Gesund und fit ab 50: Mit Sport, viel Bewegung und den richtigen Nährstoffen

Gesund und fit ab 50: Mit Sport, viel Bewegung und den richtigen Nährstoffen
Um fit und gesund bis ins hohe Alter zu bleiben, brauchst du Muskeln, Beweglichkeit, Ausdauer, Koordination und ein optimales Maß an Nährstoffen und Flüssigkeit. Um diese Voraussetzungen zu schaffen und zu erhalten, braucht es nur wenige Trainingseinheiten und gesunde Ernährung. Was auf den Teller gehört und wie du dich fit halten kannst, erfährst du hier.

Unsere Lebenserwartung steigt: 30 ist die neue 50

Ende 2018 waren 5,49 Millionen Deutsche zwischen 60 und 64 Jahren alt, 17,88 Millionen waren 65 Jahre und älter. Ein heute 60-Jähriger kann so fit sein wie früher ein 40-jähriger Mensch. Kein Zweifel: Nicht nur unser biologisches Alter hat sich verändert, sondern auch die Bedingungen für ein gesundes Leben. Wir haben heute eine weit höhere Lebenserwartung als früher.

Während vor einhundert Jahren die meisten Menschen kaum 50 Jahre alt wurden, haben wir heute eine durchschnittliche Lebenserwartung von 83,2 Jahren bei Frauen und 78,31 Jahren bei Männern. Gründe dafür sind in erster Linie der medizinische Fortschritt und die besseren Lebensbedingungen in einer wohlhabenden Gesellschaft. Neben verbesserten Arbeits- und Lebensbedingungen spielen auch die Faktoren Hygiene und Bildung eine wichtige Rolle bei der Frage, wie alt wir werden. Im Jahr 2050 wird Deutschland zu den drei Ländern weltweit gehören, die am meisten Bürger im Rentenalter haben.

Im Gegenzug zeigen sich zunehmend die Nachteile einer wohlhabenden Gesellschaft. Übergewicht und mangelnde Bewegung reduzieren die Lebenserwartung. Was auf den ersten Blick überrascht: Deutschland liegt im weltweiten Ranking der Lebenserwartung nicht in der Spitzenreitergruppe, die von Japan angeführt wird. Um fit ab 50 zu bleiben oder zu werden, solltest du daher deine Muskeln, die Beweglichkeit und deine Kondition trainieren. Sportliche Aktivitäten helfen dir, auch in der zweiten Lebenshälfte gesund und belastbar zu sein.

Fit ab 50 Tipps für Kraft, Bewegung und Ausdauer

Durch diese drei Komponenten bleibt unser Körper in Form, unser Gehirn aktiv und unsere Laune gut. Ein Fitnessprogramm zu starten, kann viel Überwindung kosten. Lass dich nicht entmutigen, wenn du über 50 bist und bisher nicht trainiert hast. Mit diesen 4 Tipps gelingt der Einstieg ins Training garantiert:

1. Zeitplan aufstellen

Wie sieht dein Tagesablauf ohne Sport und Bewegung aus? Plane konkret, wann sportliche Aktivitäten am besten in deine Routine passen. Ein genauer Zeitplan macht es leichter, die geplanten Trainingseinheiten einzuhalten. Mit einem Fitness-Tracker kannst du die Trainingsbilanz dokumentieren und deine tägliche Leistungssteigerung nachvollziehen.

2. Trainingseinheiten festlegen

Welche Möglichkeiten nutzt du bereits, um zu trainieren? Auf diesen Aktivitäten aufzubauen, ist ein guter Start. Für mehr Spaß und gegenseitige Motivation kannst du mit Freunden und Nachbarn oder mit Kollegen direkt vom Arbeitsplatz in der Mittagspause starten. Teste dabei, ob du noch den Sprechtest bestehst: Gehe in einer Geschwindigkeit, bei der du dich noch unterhalten kannst, ohne nach Luft zu schnappen.

