Gesund essen im Alter

Als Senior gilt, wer das 65. Lebensjahr überschritten hat. Dabei ist diese Altersgruppe sehr durchmischt, was Aktivität, Mobilität und Lebenswandel angeht. Dennoch durchlaufen Stoffwechsel und Körper von Senioren einige Veränderungen, die ganz unabhängig vom Lebensstil sind und daher alle Älteren betreffen. Ernährung ist besonders für die Gesundheit älterer Menschen wichtig. Sie kann Einfluss auf bestehende Erkrankungen wie Rheuma haben oder im Fall von Demenz sogar präventiv wirken.

Das und mehr erfährst du in diesem Artikel:

• Weil der Grundumsatz des Körpers im Alter sinkt, müssen ältere Menschen weniger Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten zu sich nehmen.
• Aufgrund verringerten Hungergefühls und Durstempfindens ist es im fortgeschrittenen Alter wichtig, bewusst zu essen und zu trinken sowie auf nährstoffreiche, gesunde Speisen zu setzen.
• Eine hauptsächlich vegetarische Kost, ergänzt um regelmäßige Fischmahlzeiten und wenig Fleisch, ist für Senioren empfehlenswert.

Warum ist gesunde Ernährung im Alter wichtig?

Die speziellen Ernährungsbedürfnisse alter Menschen hängen direkt mit den körperlichen Veränderungen zusammen, die in diesem Lebensabschnitt stattfinden. Zusätzlich beeinflussen Faktoren wie Vorerkrankungen oder die Medikation chronischer Krankheiten, das soziale Gefüge, in dem ältere Menschen leben, sowie sozioökonomische Faktoren das Essverhalten von Senioren.

Ab dem 65. Lebensjahr verlangsamt sich der menschliche Stoffwechsel, tendenziell werden Muskeln und Knochenmasse eher abgebaut und Fett wird angelagert. Der Grundumsatz des Körpers im Ruhezustand sinkt und damit auch sein Energiebedarf. Das bedeutet, der Körper braucht weniger Kohlenhydrate und Fette. Der Bedarf an Proteinen, Vitaminen und Mineralien ist dabei jedoch gleichbleibend oder etwas erhöht. Erfahre hier, wie du auch im Alter noch körperlich aktiv bleiben kannst.

Im fortgeschrittenen Alter umfasst die Ernährung idealerweise nährstoffreiche Kost wie frisches Obst und Vollkornprodukte. Entscheidend bei der Auswahl geeigneter Lebensmittel ist immer die Nährstoffdichte im Verhältnis zum Energiegehalt, vitaminreiche Früchte und Vollkorn liefern gesunde Nährstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe und wenig Kohlenhydrate.

Im Alter verändern sich auch der Appetit und das Durstempfinden. Nicht nur aufgrund des verringerten Energiebedarfs, sondern auch im Zusammenhang mit der Wahrnehmung und schwächer werdenden Sinnen. Der Geruchs- und Geschmackssinn sind weniger fein, die Zahl der Geschmacksknospen auf der Zunge verringert sich. Besonders Salziges und Süßes können so schlechter eingeschätzt werden, Krankheiten und Medikamente können Geschmacks- und Geruchssinn dämpfen und appetitmindernd wirken. Dazu kommen Veränderungen der Mundschleimhaut, schmerzende, schlecht sitzende Zahnprothesen und Mundtrockenheit. All das kann ebenfalls dazu führen, dass man die Freude am Essen ein wenig verliert. Kau- und Schluckbeschwerden können außerdem durch fehlende Zähne, Entzündungen im Mundraum aber auch infolge eines Schlaganfalls oder bei Parkinson auftreten. Von Schluckstörungen betroffene Senioren fürchten oft, sich zu verschlucken und zu ersticken. Die Vermeidung von Essen und Trinken ist aber gefährlich, denn dies kann zu Dehydration und Mangelernährung führen.

