Marathonvorbereitung: Sicher ins Ziel

Bei vielen Hobbyläufern macht sich wenige Monate vor dem großen Tag Unruhe breit. Schaffe ich einen Marathon überhaupt? Bin ich heute nicht zu wenige Kilometer gelaufen? Bin ich zu dick? Derartige Selbstzweifel schwächen die Performance nur unnötig. Wichtig ist, sich selbst zu vertrauen und einen strukturierten, ganzheitlichen Plan zu verfolgen, der neben Lauftraining auch Krafttraining, Ernährung und Equipment klar mit einbezieht. Melde dich jetzt gleich zum Generali München Marathon an.

In Abschnitten denken

Für deinen Marathon solltest du eine gute Grundausdauer haben. Am besten läufst du schon eineinhalb Jahre regelmäßig und ab und zu auch längere Strecken. Allerdings sollte die gezielte Vorbereitung auf den 42-Kilometer-Lauf selbst bei Fortgeschrittenen möglichst früh anfangen. Es hilft, in mehreren Abschnitten zu denken.

Noch sechs Monate

Als geübter Läufer hältst du dich mit drei kürzeren Läufen pro Woche fit. An einem Tag in der Woche sollte ein Langstreckenlauf zwischen zwanzig und dreißig Kilometer drin sein. Zusätzlich baust du gezielt Kondition auf, indem du bei deinem Lauftraining immer wieder Sprints einlegst.

Übrigens: Die Siegerin des Generali München Marathons 2017 Bianca Mayer hat einen tollen Trainingsplan zusammengestellt, der Fortgeschrittene bei ihrer optimalen Vorbereitung unterstützt.

Noch drei Monate

Vielseitigkeit ist in dieser Phase der Schlüssel zum Erfolg. Für Profis hat sich neben dem Laufen auch gezieltes Training mit dem eigenen Körpergewicht, das sogenannte Crosstraining, bewährt. Übungen wie

• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Beckenheben
• Burpees

stärken die Körpermitte. Dadurch werden deine Beine nicht so schnell müde. Gleichzeitig solltest du mit Dehnübungen und Yoga Verspannungen lösen.

Noch zwei Monate

Im nächsten Monat läufst du sehr viel. So viel, dass du einen Probemarathon hinter dich bringen kannst. Der ist besonders wichtig, um dein Potenzial einschätzen zu können. Zwei bis drei Ruhetage pro Woche sind dennoch Pflicht.

Noch ein Monat

Jetzt steht Entlastung auf dem Plan. Du reduzierst dein Training Stück für Stück, erst auf siebzig Prozent deines normalen Pensums. Dann läufst du jede Woche etwas weniger, bis du eine Woche vor dem Marathon auf vierzig Prozent heruntergefahren bist. Diese Phase ist enorm wichtig. Denn sie zielt auf das Regenerieren ab und sorgt dafür, dass du ausgeruht bist und deine bestmögliche Leistung abrufen kannst.

Noch eine Woche

Kurz vor knapp geht es nur noch um Feintuning. Ausreichend schlafen ist enorm wichtig, damit dein Körper Kräfte sammeln kann. Deine Laufstrecken sollten jetzt nicht mehr über zwölf Kilometer hinausgehen, kurz vor dem großen Tag dann nicht mehr über sechs Kilometer.

Du bist, was du isst

Das Thema Ernährung begleitet dich durch deine gesamte Marathonvorbereitung. Dein Körper braucht Nährstoffe aus vollwertigen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln. Als Läufer benötigst du an Trainingstagen ausreichend Kohlenhydrate. Lass aber deine Proteinzufuhr nie aus den Augen. Die sollte konstant bleiben, egal ob Trainingstag oder nicht, denn sie fördert die Muskelregeneration.

Verzichte vor dem Lauftraining auf schwer verdauliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte. Mehr zur richtigen Ernährung vor und nach dem Training erfährst du hier.

Der richtige Schuh

Viele Hobby-Marathonläufer laufen mit zu schweren und zu stark gedämpften Schuhen. Die sind auf der langen Strecke zwar sehr komfortabel, aber fordern die Fußmuskulatur zu wenig. Das steigert das Verletzungsrisiko.

Sogenannte Lightweight-Schuhe, die oft weniger als zweihundert Gramm wiegen, weniger gefedert sind und den Fuß zu mehr Mitarbeit bringen, sind für derart lange Strecken auch nicht die beste Wahl. Sie werden auf Dauer zu unbequem. Es muss also ein gutes Mittelmaß sein. Viele Läufer schwören zum Beispiel auf den Adidas Adizero Boston oder den Asics Gel-DS Trainer – lass dich von Fachleuten beraten.

Das Wichtigste ist: Du musst dich in deinen Schuhen wohlfühlen und das dauerhaft. Wenn du spezielle Wettkampfschuhe kaufst, solltest du diese ausgiebig testen, sowohl bei kürzeren Läufen als auch auf Strecken um die dreißig Kilometer. Wenn das gut klappt, spricht nichts dagegen, den Marathon mit diesen Schuhen in Angriff zu nehmen.

Fazit

Jeder Läufer bereitet sich anders auf einen Marathon vor – das ist gut so. Denn jeder bringt individuelle Grundfitness und andere Ansprüche an sich und das Training mit. Grundsätzlich weißt du jetzt, wie du die Marathonvorbereitung gestalten kannst. Wie genau du Trainingsintervalle, Ernährung und Equipment zusammenstellst, bleibt dir überlassen – denn du kennst deinen Körper am besten. Trau dir deswegen ruhig zu, die Vorbereitung in deinem Tempo zu gestalten. Mit unserem Programm Generali Vitality sorgen wir dafür, dass du dauerhaft motiviert bleibst, deinen gesunden Läufer-Lifestyle zu leben.