3. Soziale Kontakte fördern

Sport und Bewegung sorgen für gemeinsame Interessen. Wenn du Kinder oder Enkelkinder hast, kannst du dich gemeinsam mit ihnen bewegen. Gehe einmal pro Woche schwimmen, lege eine große Runde mit dem Hund ein oder spiele gemeinsam mit ihnen Fußball im Garten. Wenn du ohne Sportpartner neu einsteigst, empfiehlt sich Walking bzw. intensives Gehen. Mit diesem einfachen, aber effektiven Ausdauertraining wird die Herz-Kreislauf-Gesundheit gefördert. Gleichzeitig schont das Training die Gelenke. Lege drei Mal pro Woche eine 20-minütige Walking-Einheit ein. Tanzen eignet sich ebenfalls hervorragend als Ausdauer- und Muskeltraining. Es ist vor allem für das Herz- und Kreislaufsystem gesund und schützt vor negativen Gedanken. Dabei hast du nicht nur Spaß, sondern kannst auch soziale Kontakte pflegen.

4. Kleine Veränderungen im Alltag

Sanftes Dehnen am Morgen und/oder am Abend fördert die Beweglichkeit und beugt Verletzungen vor. Hatha Yoga eignet sich dafür besonders gut. Suche dir, um Fehler zu vermeiden, zum Einstieg einen Kurs in einem Yoga-Studio oder in der Volkshochschule.

Auch kleine Veränderungen im Alltag können sich positiv auf deine Fitness auswirken:

• Nimm die Treppe statt dem Aufzug
• Nutze im Unternehmen weniger die Hauspost, sondern bringe Vorgänge direkt zu Kollegen
• Verbringe mehr Zeit mit der Gartenarbeit
• Sei ehrenamtlich in Bewegung
• Suche dir ein Heimwerkerprojekt

Vor allem: Bleibe am Ball. Der erste Muskelkater wird nicht lange auf sich warten lassen, wenn du bisher überwiegend sitzend und liegend gelebt hast. Durch körperliche Bewegung gewöhnt sich die Muskulatur jedoch schnell an die ungewohnte Beanspruchung.

Fit im Alter Sport, Spaß und Abwechslung kombinieren

Muskelaufbau im Alter durch abwechslungsreiche Bewegung trainiert auch das Gehirn. Aber welche Sportarten und Bewegungsmethoden bieten sich für ältere Menschen überhaupt an? Und wie viel Sport pro Woche ist gesund? Schon ab 30 bauen wir körperlich ab. Die Muskelmasse schwindet zwischen dem 20. und 70. Lebensjahr um bis zu 40 %. Dagegen verstärken sich Fetteinlagerungen, weil der Kalorienbedarf abnimmt.

Um diesem Abbauprozess entgegenzuwirken, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Erwachsene mindestens 2,5 h Sport und Bewegung pro Woche. Optimal ist eine möglichst gleichmäßige Verteilung der Belastung, also ca. 30 Minuten pro Tag. Wenn du bisher wenig Sport gemacht hast, solltest du dich vorher bei deinem Arzt durchchecken lassen und mit ihm die ideale Sportart besprechen:

• Joggen und Walken auf ebenerdigen Strecken ist für Menschen, die noch fit ab 50 sein wollen, empfehlenswert. Um das Training interessanter zu gestalten, kannst du dir beispielsweise einen Trainingspfad mit Geräten im Wald suchen.
• Nicht weniger spannend ist Nordic-Walking auf einem Lehrpfad mit Informationen zu Bäumen, Insekten, Vögeln oder Kräutern.
• Wer nicht gerne zu Fuß ist, kann das Fahrrad entstauben. Besonders motivierend ist die Unterstützung durch ein Elektrorad, das auch immer mehr Arbeitgeber bezuschussen.
• Schwimmen ist eine der schonendsten und effektivsten Sportarten, die das Krafttraining im Alter an Geräten optimal ersetzen. Der Auftrieb des Wassers schont die Gelenke und die Mitschwimmer motivieren zusätzlich.
• Auch Golfen oder Tennis sind auf der Beliebtheitsskala ganz oben. Auf Squash sollten Sportler ab 50 wegen der Gelenkbelastung komplett verzichten.

