Der Coach Generali Leitfaden: Gesund und motiviert im Training bleiben

Unabhängig von der Distanz des Rennens, auf das du dich vorbereitest, gibt es zwangsläufig Zeiten, in denen das Training deinen Geist und Körper belastet.

Wie die meisten, wenn nicht sogar alle Läuferinnen und Läufer machst du dir Gedanken darüber, ob dein Training ausreicht, um dein Rennen zu überstehen, vor allem, wenn es dein erstes ist.

Ängste, die von einer Verletzung bis zum Verlust des Vertrauens in die eigenen Fähigkeiten reichen, sind sowohl bei neuen als auch bei erfahrenen Läufern weit verbreitet. Aber jetzt, wo du auf die Zielgerade deines Trainings einbiegst, ist es wichtig, dass du konzentriert bleibst.

Der beratende Physiotherapeut Gary Jones, klinischer Leiter bei 206 Physio mit Praxen in den West Midlands, und Andy Lane, Professor für Sportpsychologie an der Universität Wolverhampton und Mitautor des Buches „A Runner's Guide To Sport Psychology and Nutrition“, geben hier ihre Erfahrungen weiter, um ein körperliches oder mentales Burnout zu vermeiden.

Lästige Verletzungen

Verletzungen tauchen oft während des Trainings auf. "Meistens liegt es daran, dass man seine Laufdistanz Woche für Woche gesteigert hat", sagt Jones, der davor warnt die Laufdistanz oder das Lauftempo schnell zu erhöhen. "Die allgemeine Regel lautet, dass man sein Pensum bei jedem Lauf nur um etwa zehn Prozent erhöhen sollte.“

Neue Strecken

Überlege dir, wo und mit wem du normalerweise läufst, damit dein Lauftraining nicht eintönig wird. "Wenn du bisher allein gelaufen bist, suche dir vielleicht einen Laufpartner oder eine Gruppe, mit der du laufen könntest", schlägt Lane vor. "Suche dir auch neue Strecken, indem du lokale Karten oder Apps wie Strava und MapMyRun anschaust. Unterschiedliche Orte können dich inspirieren, wenn dir immer die gleichen, bekannten Strecken zu langweilig werden."

Abwechslung

Wenn du spürst, dass sich eine Verletzung anbahnt, versuche es stattdessen mit Cross-Training, sagt Jones. "Cross-Training bedeutet, dass du deine kardiovaskuläre Fitness aufrechterhältst, indem du zum Beispiel Rad fahren, schwimmen, ein stationäres Fahrrad oder ein Rudergerät benutzen", fügt er hinzu. "Wichtig ist jedoch, dass es einen verletzten Muskel und ein verletztes Gelenk weniger stark belastet, so dass es Zeit hat, sich zu erholen, während Sie aktiv bleiben.

Gönne dir etwas

Eine kleine Aufmunterung in den letzten Wochen kann dir helfen, das Ende deines Trainings leichter zu bewältigen. "Wenn du dir ein neues Laufoutfit gönnst, kann dir das einen echten Schub geben", sagt Lane, "außerdem hast du dann Zeit, es vor deinem Rennen ausgiebig zu testen."

Lockere deine Anspannung

Jetzt, wo du regelmäßig laufen gehst, sollten du deinem Körper wohlverdiente Streicheleinheiten gönnen. "Versuche mit einer Schaumstoffrolle, Verspannungen in schmerzenden oder angespannten Muskeln zu lösen", sagt Jones. "Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du dir ein paar Tage vor dem Rennen eine Tiefengewebemassage gönnen.“

Finde ein Mantra

Nutze die letzten Wochen, um deinen Geist auf das Rennen vorzubereiten. "Selbstgespräche können ein wirksames Mittel sein, um dich für die bevorstehende Herausforderung zu motivieren", sagt Lane. "Eine Möglichkeit ist, sich an eine negative Situation während der Vorbereitung zu erinnern und sich vorzustellen, wie die positivste Person, die du kennst, dir rät, diese zu überwinden. Erinnere dich an diese Worte und wiederhole sie vor und während des Rennens."

Wir können es richten

Eine späte Verletzung ist nicht immer das Ende des Rennens. "Wenn es sich aber um eine Weichteil- oder Muskelverletzung handelt, kann sie oft mit Hilfe eines Physiotherapeuten behandelt werden, damit Sie Ihr Rennen durchstehen können", sagt Jones. "Einige häufige Verletzungen, wie z. B. Stressfrakturen im Fuß oder Knöchel, können problematischer sein; sie brauchen in der Regel etwa sechs Wochen, um zu heilen und man sollte nicht mit ihnen laufen. Aber die meisten anderen Laufverletzungen, die ich sehe, können erfolgreich behandelt werden - also verlieren Sie nicht die Hoffnung!"

Denke daran, warum du läufst

Erinnere daran, warum du das Rennen beginnst. "Wenn du für einen wohltätigen Zweck und im Gedenken an jemanden läufst, der dir besonders am Herzen liegt, gehst du die emotionalen Gründe durch, warum du dich für den Lauf angemeldet hast", sagt Lane. "Wenn du Spenden sammelst, erinnerst du dich daran, wie viele Menschen an dich glauben, indem sie deine Bemühungen sponsern; nutze deren positive Einstellung als Ermutigung in den letzten Wochen des Trainings."

Nimm positive Veränderungen wahr

Auch wenn du wenig, aber oft laufen gehst, wird sich deine Körperform positiv verändern. "Wenn du zum ersten Mal laufen gehst, wird sich dein Körper verändern, wenn er sich an die neue Routine gewöhnt", sagt Jones. "Oft nimmt man ab, und vor allem die Beinmuskeln werden straffer. Feiere, wie dein Training dein Körper zum Positiven verändert."

Stelle dir deinen Erfolg vor

"Stelle dir vor, wie du alle Meilensteine auf der Strecke passierst, bevor du dir vorstellst, wie du die Ziellinie überquerst", sagt Lane. "Freue dich auf den Gedanken, wie stolz du nach dem Rennen mit einer Finisher-Medaille um den Hals sein wirst."