Rundum-Schutz
Über das Thema Protein – auch Eiweiß genannt – wird seit einigen Jahren viel gesprochen und geschrieben. Im Supermarktregal oder auf Social Media versprechen „High Protein“-Riegel, -Puddings oder -Shakes Energie und starken Muskelaufbau. Doch wie viel Protein braucht unser Körper wirklich? Ist die Extraportion Eiweiß nur für Sportler:innen wichtig oder spielt sie auch im Alter, in der Schwangerschaft oder bei bestimmten Krankheiten eine Rolle? Wir haben für dich genauer hingeschaut.
Das Wichtigste in Kürze:
- So wichtig Eiweiß für den Muskelaufbau auch ist: Ohne konsequentes Training bringt selbst der hochwertigste Proteinriegel wenig.
- Die Lebenssituation ist maßgebend: Der Eiweißbedarf verändert sich im Laufe des Lebens. Besonders ältere Menschen, Schwangere, Stillende und Kinder sollten auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten.
- Medizinische Ausnahmen beachten: Bei Diabetes oder auch Nierenerkrankungen kann eiweißreiche Nahrung ganz unterschiedliche Effekte haben.
Ein sportlich definierter Körper gehört für viele Menschen heute zum Lifestyle. Neben dem Work-out im Fitnessstudio setzen sie dabei oft auch auf proteinreiche Ernährung, um zu Erhalt und Wachstum der Muskelmasse beizutragen. Ein Trend, den die Lebensmittelindustrie längst erkannt hat: Supermärkte bieten heute fast jedes Lebensmittel als „High-Protein“-Variante an, von Pudding bis zum Brot. Für gesunde Erwachsene mit einer ausgewogenen Ernährung sind diese Spezialprodukte in der Regel nicht erforderlich. Denn der wichtigste Auslöser für Erhalt und Wachstum von Muskelmasse ist die Aktivierung durch Bewegung und Training. Dennoch können proteinreiche Lebensmittel in bestimmten Lebenssituationen – etwa bei erhöhtem Bedarf im Alter oder bei Schluckbeschwerden – eine sinnvolle Ergänzung.
Im Ernährungsalltag der SportlerInnen gibt es keinen physiologischen Grund, warum die Proteinzufuhr durch Supplemente ergänzt werden müsste. Auch die Empfehlungen zur Pre- oder Post-Workout-Proteinzufuhr lassen sich durch eine geeignete Lebensmittelzusammenstellung erreichen.
Quelle: Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)
Protein in unserem Körper ist nicht gleich Protein. Es gibt Transportproteine wie Hämoglobin (roter Blutfarbstoff), Strukturproteine (z. B. Kollagen für Haut und Knochen) und viele weitere. Diese Proteine setzen sich aus kleineren Bausteinen zusammen, den sogenannten Aminosäuren. Im menschlichen Körper gibt es etwa 20 verschiedene Eiweiß bildende Aminosäuren. Neun davon sind essenziell. Das bedeutet: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Nach dem Essen zerlegt der Magen-Darm-Trakt das zugeführte Eiweiß in die enthaltenen Aminosäuren. Danach baut der Körper aus ihnen genau die Proteine und anderen Verbindungen, die er gerade benötigt – unter anderem jene für den Erhalt und Aufbau von Muskeln.
Tierisches Eiweiß ist dem menschlichen Eiweiß sehr ähnlich. Dennoch bieten pflanzliche Eiweißquellen große Vorteile: Sie enthalten wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und kaum „ungesunde“ gesättigte Fette.
Wer auf tierische Lebensmittel verzichten möchte, kann seinen Eiweißbedarf trotzdem problemlos decken. Pflanzliche Eiweiße enthalten einzeln betrachtet zwar nicht immer alle wichtigen Bausteine auf einmal. Aber wenn du Getreide und Hülsenfrüchte geschickt kombinierst, ergänzen sich die Eiweißbausteine besonders gut. Zum Beispiel Reis mit Bohnen oder Vollkornbrot mit Hummus.