Vitamine und Mineralstoffe sind die Basis für Gesundheit im Alter

Ohne ausreichend Nährstoffe, können Menschen nicht existieren. Unser Stoffwechsel ist ständig damit beschäftigt Vitamine und Mineralstoffe über die Blutbahnen zu den Empfängern zu transportieren. Um alle Organe, das Bindegewebe und die Muskeln umfassend zu versorgen, ist eine ausgewogene Ernährung notwendig. Viel frisches Obst und Gemüse, mehrfach wöchentlich Fisch und hochwertige Fette, beispielsweise aus kalt gepresstem Leinöl oder Hanföl, gehören dazu.

Mit zunehmendem Alter solltest du auf die Ausgewogenheit von Kohlenhydraten und Nährstoffen achten. Der Energiebedarf nimmt im Laufe des Lebens ab. Dagegen werden Vitamine und Mineralstoffe weiterhin gezielt benötigt. So kann Krankheiten wie Osteoporose oder Herz-/Kreislaufproblemen entgegengewirkt werden.

Vitamine und Mineralstoffe können übrigens auch getrunken werden. Wer sich aus Obst, Gemüse, Pflanzenmilch, Wasser, Obstessig oder zuckerfreien Säften Smoothies mixt, trinkt am besten 3-5-mal pro Tag ¬ die geballte Nährstoffpower.

Falls du den Nährstoffbedarf trotzdem nicht über deine Ernährung decken kannst, beispielsweise weil der Appetit fehlt, kannst du mit Nahrungsergänzungsmitteln für Senioren nachhelfen. Eine entsprechende Einnahme besprichst du am besten vorab mit deinem Arzt, der in der Regel dafür ein Blutbild erstellt.

Welche Nährstoffe oder Nahrungsergänzungsmittel sind im Alter notwendig?

Vitamin D

Ein Mangel an Vitamin D ist in Europa keine Seltenheit. Da dieses Vitamin vorwiegend im Körper gebildet wird und du dafür Sonnenlicht benötigst, musst du für eine ausreichende Versorgung mindestens eine halbe Stunde lang pro Tag ins Freie. Im Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D zu bilden, stetig ab. Bei Menschen, die wenig im Freien aktiv sind, kommt es daher häufig zu einem Mangel. Das hat Folgen. Vitamin D wirkt dem Knochenabbau entgegen und schützt vor Autoimmunerkrankungen.

Gute Vitamin-D-Quellen sind Lachs, Eigelb, Pilze oder Avocados. Auch Butterprodukte sind oft zusätzlich mit Vitamin D angereichert. Da die Menge jedoch eher gering ist, kannst du bei Bedarf zusätzlich auf Nahrungsergänzungsmittel für Senioren zurückgreifen.

Vitamin B 12

Für die Nerven und das rote Blutbild benötigst du Vitamin B 12. Es gehört zu den wichtigsten Vitaminen für Männer ab 50, da sie helfen, den Energiestoffwechsel zu erhalten. B 12 findet sich unter anderem in Leber, Sardinen und Eiern. Pflanzliche Alternativen, die Spuren von Vitamin B 12 aufweisen, sind Sauerkraut oder bestimmte Algensorten wie Chlorella. Um ausreichend Vitamin B 12 zu sich zu nehmen, können Aufbaupräparate für Senioren sinnvoll sein.

Kalzium

Eine optimale Kalziumzufuhr ist besonders für Frauen nach der Menopause wichtig, um dem Knochenabbau und der Entstehung von Osteoporose entgegenzuwirken. Käse, Milch und Joghurt sind besonders reich an Kalzium. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Sesam, Mandeln, Blattgemüse und Kuhmilchalternativen wie Soja- oder Hafermilch eignen sich gut, um den Tagesbedarf an Kalzium zu decken. Kalzium kann alternativ auch über Aufbaumittel für Senioren gedeckt werden.

Folsäure

Folsäure, Vitamin B 9 oder Folat genannt, ist ein weiteres Vitamin aus der Familie der B-Vitamine. Es ist unter anderem an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt. Folsäure gehört zu den wichtigsten Vitaminen für Frauen ab 50. Bei einem Mangel fühlst du dich schwach und es kann zu einer Anämie kommen. Folat ist zum Beispiel in grünem Gemüse, Linsen, Bananen und Vollkornprodukten enthalten. Da Folate empfindlich auf Hitze und Licht reagieren, sind kalte Lieferanten wie Salate, Obst oder Rohkost besonders reichhaltig.