Laufsport im Winter ‒ Gut gewappnet in die Wintersaison

Der Einbruch des Winters bedeutet für viele Läufer eine Auszeit vom Sport. Sie nutzen die Zeit um neue Kraft zu tanken um im Frühjahr wieder voll durchzustarten. Was ist aber, wenn man trotz eisiger Kälte und Minusgraden nicht auf das Laufen verzichten möchte?

Wenn man sich bereits auf einen anstehenden Marathon im Frühjahr vorbereitet oder den Neujahrsvorsatz “mehr Sport treiben” gefasst hat? Kurze Antwort: Egal ob Anfänger oder Profi, du solltest möglichst gut gewappnet in die Wintersaison starten. Denn: Laufen im Winter ist nicht nur anstrengender für den Körper, sondern es gibt auch ein paar Dinge zu beachten. Immerhin möchtest du dich keiner unnötigen Gefahr aussetzen und die Wintermonate möglichst gesund überstehen.

Quelle: runfurther.de​

Gesundheits- und Erkältungsrisiko: Laufen im Winter hält Körper in Schwung

Du fragst dich, ob das Laufen im Winter gefährlich oder gar schlecht für deine Gesundheit ist? Viele Läufer wollen kein Risiko einzugehen und legen lieber eine Pause ein. Doch das muss nicht sein. Auch bei Temperaturen um den Gefrierpunkt kannst du dein Training ruhigen Gewissens fortsetzen. Auf Go Girl! Run! schreibt Lauf- und Achtsamkeitstrainerin Mandy Jochmann, dass regelmäßiger Sport im Freien das eigene Immunsystem grundsätzlich abhärtet. Sie empfiehlt ihren Lesern: “Hör mit sinkenden Temperaturen nicht auf mit dem Draußen laufen! So bleiben Kreislauf und Immunsystem in Schwung”. Außer Frage steht jedoch, dass Achtsamkeit an erster Stelle steht, um in der kalten Jahreszeit den eigenen Körper zu schützen.

Wie intensiv das Training im Winter ausfällt, geben letzten Endes die Wetterbedingungen vor. Bis zu einer Außentemperatur von -5 Grad Celsius, ist das Laufen in verschiedenen Intervallen allemal möglich, erklärt Mandy auf ihrem Blog. Sinkt die Temperatur auf bis zu -15 Grad Celsius, solltest du lieber auf Intervall- und Tempotraining verzichten. Ein weiterer Tipp: Beim Laufen durch die Nase atmen. So wird die kalte Luft angewärmt und gefiltert. Zu starke Belastung im Niedrigtemperaturbereich führen allerdings im Ernstfall zu Reizhusten und Erkältungen.

Aber was ist, wenn die Erkältung schon im Anmarsch ist? Weiter trainieren oder doch lieber eine Trainingspause einlegen? Mark Maslow ‒ Fitness-Coach von MarathonFitness ‒ schreibt, dass er bei einem leichten Schnupfen im lockeren Tempo laufen geht. Dabei solltest du die Intensität und auch die Dauer eher niedrig halten und auf dein Körpergefühl achten. Häufig bessern sich die Erkältungssymptome durch moderates Training. Wenn allerdings Beschwerden unterhalb des Nackens auftreten (siehe Nackenregel), wie z.B. Gliederschmerzen, Halskratzen, Atembeschwerden oder gar Fieber, empfiehlt auch er, unbedingt auf das Workout zu verzichten und eine Pause einzulegen. Dabei ist es wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören – und natürlich auf die ärztliche Empfehlung. Sobald die Symptome sich gebessert haben, solltest du bis zu drei Tage abwarten bevor du wieder mit voller Intensität ins Training einsteigst. Wenn du dir unsicher bist, gilt die Regel: Lieber einen Tag zu lange kürzertreten als einen Tag zu früh wieder voll einsteigen.
 
Winterlauf ‒ Welche Kleidung und Ausrüstung ist notwendig?

Gerade im Winter spielen die richtige Kleidung und Ausrüstung eine wichtige Rolle beim Laufen. Denn man möchte in der kalten Jahreszeit nicht frieren, aber aufgrund von falscher Kleiderwahl auch nicht unnötig viel schwitzen. Wie so oft im Leben, ist hier eine Balance die richtige Lösung. Auf TURNSCHUHVERLIEBT gibt Fitness-Bloggerin Ulrike Kulling folgende Empfehlung: Den altbekannten “Zwiebellook”. Das Prinzip ist schnell und einfach erklärt: Wie bei einer Zwiebel trägst du die Kleidung in einzelnen Schichten übereinander. Das hat den großen Vorteil, dass du die Kleidung nach und nach ablegen kannst, falls es doch einmal zu warm wird. Prinzipiell aber gilt bei der Kleiderwahl zumindest für Ulrike Kulling: “Lieber zu wenig, als zu viel anziehen”.
 
