Winter-Warm-up: So wärmst du dich für deinen Lauf optimal auf

Das Warm-up ist beim Laufen im Winter besonders wichtig. Wir verraten dir, wie du dich richtig in der kalten Jahreszeit aufwärmst und trotz Kälte und Schnee fit und gesund bleibst.

Ist Laufen im Winter ungesund?

Laufen bei kalten Temperaturen, Nässe und Dunkelheit – kann das überhaupt gesund sein? Mit dem richtigen Warm-up ist Laufen im Winter keinesfalls ungesund. Ganz im Gegenteil, wenn du den inneren Schweinehund besiegst und dein Ausdauertraining in der kalten Jahreszeit durchziehst, stärkst du deinen Körper und vor allem dein Immunsystem.

Viele Winterjogger sind der Meinung, dass der Winter sogar die beste Jahreszeit für das Laufen ist. Denn bei klirrender Kälte oder dem ersten Schnee machen es sich einige lieber bei einer Netflix-Session auf dem Sofa bequem. Das heißt für dich: Menschenleere, einsame Abschnitte auf deinen Lieblingslaufstrecken.

Außerdem ist das Laufen bei kühleren Temperaturen schonender für den Körper, der sich bei warmem Wetter stärker abkühlen muss. Um einer Überhitzung vorzubeugen wird die Haut durchgehend mit Blut versorgt. Da der Körper beim Laufen im Winter jedoch weniger schwitzt, kann das Blut die Muskeln besser versorgen. Dadurch kannst du in der kalten Jahreszeit sogar länger laufen, ohne dich mehr anstrengen zu müssen. 

Warum ist das Warm-up im Winter besonders wichtig?

Nicht nur bei Minusgraden ist das Warm-up vor dem Sport wichtig, wenn du den maximalen Trainingseffekt erzielen und Verletzungen vorbeugen willst. Beim Laufen im Winter solltest du die Aufwärmphase sogar verlängern, da deine Muskeln in der kalten Jahreszeit länger brauchen, bis sie die optimale Betriebstemperatur erreichen.

Als Faustregel gilt: Plane - anstatt der gewohnten fünf bis zehn Minuten - lieber fünfzehn Minuten für das Aufwärmen bei kühleren Temperaturen ein. Des Weiteren empfehlen wir dir, dein Winter-Warm-up in der warmen Wohnung zu beginnen, bevor du dich raus in die Kälte wagst. Dabei ist es wichtig, dass du alle Muskelgruppen in das Aufwärmtraining einbeziehst, um Verletzungen wie Zerrungen oder Muskelverhärtungen vorzubeugen.

5 lockere Aufwärmübungen für das Laufen im Winter

Damit dein Lauftraining trotz der kalten Temperaturen nicht zur Zitterpartie wird, beginnst du mit lockeren Aufwärmübungen in der Wohnung:

1. Kopfkreisen: Lockere zunächst deinen Nacken im aufrechten Stand, indem du langsam deinen Kopf kreist. Entscheide selbst, wie weit du in die Dehnung gehen willst. Vermeide jedoch unbedingt schmerzende und hektische Bewegungen.
2. Schulterkreisen: Kreise mit einer Schulter und lasse sie anschließend wieder nieder. Variiere die Größe und Richtung des Kreisens und wiederhole die Aufwärmübung mehrfach für beide Schultern.
3. Armkreisen: Stelle dich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander. Strecke deine Arme zunächst seitlich aus, sodass dein Körper eine T-Form bildet. Beginne erst mit kleinen, kreisenden Bewegungen und lasse den Radius immer größer werden. Achte dabei auf eine gleichmäßige Atmung und wechsle die Richtung der Kreisbewegung.
4. Hüftkreisen: Bleibe aufrecht und schulterbreit stehen, während du die Knie leicht beugst. Stütze die Hände in der Hüfte ab und führe erst kleine, dann größere Kreise mit der Hüfte aus.
5. Kniebeugen: Für die richtige Ausführung achtest du vor allem darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du stabil auf dem Boden stehst, wobei deine Zehenspitzen nach vorne ausgerichtet sind. Wichtig ist, dass die Knie während der gesamten Ausführung hinter den Zehenspitzen bleiben. Deine Knie sollten mindestens so weit gebeugt werden, dass deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen. Der Körperschwerpunkt liegt möglichst weit hinten und das Gewicht lastet auf den Fersen.

