Tipps für mehr Ausdauer beim Laufen

Wenn du lange nicht mehr zum Laufen gekommen bist oder als Neueinsteiger ins Laufen startest, bemerkst du sicherlich nach einigen hundert Metern: Dir geht ziemlich schnell die Puste aus. Sei nicht enttäuscht von dir: Fortgeschrittenen Läufern kann es ähnlich ergehen. Nach einigen Kilometern japsen sie nach Luft und die Muskeln in den Beinen brennen. Laufen ist eben ein Ausdauersport.

Ausdauer gehört neben Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination zu den fünf physischen Grundfähigkeiten des Menschen. Sie beschreibt das Vermögen des Körpers, eine bestimmte Bewegung oder Belastung über einen möglichst langen Zeitraum ohne größere Ermüdungserscheinungen auszuüben. Zur Ausdauer gehört neben der Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung auch die Fähigkeit des Körpers, sich rasch zu erholen. Das Schöne ist: Du kannst deine Belastungsgrenzen trainieren – egal ob du sie als Anfänger „von null“ aufbaust oder ob du sie als Freizeit-Langstreckler gezielt für deinen nächsten Halbmarathon optimal verbessern möchtest.

Natürlich ist ein trainiertes Durchhaltevermögen nicht nur für das Laufen wichtig. In Sportarten wie Radfahren oder Skilanglauf wirst du den langen Atem ebenso brauchen, wie eine gut ausgebildete Grundlagenausdauer bei allen Sportarten bis hin zum Schachspielen gebraucht wird.

Wir erklären dir hier, wie du die Ausdauer beim Laufen trainierst und welche weiteren sportlichen Aktivitäten und Möglichkeiten du nutzen kannst.

Wie Anfänger ihre Ausdauer verbessern

Drei wichtige Tipps vorweg: Für den Einstieg ins Laufen solltest du dir vornehmen, regelmäßig zu trainieren. Achte außerdem darauf, dass du dich beim Training nicht übernimmst. Denke drittens daran, dass zu Kräftehaushalt auch die Erholung gehört. Die Trainingspausen sind ebenso wichtig wie das Training.

Als Laufanfänger kannst du zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Jede Einheit sollte 30 bis maximal 60 Minuten dauern. Zwischen den Trainingseinheiten solltest du ein bis zwei Tage pausieren, damit der Körper Zeit hat, sich zu erholen.

Laufe vier bis acht Wochen locker, ohne dich zu überanstrengen. Geh das Laufen geruhsam an, Tempo und Distanz sind erst einmal zweitrangig. Wichtiger ist, dass du Spaß hast und nicht die Lust am Trainieren verlierst.

Wie Fortgeschrittene ihre Ausdauer verbessern

Wenn du das Laufen als dein spezielles Fitnessprogramm etabliert hast oder auch wenn du eine andere Ausdauersportart betreibst, wirst du gezielt an deiner Ausdauer arbeiten wollen. Am besten kannst du sie verbessern, indem du dir konkrete Ziele setzt. Sicher hast du irgendwann Lust, an einem Laufevent wie den Halbmarathons von Generali Bewegt Deutschland teilzunehmen. Wir haben dir für deine Vorbereitung jede Menge Tipps zusammengestellt.

Wenn du erst einmal ohne eine Challenge vorankommen möchtest, kannst du dir konkrete Ziele selbst setzen. Ziele sind nämlich wichtig für die Motivation. Sie helfen Profisportlern ebenso wie allen fortgeschrittenen Hobbyathleten:

• Ich möchte in zwei Monaten zehn Kilometer ohne Pause laufen.
• Ich möchte in einem Monat eine Stunde laufen ohne schlappzumachen.
• Ich möchte in sechs Monaten zehn Kilometer in unter fünfzig Minuten laufen.

Unser Tipp: Schreib dein Ziel auf eine Karte und hänge die in deiner Wohnung auf, wo du sie jeden Tag sehen kannst.

Wie du sonst noch deine Ausdauer verbessern kannst

Ernährung: Wenn du schon Lauferfahrung hast, weißt du, dass die Ernährung für alle Läufer wichtig ist. Auch beim Thema Ausdauer spielen Nahrung und Nährstoffe eine wichtige Rolle. Die wichtigste Energiequelle für Ausdauersportler sind Kohlenhydrate. Diese sollten etwa zwei Stunden vor dem Training eingenommen werden. Wenn du dir jetzt sagst: „Kohlenhydrate sind quasi Zucker, eine Tüte Gummibärchen wäre genau richtig!“, liegst du leider falsch: Es sollten langkettige Kohlenhydrate sein, die zum Beispiel aus Reis, Kartoffeln und Vollkornnudeln kommen. Sie gewährleisten, dass der Blutzuckerspiegel langsamer und gleichmäßiger ansteigt als durch die Zufuhr von Süßigkeiten. Solltest du kurz vor dem Training Energie tanken wollen, helfen dir eine Banane oder ein kleiner Müsliriegel.

Für den Energiehaushalt von Ausdauersportlern sind hochwertige ungesättigte Fettsäuren wichtig. Sie stecken zum Beispiel in Nüssen oder Avocados, die also als Energielieferanten für Läufer bestens geeignet sind.

Natürlich solltest du das Trinken nicht aus den Augen verlieren. Grundsätzlich gibst du zu jeder Zeit Flüssigkeit ab, etwa durch Schwitzen. Beim Training steigerst du den Wasserumsatz. Damit du keinen Leistungsabfall erlebst, kannst du dich vor dem Trainingslauf mit viel Flüssigkeit versorgen und solltest während des Laufs eine kleine Wasserflasche dabeihaben. 500 ml Wasser pro Stunde Sport reichen aus, um dich gut zu versorgen.

Andere Sportarten: Es gibt viele verschiedene Arten, wie du deine Durchhaltepower trainieren kannst. Du kannst genauso gut radfahren, schwimmen, Inlineskating versuchen oder bei Aerobic-Kursen und Fitnessvideos mitmachen. Hast du Gewässer in deiner Nähe? Dann schau, ob du dich einer Gruppe von Ruderern anschließen kannst.

Fitnessstudio: Last, but not least hast du im Studio, erst recht in der kühleren Jahreszeit, eine Vielzahl von Möglichkeiten, deine Ausdauer zu verbessern. Am besten eignen sich Laufband, Fahrrad-Ergometer, Assault-Bike, Spinning Bike, Stepper, Stairmaster, Ruder- und Ski-Ergometer.

Fazit

Ob du Laufeinsteiger oder fortgeschritten bist, Ausdauer ist essenziell für dich und dein Erfolgserlebnis beim Running. Mit unseren Tipps kannst du sie stetig verbessern. Wir von Generali unterstützen dich bei deinem gesamten Training bis zu deinem ersten Marathon, hier findest du unsere Trainingspläne, die auch deine Bedürfnisse ausgerichtet sind. Mit unserem Programm Generali Vitality begleiten und unterstützen wir dich dabei, wenn du bewusster und gesund leben möchtest.