Wiedereinstieg ins Lauftraining: die ersten Schritte

Nach einer Pause möchtest du endlich wieder loslaufen? Das dürfte kein Problem sein, solange deine Sportschuhe nur für ein paar Tage in der Ecke lagen. Warst du aber mehrere Wochen oder Monate nicht mehr joggen, wird dein Körper dir schnell signalisieren: Der Kaltstart ist keine gute Idee.

Läufer, die einmal gut trainiert waren, muten sich schnell zu viel zu. Das kann zu Erschöpfung und Verletzungen führen. Der Spaß bleibt auf der Strecke, die Erfolge ebenso. Damit der Wiedereinstieg ins Lauftraining gelingen kann, brauchst du also etwas Vorbereitung.

Deshalb haben wir für dich wichtige Tipps und einen Trainingsplan zusammengestellt, die dir dabei helfen, wieder mit dem Joggen zu beginnen. Mit etwas Geduld und Ehrgeiz erreichst du so schon bald dein Ziel!
 
Motivationstipps für den Wiedereinstieg

Der erste Schritt ist manchmal der schwierigste, weil uns der innere Schweinehund im Weg steht. Mit diesen Tipps überholst du ihn mühelos:

• Betrachte das Joggen als Ausgleich für den Alltag. Als Zeit, die du für dich freiräumst – und nicht als weiteren Termin im Kalender.
• Erinnere dich daran, warum du vor deiner Pause gerne gelaufen bist. Ein paar Beispiele: Du hast dich fitter gefühlt, den Kopf freibekommen oder einfach mal deine Ruhe genossen. Du musst auch nicht zwingend für einen Wettkampf trainieren. Spaß haben ist ein genauso gutes Ziel.
• Probiere neue Strecken aus. Erkunde die Umgebung, lass dich treiben. Die Neugier ist ein prima Motivator.
• Hol dir Verstärkung. Mach dich mit einem Laufpartner oder einer Laufgruppe auf den Weg. Du bist lieber solo unterwegs? Dann pack deine Lieblingsmusik aufs Ohr oder höre in einen spannenden Podcast rein. 

Zurück zum Lauftraining: 3 Tipps zur Vorbereitung

Bevor du deine Laufschuhe für das erste Training schnürst, solltest du die folgenden drei Tipps beherzigen:

1. Sprich mit deinem Arzt
   Warst du krankheits- oder verletzungsbedingt länger nicht mehr joggen, ist ein medizinischer Check sinnvoll. Dabei erfährst du, ob deine Verletzung ausreichend verheilt ist, wie viel du dir schon zutrauen kannst und wie belastbar dein Herz-Kreislauf-System ist. Und selbst wenn nur ein Motivationstief der Grund für deine Trainingspause war: Der Weg zum Arzt ist der optimale Start, um wieder fit zu werden.
2. Mit neuer Kraft ins Gleichgewicht
   Krafttraining kann dir vor der Rückkehr zum Joggen dabei helfen, Dysbalancen in der Muskulatur auszugleichen. Eine lange Laufpause führt zum Muskelabbau, vielleicht hast du aufgrund einer schmerzhaften Verletzung eine Schonhaltung eingenommen oder sitzt im Alltag sehr viel. All das verändert das muskuläre Gleichgewicht und schwächt deinen Bewegungsapparat. Damit daraus beim Laufen keine chronischen Probleme entstehen, solltest du mit Physiotherapie und Krafttraining beginnen. Auch ein Alternativsport empfiehlt sich für die Vorbereitung. Bevor du mit dem Laufen startest, könntest du zum Beispiel ein paar Wochen lang schwimmen gehen, um schonend deine Muskulatur im ganzen Körper zu trainieren.
3. Höre auf deinen Körper
   Dein Kopf mag schon weiter sein, dennoch sollten deine Beine anfangs das Tempo vorgeben. Bist du schon aus der Puste? Zwickt das Knie? Ignorierst du diese Signale, riskierst du einen Rückschlag. Beachte auch, dass die Muskulatur zwar recht rasch wieder in Form ist, die Bänder und Sehnen aber deutlich länger brauchen. Gehe es also lieber langsam an. Bei einem Neustart kann es Wochen oder Monate dauern, bis du dein erstes Etappenziel erreichst. Aber nimm dir die Zeit.

Mit dem Laufen anfangen: auf die Plätze, fertig, gehen!

Langsam, aber konsequent – das ist die Formel, die beim Wiedereinstieg ins Lauftraining den größten Erfolg verspricht. Erfahrene Läufer beginnen ihre Vorbereitung deshalb mit Gehen.
Der Vorteil: Gehen schont die Gelenke, Sehnen und Bänder. Es bringt den Kreislauf in Schwung und fördert die Ausdauer sowie Fettverbrennung. Außerdem bewegst du dich so wieder an der frischen Luft – und das hebt die Laune.

Während der ersten Einheiten solltest du etwa 20 bis 30 Minuten schnell gehen. Hast du das drei- bis viermal gemacht, kannst du mit einem gleichmäßigen Wechsel beginnen. Zum Beispiel, indem du abwechselnd drei Minuten gehst und dann drei Minuten langsam läufst.
 