Achtung: Gehe es locker an und achte darauf, dass du bei den Aufwärmübungen noch nicht ins Schwitzen kommst - sonst frierst du nachher in der Kälte!

Winter-Warm-up: Laufübungen für die ersten Meter

Um den hohen Temperaturunterschied nach dem Verlassen der Wohnung langsam auszugleichen, absolvierst du die ersten Minuten des Trainings in moderatem Tempo und integrierst ein paar Laufübungen.

Beginne mit den großen Muskelgruppen, indem du die Knie beim Laufen abwechselnd nach oben ziehst (Skippings). Lande auf dem Fußballen und ziehe den Fuß sofort wieder nach oben. Achte dabei auf eine hohe Schrittfrequenz und kurze Schrittlänge.

Zum Ausgleich legst du ein paar Butt Kicks ein, wobei du deine Fersen abwechselnd bis zum Gesäß hochziehst. Lande auf dem Fußballen oder auf dem ganzen Fuß und halte die Schrittlänge kurz. Trete langsam auf und trampele nicht, um Verletzungen zu vermeiden.

Auch die Bewegung zur Seite ist beim Joggen in der Kälte wichtig. Lauf immer wieder seitwärts und kreuze das hintere Bein in Laufrichtung. Setze dabei abwechselnd vorne sowie hinten auf und wechsle die Seiten. Alternativ eignen sich seitliche Hampelmänner, um den Körper beim Laufen im Winter auf Temperatur zu bekommen.

Des Weiteren ist Armkreisen während des Laufens geeignet, um die Brustmuskulatur zu lockern und Seitenstechen vorzubeugen. Das Wichtigste zum Schluss: Geh das Winter-Warm-up locker an! Deine Muskeln sollen sich langsam aufwärmen, damit sie trotz der Kälte funktionieren.

Was sind die besten Tipps für das Laufen im Winter?

Das richtige Winter-Warm-up ist bereits die halbe Miete. Zusätzlich geben wir dir noch ein paar hilfreiche Tipps für deinen nächsten Winterlauf mit auf den Weg:

Kleide dich im Zwiebelprinzip, um einen Wärmestau beim Laufen im Winter zu vermeiden. Die erste Schicht bildet atmungsaktive Funktionswäsche. Für die zweite Schicht eignen sich vor allem wärmeisolierende Shirts oder Westen. Darüber ziehst du einen Wind- und Regenschutz. Achte vor allem auf die richtige Passform – ist zwischen den Schichten zu viel Luft, kühlt sie aus und das Warm-up war umsonst.

Trage eine Kopfbedeckung: Bekanntlich wird die meiste Körperwärme über den Kopf freigegeben. Deshalb ist eine geeignete Kopfbedeckung für das Laufen bei Minusgraden Pflicht. Ob du Handschuhe trägst, bleibt dir überlassen. Mehr als kalt können die Finger nicht werden – eine Erkältung oder Verletzung droht dadurch jedoch nicht!

Achte auf die richtigen Laufschuhe: Um auf Matsch oder Schnee zu joggen, brauchst du ein geeignetes Profil für glatte Untergründe. Damit minimierst du nicht nur die Rutschgefahr, sondern beugst auch falschen Bewegungsabläufen vor.

Lauf langsam aus: Nicht nur das Warm-up solltest du beim Laufen im Winter locker angehen. Nimm die letzten vier, fünf Minuten deines Winterlaufs das Tempo raus. Dadurch unterstützt du die Regeneration der Muskeln und das Herz-Kreislauf-System beginnt langsam wieder runterzufahren.

Hinterfrage deine Motivation: Ja, regelmäßiges Laufen hilft dir, das ein oder andere überflüssige Kilo loszuwerden. Doch Gewichtsabnahme allein ist das falsche Ziel. Insbesondere beim Laufen in der kalten Jahreszeit geht so die Motivation schnell verloren. Gesundheit und Fitness sind die besseren Gründe, um sich langfristig zu motivieren!