Das sollte eine altersgerechte Ernährung berücksichtigen

• Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte mit hoher Energiedichte wählen. Ballaststoffe aus Vollkorn unterstützen die im Alter verlangsamte Verdauung. Tipp: Wer beim Kauen Schwierigkeiten mit ganzen Körnern im Brot hat, kann zu Produkten wie Pasta und Brot aus Vollkornmehl oder Haferflocken greifen. Auch ballaststoffreiches Gemüse wie Kürbis kann dabei helfen, den Bedarf zu decken.
• Bei Milchprodukten lieber zur fettarmen Version greifen. Das enthaltene Kalzium beugt Osteoporose vor. Milchprodukte können als Proteinlieferanten dienen, zum Beispiel in Form von Magerquark oder Ricotta.
• Hochwertige Fette liefern pflanzliche Öle wie Oliven- oder Rapsöl zum Braten, Frittiertes sollte vermieden werden. Walnuss-, Kürbis- oder Leinöl schmecken gut im Salatdressing. Außerdem sollte regelmäßig fettreicher Fisch gegessen werden. Besonders gut geeignet ist Seefisch wie Hering, Makrele und Lachs. Fisch enthält nicht nur Omega-3-Fettsäuren, sondern versorgt den Körper mit Jod, Folsäure und Vitamin D.
• Proteinreich essen. Eine Eiweißkomponente sollte bei jeder Hauptmahlzeit dabei sein.
• Ausreichend trinken. Trotz mangelnden Durstempfindens brauchen auch Senioren 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag. Geeignet sind Wasser, ungesüßte Tees und Saftschorlen. Tipp: Wer Probleme damit hat, regelmäßig zu trinken, kann sich beispielsweise feste Trinkzeiten vornehmen, etwa zu den Mahlzeiten. Als Gedächtnisstütze kann es hilfreich sein, sich morgens die zwei bis drei Flaschen Wasser für den Tag sichtbar hinzustellen, um den Überblick zu behalten, wie viel getrunken wird.
• Ein möglichst abwechslungsreicher Speiseplan macht Lust auf das Essen. Als ideal für ältere Menschen gilt zweimal Seefisch pro Woche, höchstens zwei Fleischgerichte und vegetarische Ernährung an den anderen Wochentagen. Pflanzliche Ernährung wird mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. So kann eine pflanzenbasierte Kost das Risiko senken, an Demenz zu erkranken, sie verlangsamt die Erkrankung, wenn sie bereits besteht. Rheumapatienten profitieren von einer Mischkost mit viel Fisch und Gemüse.
• Schonende Zubereitungsarten wie Dämpfen und Dünsten bewahren die Nährstoffe im Gemüse und machen es gut kaubar.
• Kümmel, Bohnenkraut und Oregano machen Kohlgemüse, Zwiebeln und Bohnen verträglicher.

Diese Lebensmittel sollten Senioren vermeiden

• Salz und salzige Lebensmittel: Durch den veränderten Geschmackssinn passiert es leicht, dass Senioren beim Kochen viel Salz verwenden. Besonders bei Bluthochdruck ist das nicht gesund – stattdessen sollten sie lieber mit frischen Kräutern würzen.
• Zucker und Fett: Statt Süßigkeiten zu essen, lieber etwas Obst als Snack oder als Dessert nach dem Essen. Limonaden und zuckerhaltige Getränke sind ebenfalls ungeeignet.
• Fleisch und Wurst: Proteinreiches Essen ist im Alter zwar wichtig, aber Vorsicht bei tierischem Eiweiß. Wer die Wahl hat, sollte öfter Fisch als Fleisch zu sich nehmen. Eier sind in Maßen zu genießen, pro Woche sollten es nicht mehr als vier sein.
• Alkohol.

Den Genuss am Essen wiederfinden

Wer sein Essen nicht sieht, riecht oder schmeckt, hat es schwer, Appetit und Genuss bei Mahlzeiten zu empfinden. Für viele ältere Menschen wird die Nahrungsaufnahme zur Pflichtübung, besonders bei Hochbetagten sind Mangelernährung und Untergewicht ein echtes Risiko. Senioren in den Sechzigern und Siebzigern neigen generell zwar eher zu Fettpölsterchen, doch auch wer eine kleine Fettreserve mit sich herumträgt, kann unter Nährstoffmangel leiden.

Um die Freude am Essen wieder zu wecken, gilt es, alle Sinne anzuregen. Das kann das Kochen mit duftenden Kräutern sein, das Ausprobieren neuer Rezepte abseits der gewohnten Küche, Mahlzeiten in Gemeinschaft oder auch eine schöne Atmosphäre am Esstisch zu schaffen. Dazu kann das ansprechende Anrichten ebenso wie eine gute Beleuchtung zählen. Informiere dich hier, wie du durch die richtige Ernährung Krankheiten möglicherweise sogar vorbeugen kannst.

Fazit

Um Mangelernährung vorzubeugen, spielt die vollwertige und gesunde Ernährung bei Menschen im Seniorenalter eine wichtige Rolle. Wer sich protein- und vitaminreich ernährt, viel Seefisch und wenig Fleischprodukte isst und damit beginnt, weniger Kohlenhydrate, Salz und Zucker als in jüngeren Jahren zu sich zu nehmen, ist auf einem guten Weg. Generali bietet dir verschiedene Möglichkeiten, dich im Alter und Ruhestand abgesichert zu wissen, zum Beispiel mit der privaten Pflegeversicherung.