Trainingsplan für den Wiedereinstieg

Joggen ist ein Ausdauersport und der kennt keine Abkürzungen. Da ist es hilfreich, einen Trainingsplan zur Hand zu haben. Wie der konkret aussieht, hängt davon ab, wie lang deine Pause vom Joggen war. Die folgende Übersicht gibt dir eine grobe Orientierung, welches Pensum für deinen Wiedereinstieg sinnvoll ist.

Hast du dein Training also nur für wenige Wochen ausgesetzt, kannst du dich langsam an dein gewohntes Pensum herantasten. Das kannst du tun, indem du die ersten Einheiten etwas kürzer und weniger intensiv gestaltest. Besonders wichtig sind dabei auch das Warm-up sowie Dehnübungen, die dich auf das Training vorbereiten und flexibel halten.

Die Tabelle oben zeigt dir, auf welchem Level du nach einer Pause einsteigen solltest. Jetzt geht es ans eigentliche Training. Dieser Plan führt dich langsam, aber sicher auf den Weg zurück zu deiner alten Form:

• Woche 1: Achte zu Beginn darauf, zwischen jedem Trainingstag zwei Ruhetage einzuhalten.
• Woche 2 bis 3: Nun kannst du jeden zweiten Tag trainieren. Die Intensität sollte zunächst locker sein, intensivere Abschnitte nur ganz selten und kurz eingebaut werden.
• Ab Woche 4: Nach etwa drei Wochen kann das Training dann gesteigert werden. Sofern du dich mit der Belastung wohlfühlst, kannst du anfangen das Pensum Woche für Woche um zehn Prozent zu steigern. 

Pause vom Training: Was passiert im Körper?

Eine Phase der vollständigen Regeneration hat auch ihre Vorteile. Eine Pause tut gut – das gilt für Körper und Geist. Du brauchst also kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn du aus Zeitnot oder verletzungsbedingt nicht trainieren kannst. Erst recht nicht, wenn du das Gefühl hast eine Auszeit zu brauchen. Wenn du wieder so weit bist, gehst du erneut an den Start!

Viele Läufer fürchten dennoch, ihre erlangte Leistung zu verlieren, sobald sie eine Laufpause einlegen. Dauert diese nur ein paar Wochen an, ist der Effekt jedoch gar nicht so gravierend. Welche Veränderungen sich tatsächlich einstellen, ist individuell und hängt vom jeweiligen Fitnesslevel ab.

Was du nach einer Trainingsunterbrechung bestimmt zuerst beobachten wirst: Die Ausdauer hat nachgelassen. Auch die Flexibilität nimmt mit der Zeit ab, wenn du keinen Sport treibst. Nach einer Weile bauen schließlich auch die Muskeln ab.

Wie lange es dauert, bis du deine alte Form wiedergewinnst, ist abhängig von deiner Lauferfahrung, allgemeinen Fitness und Dauer der Auszeit. Eine Faustregel besagt, dass die Länge der Pause in etwa der Zeit entspricht, die man braucht, um die alte Leistungsfähigkeit wiederherzustellen. Hast du also ein halbes Jahr pausiert, solltest du mit etwa einem halben Jahr Formaufbau rechnen.
 
Es läuft noch nicht so rund? Tipps gegen den Frust

Wieder mit dem Joggen anfangen – das war das erste Ziel. Ist das erreicht, hast du nach ein paar Wochen Training vielleicht schon den nächsten Schritt vor Augen. Doch du bist noch immer nicht da, wo du hin wolltest und so langsam stellt sich der Frust ein? Dann haben wir hier noch ein paar Tipps für dich, die dir dabei helfen dran zu bleiben. Ein erfolgreicher Wiedereinstieg findet nämlich auch im Kopf statt. 

• Der erste Gegner bist du selbst
  Dich mit einem anstehenden Wettkampf zum Training zu motivieren, ist selten eine gute Idee. Das birgt nur das Risiko, dass du dich zu schnell übernimmst. Konzentriere dich stattdessen auf dich selbst und arbeite daran, deine Fitness wiederzuerlangen. Achte auch darauf, dich nicht unter Druck zu setzen.
• Miss die Zeit, nicht die Distanz
  Statt dir eine bestimmte Streckenlänge vorzunehmen, solltest du dir am Anfang lieber ein Zeitziel setzen. Dadurch kannst du die Laufbelastung an deine jeweilige Tagesform anpassen. Bist du einmal nicht so fit, läufst du in 30 Minuten eben nur vier Kilometer statt sechs. Auf diese Weise mutest du dir nicht zu viel zu.
• Denke in Etappen, nicht ans große Ziel
  Der Weg zurück zu deiner alten Form kann lang sein. Lass dich davon nicht entmutigen und konzentriere dich auf den aktuellen Trainingsblock. Kleine, leicht erreichbare Ziele helfen dir dabei motiviert zu bleiben.