers steigert, bemerken wir schnell und unmittelbar: durch Durst. Auch auf der Haut ist der Feuchtigkeitshaushalt zu spüren. Bei intensiver Belastung wird vermehrt Wasser ausgeschwitzt und veratmet und muss deshalb ständig nachgefüllt werden.

Wasser ist ein Kühlmittel

Die Zufuhr von Flüssigkeit sollte etwa zwei bis drei Liter an jedem Tag betragen. Bei sportlicher Betätigung und Hitze kann die tägliche Menge sogar auf bis zu zehn Liter ansteigen. Grund für den hohen Bedarf ist die Wärme, die die Muskeln erzeugen und die Körpertemperatur ansteigen lässt. Damit es nicht zu einer Überhitzung kommt, erhöht sich der Blutfluss unter der Haut, was zu Schwitzen führt. Durch das Verdunsten auf der Haut wird die Wärme abgegeben, der Schweiß erzeugt einen kühlenden Feuchtigkeitsfilm. Wer sich bei Hitze oder hoher Luftfeuchtigkeit anstrengt, steigert die Schweißproduktion auf gut und gerne 2,5 Liter pro Stunde. Diese Zahl macht deutlich, wie wichtig es im Sport ist, besonders bei Anforderungen wie einem Langstreckenlauf, die Leistungsfähigkeit durch Trinken zu aufrechtzuerhalten. Wer Flüssigkeit in großen Mengen verliert, kann nicht gewinnen – und muss sich auf den sprichwörtlichen Mann mit dem Hammer, den plötzlich Leistungseinbruch, einstellen.

Denn wenn die Verluste nicht durch Trinken ersetzt werden, führt das Schwitzen zu einer Erschöpfung des zirkulierenden Blutvolumens. Der Körper dehydriert, das Blut wird dicker. Dickeres Blut bedeutet für das Herz-Kreislauf-System eine höhere Belastung. Denn wenn das Blutvolumen abnimmt, wird die Durchblutung der Haut vermindert. Die Folge: Wir schwitzen weniger. Dadurch kann weniger Wärme über die Haut abgeleitet werden und die Körperkerntemperatur steigt, was zu Hitzestress und Kollaps führen kann. Bei einem Verlust von mehr als zwei Prozent des Körperwassers geht dir merklich die Puste aus, Reaktionszeit, Urteilsvermögen und Konzentration lassen nach.

Wasser ist ein Transportmittel

Wasser ist mehr als pure Flüssigkeit. Es dient als Lösungs- und Transportmittel für eine Vielzahl von Substanzen wie Sauerstoff, Nährstoffe und Hormone, es versorgt die Zellen mit Mineralstoffen und Spurenelementen. „Auf dem Rückweg“ transportiert Wasser Stoffwechselendprodukte aus den Zellen zu den Ausscheidungsorganen wie Lunge und Nieren. Wasser ist Wärmeleiter zwischen den Geweben und Reaktionspartner. Wasser hält alles im Gleichgewicht.

So viel Wasser brauchen Sportler

Zwei Stunden vor dem Training können Sportler 500 bis 600 ml Flüssigkeit zu sich nehmen, um gut hydratisiert zu sein. Kurz vor dem Training können bis zu 250 ml getrunken werden. Beachte: Ein hoher Flüssigkeitsgehalt pusht nicht unbedingt Leistung, probiere deshalb aus, was dir am besten bekommt.

Fürs Training solltest du dich ebenfalls individuell einstellen, denn der Flüssigkeitshaushalt hängt von mehreren Faktoren ab: von der Körpermasse, der Schweißrate, der Umgebung und der Toleranz, die bei jedem Körper ganz eigen empfunden wird. Auf der Langstrecke kannst du etwa 250 ml alle zwei Stunden trinken, bei großer Hitze können es bis zu 500 ml sein. Viele Sportler richten sich auf der Sportuhr einen Timer ein und trinken nach einem festen Zeitplan.

Nach dem Training oder einem Wettkampf ist die Rehydrierung wichtig. Für jedes Pfund Körpergewicht, das durch intensive Belastung „verlorengeht“, kann bis zu 750 ml Flüssigkeitsnachschub nötig sein. Achte darauf, dass die erforderliche Menge innerhalb von zwei Stunden aufgefüllt wird.

Was Sportler trinken

Wenn du Mineralwasser trinkst, macht du alles richtig. Eine Alternative sind Sportgetränke. Die meisten sind so aufbereitet, dass sie Flüssigkeit und Elektrolyte, vor allem aber Kohlenhydrate, die bevorzugte Brennstoffquelle, an die ermüdete Muskulatur liefern. Außerdem führen sie am wenigsten zu Magenverstimmungen und werden maximal gut im Darm aufgenommen. Wenn dir Sportgetränke einfach besser schmecken als Wasser, ist das in Ordnung, denn die Hauptsache ist, dass du auf die Hydration achtest und ausreichend trinkst.

Sieben Faustregeln für die Hydration im Sport

• Trinke regelmäßig – nicht erst, wenn du starken Durst verspürst. Denn das Durstgefühl ist bereits das Zeichen für eine negative Wasserbilanz.
• Ermittele den Bedarf an Flüssigkeitszufuhr nach sportlicher Belastung, indem du dich davor und danach unbekleidet wiegst – die Blase leer, aufgenommene Getränke nicht mitgerechnet – nach dieser Formel: Gewicht vorher – Gewicht nachher + Getränkezufuhr = Gewichts- bzw. Flüssigkeitsverlust.
• Führe so viel Flüssigkeit zu, wie du durch Schweiß und Urin abgibst. Probiere das vor einem Wettkampf aus. Für einen langen Lauf solltest du eine Trinkflasche parat oder einen Trinkgürtel dabei haben.
• Trinke planvoll und konstant. Wenn du zu wenig trinkst, mindert es deine Leistungsfähigkeit. Aber über den Durst hinaus zu viel trinken ist bedenklich. Die Sportmedizin sieht es nicht als problematisch an, wenn bei (Trainings-)Läufen, die bis zu 40 Minuten dauern, nichts getrunken wird, stattdessen erst danach.
• Bevorzuge bei Longruns oder langen Ausfahrten Mineralwasser und Sportgetränke, (gesalzene) Schorlen oder Infused Water. Sie enthalten in der Regel eine höhere Menge an Mineralstoffen, Kohlenhydraten und Natrium als Leitungswasser. Still oder sprudelnd ist Geschmackssache: Von Kohlensäure aufzustoßen kann unangenehm sein und zum Erbrechen führen.
• Finde dein eigenes Maß: Optimales Trinken ist für optimale Leistung wichtig. Wer gut trainiert ist und beim Genusslauf ein bisschen und nach Durst Isogetränke aufnimmt, kommt in der Regel gut durch. Entspannte Läufer sollten nicht zu viel Leitungswasser trinken.
• Geh achtsam mit dir um und finde heraus, was dir im Wettkampf guttut.