Wie eine ausgewogene Ernährung zu mehr Lebensqualität führt

Immer mehr Menschen leiden unter Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck oder Allergien. Sie zahlen den Preis für einen modernen Lebensstil, zu dessen Schattenseiten Bewegungsmangel, Stress und eine ungesunde Ernährung zählen. Aus dieser Zwickmühle führt nur ein Weg heraus: Du musst deine Gewohnheiten umstellen. In diesem Artikel zeigen wir dir, dass du dich mit ausgewogener Ernährung auf diesem Weg nicht einschränken musst. Stattdessen liegt ein wichtiger Schlüssel zu einem besseren Leben in einer ausgewogenen Zusammenstellung des täglichen Speiseplans.

Was heißt das, du sollst dich ausgewogen ernähren?

Die Anleitung zur ausgewogenen Ernährung stammt von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Diese unabhängige gemeinnützige Organisation hat in einem Leitfaden die wichtigsten Erkenntnisse von Ernährungswissenschaftlern, Medizinern und anderen Forschern in einen Ernährungsplan umgesetzt. Die zentrale Botschaft lautet: Es bekommt deinem Körper am besten, wenn du Tag für Tag viele unterschiedliche Lebensmittel zu dir nimmst und dir beim Essen möglichst viel Abwechslung gönnst. Statt auf Diäten oder die Kraft gerade angesagter Superfoods zu vertrauen, solltest du lieber darauf achten, dass immer wieder unterschiedliche Lebensmittel auf deinem Teller landen. Denn nur mit einer breiten Palette an Getreideprodukten, Fisch, Fleisch, Obst und Gemüse kannst du deinen täglichen Bedarf an Nährstoffen auch wirklich abdecken.

Warum ist die Vielfalt des Essens so wichtig für die Gesundheit?

Dein Körper benötigt jeden Tag aufs Neue viele verschiedene Stoffe. Dazu zählen zum Beispiel zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, verschiedene Fettsäuren, hochwertige Eiweiße und nützliche Ballaststoffe. Diese Stoffe helfen deinem Organismus dabei, wichtige Funktionen auszuüben: Sie geben dir Kraft, unterstützen dein Immunsystem, bauen Knochen und Blutzellen auf oder fördern die Verdauung. Führst du deinem Körper hingegen zu wenige von diesen Stoffen zu, kommt es zu Mangelerscheinungen, die sich negativ auf dein körperliches und seelisches Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit auswirken.

Außer Mangelerscheinungen kann eine unausgewogene Ernährung noch weitere negative Folgen haben. Wenn du dich zu einseitig ernährst, weil du etwa zu viel Zucker, Kohlenhydrate oder gesättigte Fettsäuren zu dir nimmst, schadest du damit deiner Gesundheit. So wandelt dein Körper zum Beispiel überschüssige Kohlenhydrate in Körperfett um, das mit der Zeit zu Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.

Neben der Versorgung des Körpers mit lebenswichtigen Stoffen und der Gefahr einer einseitigen Zufuhr von Nährstoffen gibt es noch einen dritten Grund, warum eine ausgewogene Ernährung wichtig sein kann. So können Menschen, die an Erkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck leiden, durch eine ausgewogenere Ernährung, den Verlauf ihrer Krankheit positiv beeinflussen. Bei manchen Krankheitsbildern messen Ärzte der Umstellung der Ernährung sogar eine ebenso große Rolle zu wie der Therapie durch Medikamente.

Welche Lebensmittel tun besonders gut?

Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es darauf an, den Speiseplan so auszurichten, dass durch die Auswahl der Lebensmittel eine möglichst breite Palette an Nährstoffen abgedeckt wird. Aus diesem Grund sollten auf einem ausgewogenen Speiseplan sieben sogenannte Lebensmittelgruppen stehen und unterschiedlich stark berücksichtigt werden. Diese Aufzählung nach Vorgabe der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zeigt dir, welche Lebensmittel zu diesen Gruppen zählen und was in welchem Maße gesund ist:

• Lebensmittelvielfalt genießen: Nutze die Lebensmittelvielfalt und iss abwechslungsreich. Wähle überwiegend pflanzliche Lebensmittel.
• Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“: Gemüse und Obst versorgen dich reichlich mit Nährstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen und tragen zur Sättigung bei. Gemüse und Obst zu essen, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen.
  Empfohlene Tagesmenge: Genieße mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag.
• Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen: Milch und Milchprodukte liefern gut verfügbares Protein, Vitamin B2 und Calcium. Seefisch versorgt dich mit Jod und fetter Fisch mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren.
  Empfohlene Tagesmenge: Täglich Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse essen, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn du Fleisch isst, dann nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche.
• Vollkorn wählen: Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für deine Gesundheit. Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Ballaststoffe aus Vollkorn senken das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Gesundheitsfördernde Fette nutzen: Bevorzuge pflanzliche Öle wie Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeide  versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.
• Zucker und Salz einsparen: Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeide diese möglichst und setze Zucker sparsam ein. Du solltest Salz sparen und den Anteil salzreicher Lebensmittel reduzieren. Würze kreativ mit Kräutern und Gewürzen.
• Am besten Wasser trinken: Dein Körper braucht Flüssigkeit in Form von Wasser. Zuckergesüßte Getränke liefern unnötige Kalorien und kaum wichtige Nährstoffe.
  Empfohlene Tagesmenge: Trinke rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.

Quellenangabe: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn.

Wie lassen sich die Tipps zu einer ausgewogenen Ernährung in die Praxis umsetzen?

Eine ausgewogene Ernährung kann nur dann funktionieren, wenn sie zur Routine des täglichen Lebens wird. Deshalb solltest du es dir angewöhnen, beim Einkauf im Supermarkt zu frischen Produkten zu greifen, damit immer ausreichend Gemüse und Obst im Haus ist. Um ein besseres Gefühl für die tägliche Menge zu bekommen, hilft die „5 am Tag“-Faustregel: Danach gibt es über den Tag verteilt dreimal Gemüse und zweimal Obst zu essen. Zucker und Salz solltest du in der Küche eher sparsam verwenden. Und lass es beim Kochen bunt auf deinem Teller zugehen, gare alle Lebensmittel schonend.

Zu guter Letzt hat eine ausgewogene Ernährung aber auch etwas mit deiner positiven Einstellung zum Essen zu tun. Wenn du dir angewöhnst, deine täglichen Mahlzeiten in Ruhe und mit Muße zu genießen und du es dir dabei gut gehen lässt, kannst du dich im wahrsten Sinne des Wortes gesund essen. Denn bewusstes Kauen entspannt nicht nur die Seele und fördert den Genuss, es kann sich auch positiv auf das Körpergewicht auswirken.

Ausgewogene Ernährung als Baustein bei der Bekämpfung von Krankheiten

Die Umstellung der Ernährung kann bei Zivilisationskrankheiten helfen, gesund zu werden. Gleichzeitig benötigen Menschen, die ernsthaft erkrankt sind, etwa an Diabetes, Rückenleiden oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, eine weitergehende Zuwendung und Unterstützung. Zählst du zu dieser Personengruppe, ist eine ausgewogene Ernährung immer nur ein Baustein, der dir zu einer zweiten Chance verhilft.