Achtsamkeit im Sport: So bewegst du dich bewusst

Wenig Zeit und viel zu tun – oft bleibt uns im Alltag nichts anderes übrig, als auf Autopilot zu schalten. Der nächste Punkt auf der To-do-Liste will erledigt werden, das letzte Gespräch mit dem Chef hängt uns nach und beim Umzug der Freunde müssen wir morgen auch helfen. All diese Dinge verstopfen den Kopf so sehr, dass wir kaum noch unsere Umgebung oder den eigenen Körper wahrnehmen. Während wir also die Magenschmerzen ignorieren, fragen wir uns: Ist denn wirklich schon wieder Herbst?

Dabei gibt es ein ganz einfaches Mittel, das den Stress ausbremsen kann: Achtsamkeit. Und die lässt sich überall und jederzeit üben. Beispielweise beim Sport.

Das Wichtigste in Kürze:

• Bei Achtsamkeit geht es um den Augenblick. Die Sinne konzentrieren sich auf das Hier und Jetzt.
• Achtsam zu sein dient der Entspannung und hilft nachweisbar bei Angst, Stress und Depressionen.
• Sport ist eine gute Gelegenheit, um Achtsamkeit zu üben. Das Beste daran: Es steigert auch die Leistung.

Was ist Achtsamkeit?

Im Kern bedeutet es körperlich und mental in der Gegenwart zu sein. Den Augenblick wahrzunehmen – mit allem, was in dir und um dich herum passiert. Lenkst du deine Aufmerksamkeit auf Dinge, die du hörst, siehst oder spürst, hältst du automatisch inne und kommst zur Ruhe.

Dafür ist es wichtig, die eigene Wahrnehmung nicht zu bewerten. Stattdessen nimmt man eine offene Haltung ein, akzeptiert und bleibt neugierig. Indem wir nicht sofort nach der nächsten Lösung suchen und dem Impuls folgen zu handeln, lässt der Stress nach.

Ihren Ursprung hat die Achtsamkeit übrigens im Buddhismus, in dem Meditation eine wichtige Rolle spielt. In den 1970er-Jahren brachte der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn die Achtsamkeitspraxis in die westliche Welt. Er entwickelte das medizinische Achtsamkeitstraining MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), was sich mit "Stressbewältigung durch Achtsamkeit" übersetzen lässt.

Bei diesem Programm fehlt der religiöse Kontext, weshalb es auch Menschen ohne spirituellen Bezug helfen kann. Inzwischen ist MBSR relativ gut erforscht und evaluiert. Außerdem ist es Bestandteil moderner verhaltenstherapeutischer Verfahren und wird in Kliniken in den USA und Deutschland angewandt.

Die gesundheitlichen Vorteile von Achtsamkeit

• Verschiedene Evaluationsstudien haben gezeigt, dass achtsamkeitsbasiertes Training Symptome von Stress, Angst und Depressionen lindern kann. Hier erfährst du, was bei Sorgen und Ängsten ebenfalls hilft.
• Sind wir achtsam und gelassen, fördert das die innere Ruhe. Der Blutdruck sinkt, wir entspannen und können besser schlafen.
• Achtsamkeit verbessert das eigene Körperbewusstsein: Wir ignorieren die Signale des Körpers nicht mehr, spüren eher, wenn Schmerz, Hunger oder Müdigkeit eintreten.
• Wir bekommen ein feineres Gespür für unsere Emotionen und können sie besser verarbeiten.
• Gehen wir achtsam mit uns selbst um, stärkt das unser Selbstvertrauen. In schwierigen Situationen fühlen wir uns sicherer.
• Achtsamkeit fördert den Genuss. Wir lernen kleine Dinge wieder zu schätzen, sind dankbarer und zufriedener.

