Gesunde Ernährung in der kalten Jahreszeit

Wenn die kalte Jahreszeit kommt, hüstelt und niest es allerorten: Grippe und Erkältungen sind dann wieder auf dem Vormarsch. Jedoch können wir einiges dafür tun, um fit durch die kalte Jahreszeit zu kommen und Infekte zu vermeiden. Dabei spielt die Ernährung eine Schlüsselrolle, weil unsere Abwehrkräfte jetzt jede Menge Vitamine und andere Nährstoffe benötigen. Wir haben hier zusammengetragen, worauf du bei der Ernährung im Winter achten solltest. 

Das Wichtigste in Kürze:

• Eine nährstoffreiche Winterernährung stärkt das Immunsystem und unterstützt den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
• Vitamin C spielt eine zentrale Rolle für Abwehrkräfte, Stoffwechsel und Regeneration und steckt in vielen Obst- und Gemüsesorten.
• Ein bunter Mix aus frischen Lebensmitteln und gesundheitsfördernden Gewürzen wie Kurkuma, Zimt, Ingwer oder Thymian hilft, Infekten vorzubeugen und fit durch die kalte Jahreszeit zu kommen.

Obst und Gemüse: Die reinsten Nährstoffbomben

Wenn es kalt wird, lieben viele von uns es deftig und süß. Das liegt zum einen an einem leicht erhöhten Energiebedarf, zum anderen an unserer kulturellen Winterküche: Eintöpfe, Braten, heiße Süßspeisen und Gebäck stehen traditionell für Wärme und Geborgenheit. Dabei braucht unser Organismus gerade jetzt hochwertige Nährstoffe, um Viren und andere Krankheitserreger abwehren zu können. Obst und Gemüse sind dabei besonders zuverlässige Nährstofflieferanten.

Vitamin C: Der Immunsystem-Booster

Es ist bekannt, dass Vitamin C (Ascorbinsäure) eine wichtige Rolle für unsere Abwehrkräfte spielt. Doch Vitamin C leistet noch viel mehr, als gemeinhin bekannt ist: Es ist am Aufbau des Bindegewebes beteiligt, da es für die Bildung und Stabilisierung von Kollagen benötigt wird, und wir können bestimmte Hormone und Botenstoffe nur produzieren, wenn unser Körper genügend Vitamin C zur Verfügung hat. Ascorbinsäure begünstigt außerdem die Aufnahme von Eisen im Darm, indem sie es in eine besser verwertbare Form überführt. Zudem können sich in Lebensmitteln Nitrosamine bilden – krebserregende Stickstoffverbindungen. Ascorbinsäure kann deren Entstehung unter bestimmten Bedingungen verringern.

Das sind die besten Vitamin C-Lieferanten:

• Acerola-Kirschen (gibt es in Pulverform zu kaufen)
• rote Johannisbeeren
• Sanddorn (zum Beispiel als Saft)
• Hagebutten (etwa als Tee)
• rote Paprika
• Petersilie
• Sauerkraut
• Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen etc.)

Ein leichter Vitamin-C-Mangel macht sich oft zuerst durch Müdigkeit, Abgeschlagenheit oder eine erhöhte Infektanfälligkeit bemerkbar. Bei länger anhaltendem, ausgeprägtem Mangel können auch Schleimhautprobleme oder Zahnfleischbluten auftreten. Vitamin C ist daher wichtig für die Regeneration, die Immunfunktion und die allgemeine Leistungsfähigkeit.

Der Farbenmix in der Ernährung: Die Mischung macht‘s

Neben Vitamin C benötigt unser Immunsystem auch die Vitamine A, B6, B12, D und E. Zudem leisten ihm Eisen, Kupfer, Magnesium, Zink, Selen, Kalzium und sekundäre Pflanzenstoffe wertvolle Dienste. Viele dieser Vitamine und Spurenelemente finden sich in Obst und Gemüse – ein bunter Farbenmix ist dabei die beste Wahl. Rotes, grünes, orangefarbenes und gelbes Obst und Gemüse liefern zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Spurenelemente. Hier findest du die Top 10 der gesündesten Obst- und Gemüsesorten sowie Nüsse und Kerne.

• Brokkoli
• Kohl (vor allem Grünkohl)
• Knoblauch
• Nüsse
• Äpfel
• Spinat
• Ingwer
• Beeren
• Kiwi
• Kürbiskerne

Gewürze: Die kleine Hausapotheke

Gewürze dienen bei uns vor allem dazu, Gerichten den richtigen Pfiff zu geben. Doch sie können noch mehr: In der Naturheilkunde ist die heilsame Wirkung vieler Pflanzen seit Langem bekannt, und wissenschaftliche Untersuchungen zeigen zunehmend, dass diese Anwendungen eine Grundlage haben. Auch in der traditionellen Medizin anderer Kulturen sind Gewürze ein fester Bestandteil. Ein Beispiel ist Kurkuma, das in vielen indischen Gerichten verwendet wird und im Ayurveda eine wichtige Rolle spielt.

Die folgenden Gewürze gelten besonders im Winter als wertvolle Begleiter:

• Kurkuma: Kurkuma kann das Immunsystem unterstützen, wirkt antioxidativ und trägt zur Zellschutzfunktion bei. Es gibt Hinweise darauf, dass Curcumin – der aktive Bestandteil – langfristig positive Effekte auf entzündliche Prozesse und den Stoffwechsel haben kann.
• Zimt: Zimt wirkt ebenfalls antioxidativ und wird im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Gesundheit und Stoffwechselprozessen untersucht. Zudem passt sein Aroma hervorragend in die kalte Jahreszeit.
• Ingwer: Ingwer weist antibakterielle und entzündungshemmende Eigenschaften auf und kann das Immunsystem unterstützen. Ingwertee ist ein klassischer Begleiter bei Erkältungen. Außerdem wirkt Ingwer beruhigend auf den Magen-Darm-Trakt.
• Oregano: Oregano enthält ätherische Öle mit antimikrobiellen Eigenschaften und kann den Körper bei der Abwehr von Bakterien und Pilzen unterstützen.
• Echter Thymian. Thymian besitzt ebenfalls antimikrobielle und schleimlösende Eigenschaften. Seine Inhaltsstoffe können bei Husten und Halsschmerzen wohltuend wirken.

Noch ein Tipp: Natürlich naschen wir im Winter gern Süßes. Greift man dabei zu dunkler Schokolade mit hohem Kakaoanteil, kann man sogar etwas Gutes tun: Kakao enthält unter anderem Magnesium, Eisen, Zink und Vitamin E. Für eine Tasse selbstgemachten Kakao empfiehlt sich hochwertiges Kakaopulver mit wenig Zucker. Dann steht dem genussvollen Wintermoment nichts im Weg.

Fazit

Gesunde Ernährung und kleine Alltagsrituale stärken das Immunsystem – doch manchmal braucht man zusätzlich professionelle Unterstützung. Eine passende Krankenzusatzversicherung kann genau dort ansetzen und wichtige Vorsorge- oder Naturheilleistungen abdecken.