Wie sieht also das “perfekte” Laufoutfit für den Winter aus? Hier ein paar Tipps für die Wahl von Schuhen und Kleidung:

• Schuhe: Unbedingt auf wasserdichte und atmungsaktive Schuhe achten, denn sie sind das wichtigste Utensil beim Joggen und müssen jeder Witterung trotzen. Ein geeignetes Profil für nasse und glatte Wege sowie ein guter Grip sind ein Muss. Zudem ist es vorteilhaft, wenn die Schuhe eine hohe Dämpfung aufweisen. Beim Laufen auf festgetretenem Schnee oder vereistem Untergrund sind Laufschuhe mit Spikes die richtige Wahl.
• Kleidung (Kopf): Der Kopf verliert beim Laufen sehr viel Wärme. Deshalb muss man ihn gut schützen, am besten z.B. mit einer Mütze oder einem Shirt mit Kapuze. An etwas wärmeren Wintertagen reicht ein Stirnband um die Ohren zu schützen völlig aus. Um Hals und Brustbereich zu wärmen, helfen ein Tuch oder ein Schal. Sie eignen sich auch ideal als Atemschutz vor der eisigen Kälte, indem man einfach durch den Schal oder das Tuch atmet. Die kalte Luft wird so angewärmt und die Atmung ist schonender. Ein Multifunktionstuch ist eine weitere Alternative, denn es ist Kopfbedeckung, Schal und Stirnband in einem.
• Kleidung (Oberkörper): An kalten Tagen unbedingt zu Handschuhen greifen. Ist es schon wieder angenehm draußen, reicht auch ein Shirt mit Daumenlöchern. Als erste Schicht am Oberkörper reicht ein Top oder ein T-Shirt und darüber ein langärmeliges Shirt. Wenn es sehr kühl draußen ist, helfen langärmlige Shirts mit Thermoschicht sehr gut gegen die Kälte. Eine wetterbeständige und atmungsaktive Laufjacke bildet den Abschluss. Sie schützt optimal vor Kälte und Nässe, lässt aber den Schweiß entweichen.
• Kleidung (Unterkörper): Trage am Unterkörper eine lange Hose ‒ für besonders frostige Tage gibt es Laufhosen mit Thermoschicht. Laufshorts über die lange Hose wärmen zusätzlich die Körpermitte und helfen bei kalten Oberschenken. Auch möglich: Warme Laufsocken. Sie schützen die Zehen vor Erfrierungen und bedecken die Achillessehne. Deine Kleidungsstücke für das Laufen an Wintertagen sollten idealerweise aus Funktionsmaterialien bestehen. Denn sie schützen insbesondere im Winter optimal vor Wind und Wetter. Auch sehr wichtig: Zieh dir bequeme Kleidungsstücke an, in denen du dich wohl fühlst. Und bist du dein persönliches Lieblings-Winter-Laufoutfit findest, kannst du ja erst einmal verschiedene Kleidungskombinationen durchprobieren.

Als Generali Vitality-Mitglied erhältst du tolle Rabatte auf neue Laufkleidung und anderen Fitnessbedarf bei unseren Partnern. Dem neuen Winter-Laufoutfit steht also nichts mehr im Weg.

Bevor es los geht: Aufwärmen & Haut und Gesicht schützen

Im Winter gehört Aufwärmen zum Pflichtprogramm, andernfalls wird der Körper in zu kurzer Zeit einer starken Belastung ausgesetzt. An Wintertagen muss sich die Lunge erst einmal an die kalte Luft und die niedrigen Temperaturen gewöhnen. Außerdem ist die Durchblutung im Winter gedrosselt, sodass die Muskeln und Gelenke etwas länger brauchen um warm zu werden. Das Aufwärmprogramm kannst du schon zu Hause mit kleinen Übungen beginnen und den Lauf im Freien langsam starten.
 
Kälte und eisiger Wind machen der Haut besonders beim Laufen im Winter zu schaffen. Die Lippen sind spröde, die Hände trocken und das Gesicht gerötet und gereizt. Nun ist es Zeit für eine intensive Pflege der Haut und des Gesichts. Im Winter hilft am besten eine Feuchtigkeitspflege auf Fett- oder Öl-Basis, z.B. Avocado-, Mandel, Jojoba- oder Sheaöl. Die Hände kannst du zusätzlich mit Handschuhen vor Kälte und Wind schützen. An sonnigen Tagen auch unbedingt an eine Sonnencreme denken, denn besonders bei Schnee und strahlendem Sonnenschein riskiert man schnell einen Sonnenbrand. Für den Alltag eine Tagespflege mit niedrigem Lichtschutzfaktor auftragen und in den Bergen lieber zu einem höheren Lichtschutzfaktor greifen.
 
Wo läuft es sich im Winter am besten?