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5 Tipps für mehr Achtsamkeit beim Sport

1. Wenn der Gedanke an das Training Stress auslöst, kann es daran liegen, dass wir Sport als Verpflichtung wahrnehmen. Oft sind Yoga oder Joggen nur weitere Termine im Kalender. Dabei ist es viel sinnvoller, die Bewegung als kleine Auszeiten zu verstehen. Als Gelegenheit, den Kopf freizukriegen und durch Achtsamkeit wieder ins Hier und Jetzt zu gelangen. Fitness wird so zur aktiven Entspannung, die viel nachhaltiger wirkt als das träge Abhängen auf der Couch.
2. Beim achtsamen Training gibt es im Prinzip zwei Wege: Du fokussierst entweder deine Umgebung und beobachtest, was um dich herum passiert. Das bietet sich vor allem draußen an, beim Laufen oder Radfahren an der frischen Luft. Oder du lässt deine Aufmerksamkeit ganz bei dir. Für Anfänger eignen sich ruhige Sportarten mit konzentrierten Übungen wie Yoga, Krafttraining oder Tai Chi. Welche der beiden Varianten für dich besser funktioniert, entscheidest du natürlich selbst. 
3. Leg einfach los – ohne Druck oder ein Ziel im Kopf. Hören die Gedanken trotzdem nicht auf zu kreisen, dann lass sie einfach. Und guck nach links und rechts. Was siehst und hörst du? Wie fühlt sich die Bewegung an? Sobald du anfängst andere Dinge zu fokussieren und die Grübeleien an dir vorbeiziehen zu lassen, wird das Chaos im Kopf stiller.
4. Richtest du deine Aufmerksamkeit beim Workout nach innen, stärkst du neben Muskeln, Ausdauer und Psyche auch dein Körpergefühl. Du hörst das Herz schlagen, spürst die ersten Schweißperlen auf der Stirn. Vielleicht merkst du irgendwann, dass dein Knie wieder zwickt. Auf diese Weise lernst du, wo für deinen Körper die Grenzen liegen. Und kannst so das Risiko für Verletzungen besser abschätzen. Oder vorsichtig über dein Limit gehen, um über dich hinauszuwachsen. Geht dann doch mal etwas schief, springt unsere Unfallversicherung für dich ein.
5. Um achtsam zu trainieren, brauchst du keine Smartwatch oder Fitness-App. Deine Wahrnehmung genügt völlig. Digitale Helfer sind zwar praktisch, wenn du auf ein bestimmtes Ziel hintrainierst. Die gemessenen Werte können aber auch Erwartungen steigern und Druck erzeugen. Dabei darf Sport auch einfach nur Spaß machen und guttun. Und während sich der Körper bewegt, kann der Kopf Pause machen. Davon profitieren beide.

Achtsamkeit im Leistungssport

Längst ist Achtsamkeit auch für die Profis sowie die Sportpsychologie ein Thema. Erste empirische Studien haben nämlich gezeigt, dass achtsamkeitsbasiertes Training die Leistung steigert. Außerdem hilft es den Athleten sich auf Wettkämpfe vorzubereiten, mit dem inneren wie äußeren Druck umzugehen und sich zwischendurch wieder auf sich selbst zu besinnen.

Für Leistungssportler hat Achtsamkeit drei große Vorteile, die sie in ihrer Karriere immer wieder brauchen können: Sie steigert die Konzentration, begünstigt das Flow-Erleben und hilft im Umgang mit den eigenen Emotionen.

Besser konzentrieren mit Achtsamkeit

Üben Sportler achtsam zu sein, lernen sie ihren Fokus zu steuern – und aufrechtzuerhalten. Wenn es darauf ankommt, sind sie präsent und können sich ganz auf den Moment konzentrieren. 

Achtsam zum Flow

Das kennst du bestimmt auch: Ist man einmal im Flow, läuft alles wie geschmiert. Wir sind hochkonzentriert, selbstvergessen und lassen uns nicht mehr so leicht ablenken. Diesen Flow-Zustand streben Leistungssportler an, um ihr Maximum abrufen zu können.

Die Gefühle im Griff

Frust, Nervosität, Versagensangst: Profisportler können im entscheidenden Moment keine Gefühlsachterbahn gebrauchen. Studien zeigen, dass Achtsamkeitsübungen negative Gefühle abschwächen und positive verstärken. Wer das im Sport anwenden kann, behält einen kühlen Kopf und kann so im besten Fall eine höhere Leistung abrufen.

Fazit

Sport ist die perfekte Gelegenheit, um Achtsamkeit zu üben. Weil Körper und Geist davon gleichermaßen profitieren. Wer sich nicht allein zum Spaß bewegt, kann mit Achtsamkeit sogar die eigene Leistung steigern. Ist dir das nicht wichtig, kannst du auch gezielt auf aktive Entspannung setzen. In jedem Fall lohnt es sich, Bewegung bewusst zu gestalten.