Strukturiert und ohne Selbstzweifel zum Marathon
Bei vielen Hobbyläufern macht sich wenige Monate vor dem großen Tag Unruhe breit. Schaffe ich einen Marathon überhaupt? Bin ich heute nicht zu wenige Kilometer gelaufen? Bin ich zu dick? Derartige Selbstzweifel schwächen die Performance nur unnötig. Wichtig ist, sich selbst zu vertrauen und einen strukturierten, ganzheitlichen Plan zu verfolgen, der neben Lauftraining auch Krafttraining, Ernährung und Equipment klar mit einbezieht. Melde dich jetzt gleich zum Generali München Marathon an.
In Abschnitten denken
Für deinen Marathon solltest du eine gute Grundausdauer haben. Am besten läufst du schon eineinhalb Jahre regelmäßig und ab und zu auch längere Strecken. Allerdings sollte die gezielte Vorbereitung auf den 42-Kilometer-Lauf selbst bei Fortgeschrittenen möglichst früh anfangen. Es hilft, in mehreren Abschnitten zu denken.
Noch sechs Monate
Als geübter Läufer hältst du dich mit drei kürzeren Läufen pro Woche fit. An einem Tag in der Woche sollte ein Langstreckenlauf zwischen zwanzig und dreißig Kilometer drin sein. Zusätzlich baust du gezielt Kondition auf, indem du bei deinem Lauftraining immer wieder Sprints einlegst.
Übrigens: Die Siegerin des Generali München Marathons 2017 Bianca Mayer hat einen tollen Trainingsplan zusammengestellt, der Fortgeschrittene bei ihrer optimalen Vorbereitung unterstützt.
Noch drei Monate
Vielseitigkeit ist in dieser Phase der Schlüssel zum Erfolg. Für Profis hat sich neben dem Laufen auch gezieltes Training mit dem eigenen Körpergewicht, das sogenannte Crosstraining, bewährt. Übungen wie
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Beckenheben
- Burpees
stärken die Körpermitte. Dadurch werden deine Beine nicht so schnell müde. Gleichzeitig solltest du mit Dehnübungen und Yoga Verspannungen lösen.
Noch zwei Monate
Im nächsten Monat läufst du sehr viel. So viel, dass du einen Probemarathon hinter dich bringen kannst. Der ist besonders wichtig, um dein Potenzial einschätzen zu können. Zwei bis drei Ruhetage pro Woche sind dennoch Pflicht.
Noch ein Monat
Jetzt steht Entlastung auf dem Plan. Du reduzierst dein Training Stück für Stück, erst auf siebzig Prozent deines normalen Pensums. Dann läufst du jede Woche etwas weniger, bis du eine Woche vor dem Marathon auf vierzig Prozent heruntergefahren bist. Diese Phase ist enorm wichtig. Denn sie zielt auf das Regenerieren ab und sorgt dafür, dass du ausgeruht bist und deine bestmögliche Leistung abrufen kannst.
Noch eine Woche
Kurz vor knapp geht es nur noch um Feintuning. Ausreichend schlafen ist enorm wichtig, damit dein Körper Kräfte sammeln kann. Deine Laufstrecken sollten jetzt nicht mehr über zwölf Kilometer hinausgehen, kurz vor dem großen Tag dann nicht mehr über sechs Kilometer.
Du bist, was du isst
Das Thema Ernährung begleitet dich durch deine gesamte Marathonvorbereitung. Dein Körper braucht Nährstoffe aus vollwertigen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln. Als Läufer benötigst du an Trainingstagen ausreichend Kohlenhydrate. Lass aber deine Proteinzufuhr nie aus den Augen. Die sollte konstant bleiben, egal ob Trainingstag oder nicht, denn sie fördert die Muskelregeneration.