In den Wintermonaten ist es die längste Zeit des Tages schummrig oder dunkel. Denk also daran, dich für Verkehrsteilnehmer gut sichtbar zu machen. Dabei helfen helle Kleidung, Warnweste, LED-Lichter, Reflektoren oder reflektierende Bänder an der Kleidung. Besonders auf Waldwegen oder Straßen ist eine Stirnlampe ein guter Begleiter. Prinzipiell ist es sicherer weniger beleuchtete Wege zu meiden und nur auf gut beleuchteten und bekannten Wegen zu laufen. Das verringert das Sicherheits- und Verletzungsrisiko. Oder suche dir eine Laufgruppe, denn gemeinschaftliche Aktivitäten geben dir zusätzlich ein sicheres Gefühl. Vielleicht findest du auch jemanden, der dich auf dem Fahrrad begleiten kann.
 
Ernährung im Winter: Das gibt es zu beachten

Auch bei niedrigeren Temperaturen und insbesondere bei längeren Läufen musst du genügend trinken ‒ wenngleich man aufgrund der Kälte weniger Durst verspürt. Denn Läufer verlieren im Winter fast ebenso viel Flüssigkeit wie im Sommer. Auch das Thema Essen solltest du im Winter ein wenig anders angehen. Es ist nicht notwendig, die Ernährung im Winter komplett umzustellen. RUNNER‘S WORLD empfiehlt insgesamt bewusst zwei Prozent mehr zu essen (wenn du nicht schon von selbst mehr Hunger bekommst). Die Erklärung: Der Körper verbraucht beim Laufen im Winter mehr Energie um die Gliedmaßen warm zu halten und sich vor einer Unterkühlung zu schützen. Er verbrennt also auch etwas mehr Kalorien.
 
Es gibt einige Lebensmittel, die gut in den winterlichen Speiseplan passen und nebenbei Krankheiten vorbeugen. Diese Lebensmittel eignen sich besonders gut:

• Banane: Der Klassiker. Liefert schnell Energie durch Zucker, reich an Kohlenhydraten und Vitamin E, enthält verschiedene Mineralstoffe (z.B. Magnesium, Kalium, Phosphor und Zink)
• Haferflocken: ballaststoffreich, lassen Blutzucker langsam ansteigen, enthalten viele Kohlenhydrate
• Ingwer: schmerzlindernde und entzündungshemmende Wirkung
• Rote Beete: enthält viel Nitrat und ist reich an Folsäure, erweitert die Blutgefäße, kann Effizienz der Mitochondrien erhöhen
• Zimt: verbessert den Blutfettspiegel und senkt den Blutzucker, schützt die Blutgefäße, regt den Kreislauf an, wirkt entzündungs- und schmerzlindernd
• Zitrusfrüchte: enthalten viel Vitamin C

Auf Die-Anderl stellt Andrea Reif ein leckeres Rezept für einen Winter-Smoothie aus Birne, Ingwer, Zimt, Vanillejoghurt und Mineralwasser bereit. Hier geht es zum Rezept.

Wie man sich in den Wintermonaten motiviert: Tipps und Alternativsport

“Im Winter schafft man die Basis für das Lauftraining des nächsten Jahres” und erspart sich “einen mühsamen Wiedereinstieg in das Lauftraining im Frühjahr!”, schreibt Ulrike Kulling. Eigentlich sollte das doch genug Motivation für einen Lauf in der Kälte sein, oder? Nach einem Blick aus dem Fenster verfliegt die Lust darauf allerdings oft sehr schnell.
 
Wie kannst du dich also motivieren, wenn es mit dem Sport so überhaupt nicht klappen will?

• Ziele setzen und Erfolge festhalten: Wie wäre es mit einer Teilnahme an einem Winterlauf?
• Ein neues Kleidungsstück oder ein neues Teil für die Ausrüstung besorgen. Das neue Shirt, ein paar Handschuhe oder eine Stirnlampe wollen gerne ausprobiert werden.
• Mit einer neuen Musik-Playlist auf den Winter einstimmen. Das kann Wunder bewirken.
• Gönn dir eine Belohnung. Ein schöner Film auf dem heimischen Sofa oder ein warmes Bad sind nach einem anstrengenden Lauf gerade das Richtige.
• “Geteiltes Leid ist halbes Leid” ‒ Suche dir eine Laufgruppe für den Winter. Bei Freunden, Bekannten oder Arbeitskollegen nachfragen oder im Internet nach geeigneten Gruppen und “Leidgenossen” suchen.
• Sportlichen Ehrgeiz herunterschrauben. Das Wintertraining sollte eher zum Ziel haben, die Grundfitness zu erhalten. Ein neuer Trainingsplan speziell für den Winter kann da helfen.
• Kopf frei machen und die Stille und Schönheit der winterlichen Natur genießen.

Hochmotiviert, doch das Wetter spielt so gar nicht mit? Dann sollte man über einen Alternativsport nachdenken und das Workout nach drinnen verlegen. Es ist keine gute Idee, auf spiegelglatten Boden oder auf Schnee überströmten Wegen zu laufen und womöglich ein Gesundheitsrisiko einzugehen. Diese Sportarten sind eine gute Alternative: Kraft- oder Stabilitätstraining im Fitness-Studio, Yoga, Pilates, Schwimmen, Aqua-Jogging, Aqua-Fitness sowie Wintersport.