Wie viel Eiweiß ein Mensch braucht, hängt vom Körpergewicht und der körperlichen Aktivität ab. Für gesunde Erwachsene bis 65 Jahren empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Eine 70 Kilogramm schwere Person braucht also etwa 56 Gramm Eiweiß. Bei intensivem Sport oder hoher körperlicher Belastung kann der Eiweißbedarf steigen. Allerdings: Wer körperlich hart arbeitet, hat meist auch mehr Hunger und isst mehr. Dadurch wird der Mehrbedarf fast immer bereits über die normalen Mahlzeiten gedeckt. Auch der Zeitpunkt ist wichtig: Du musst nicht direkt nach dem Training einen Protein-Shake trinken, auch wenn das oft zu lesen ist. Effektiver ist es, das Eiweiß auf drei bis vier Mahlzeiten am Tag zu verteilen. So kann der Körper die Bausteine optimal für die Regeneration nutzen.
Dein Eiweißbedarf verändert sich im Laufe des Lebens. Je nach Alter und Lebensumständen verändert sich der Hunger unseres Körpers nach Protein deutlich:
Mit zunehmendem Alter verarbeitet unser Körper Eiweiß weniger effizient. Gleichzeitig baut er etwa ab dem 50. Lebensjahr Muskelmasse ab. Um diesem Abbau entgegenzuwirken, empfiehlt die DGE für Senioren ab 65 Jahren eine tägliche Eiweißzufuhr von 1,0 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht, um in Kombination mit regelmäßiger Bewegung mobil zu bleiben und die Selbstständigkeit zu bewahren. Ist eine normale ausgewogene Ernährung nur eingeschränkt möglich, zum Beispiel wegen Schluckbeschwerden, können Eiweißpräparate auf ärztlichen Rat sinnvoll sein.
Kinder und Jugendliche wachsen. Dafür braucht ihr Körper Eiweiß. Eine ausgewogene Ernährung liefert in der Regel ausreichend Eiweiß für gesundes Wachstum. Für die meisten gesunden Kinder und Jugendlichen kann eine ausgewogene Ernährung ausreichend Eiweiß liefern. Spezielle Proteinprodukte wie Eiweißpulver oder Proteinriegel sind dann üblicherweise nicht notwendig.
Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel sowie während der Stillzeit steigt der Eiweißbedarf der Mutter. Eine ausreichende Eiweißzufuhr trägt in dieser Zeit zur Versorgung von Mutter und Kind bei. Eiweiß- und nährstoffreiche Lebensmittel können dabei einen wichtigen Beitrag leisten. Sie sind für Schwangere und Stillende eine geeignete Grundlage der Ernährung.
Manchmal beeinflusst der Gesundheitszustand, wie wir mit Eiweiß umgehen sollten:
Bei gesunden Menschen gibt es nach aktuellem Kenntnisstand keine klaren Hinweise darauf, dass eine höhere Eiweißzufuhr Nieren oder Leber schädigt. Wichtig bei erhöhter Eiweißzufuhr: Ausreichend Wasser oder andere ungesüßte, alkoholfreie Getränke trinken, damit der Körper den Harnstoff gut ausscheiden kann.
Eiweiß ist in vielen Lebensphasen ein wichtiger Baustein, ob beim Sport, im Wachstum oder im Alter. In vielen Fällen lässt sich dein Eiweißbedarf über die normale Ernährung decken, ohne auf spezielle Proteinprodukte zurückgreifen zu müssen. Setze möglichst häufig auf eine vielfältige Auswahl natürlicher Lebensmittel, zum Beispiel Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Eier und Nüsse. Damit versorgst du deinen Körper nicht nur mit Eiweiß, sondern auch mit vielen weiteren wichtigen Nährstoffen.
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