Rundum-Schutz
Kennst du das? Dein Terminkalender ist voll, das Smartphone meldet sich ständig und im Kopf dreht sich das Gedankenkarussell. Kein Wunder, dass sich viele Menschen dauerhaft angespannt fühlen. Was vielen fehlt, ist der innere Schalter für Erholung. Die gute Nachricht: Unser Körper besitzt diesen Schalter bereits – den Parasympathikus. Als Teil unseres vegetativen Nervensystems sorgt er für Entspannung und neue Energie. Wir zeigen, wie du deinen Parasympathikus gezielt aktivieren kannst und so entspannter durch den Tag gehen kannst.
Das erfährst du in diesem Artikel:
- Wie das vegetative Nervensystem unbemerkt deinen Körper lenkt
- Woran du merkst, dass dein Nervensystem überlastet ist
- Einfache Tipps und Übungen für den Alltag, die sofort wirken können
Unser Nervensystem besteht aus zwei großen Bereichen: Das steuerbare Nervensystem nutzen wir bewusst. Zum Beispiel, wenn wir den Arm heben, gehen oder sprechen. Das vegetative oder autonome Nervensystem arbeitet dagegen automatisch im Hintergrund. Es steuert viele wichtige Vorgänge im Körper, ohne dass wir darüber nachdenken müssen. Dazu gehören:
Ohne, dass wir uns dessen bewusst sind, verarbeitet das Gehirn dauerhaft Signale. Anschließend sendet es Informationen an die Organe. So passt sich der Körper laufend an seine Umgebung an. Es hat zwei Hauptakteure, die als Gegenspieler zusammenarbeiten: den Sympathikus und den Parasympathikus.
Der Sympathikus springt an, wenn wir körperlich aktiv sind oder Stress erleben („kämpfen oder fliehen“). Bei Gefahr schüttet der Körper Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Dadurch wird der Körper auf schnelle Reaktionen vorbereitet. Der Blutdruck steigt, das Herz schlägt schneller, die Pupillen weiten sich und die Verdauung wird vorübergehend heruntergefahren. Idealerweise fühlen wir uns dann wach, konzentriert und einsatzbereit.
Der Parasympathikus ist der ruhende Gegenpol („rasten und verdauen“). Sein wichtigster Nerv ist der sogenannte Vagusnerv, der vom Gehirn bis in den Bauchraum führt. Er spielt eine wichtige Rolle bei Erholung und Entspannung. Ist der Parasympathikus aktiv, sinken Herzfrequenz und Blutdruck. Die Muskeln entspannen sich, die Verdauung läuft an und der Körper nutzt diese Zeit für Erholung und wichtige Reparaturprozesse. In diesen Phasen fühlen wir uns oft gelassen und zufrieden.
Heute stressen uns vor allem Zeitdruck, Konflikte und ständige Erreichbarkeit. Viele Stresssituationen lösen im Körper ähnliche Reaktionen aus. Wenn die Belastung dauerhaft hoch ist, läuft unser Sympathikus im Dauerbetrieb. Der Körper findet dann schwerer in den Erholungsmodus zurück. Körperliche und seelische Warnsignale machen sich bemerkbar:
Wenn diese Beschwerden über Wochen oder noch länger anhalten, steigt das Risiko für Bluthochdruck, Erschöpfung, Burn-out oder andere körperliche Erkrankungen. Am besten lässt du es gar nicht erst so weit kommen.
Du kannst einiges tun, um besser mit Stress umzugehen und deine Erholung gezielt zu fördern.
Als Erstes solltest du versuchen, die Ursachen für deinen Stress zu erkennen und wenn möglich zu verändern. Das kann bedeuten, bewusster Pausen einzuplanen oder Aufgaben anders zu organisieren. Das ist natürlich nicht immer möglich und manchmal ist der Stress auch nur zeitlich begrenzt. Dann gibt es einfache Möglichkeiten, zur Ruhe zu kommen und deinem Körper zu signalisieren: „Alles ist sicher“.
Die Atmung ist unsere Brücke zum autonomen Nervensystem. Langes, langsames Ausatmen signalisiert dem Gehirn sofort Entspannung. Diese Übung kann dabei helfen, Stress zu reduzieren und zur Ruhe zu kommen:
Sport tut gut – auch der Psyche. Allerdings aktivieren besonders lange oder anstrengende Sporteinheiten auch den Sympathikus. Wer gezielt Stress abbauen möchte, sollte darum lieber auf ruhige Bewegung setzen: Ein Spaziergang im Grünen oder sanftes Yoga können dabei helfen, zur Ruhe zu kommen. Auch ein Saunagang kann zur Entspannung beitragen. Achte darauf, zwischen Sport und Schlafenszeit mindestens zwei bis drei Stunden Zeit zu lassen.
Was wir essen, beeinflusst auch unser Nervensystem. Den Riegel Schokolade oder die Kanne Kaffee solltest du dir allerdings nicht zu oft gönnen. Zu viel Zucker oder Koffein kann manche Menschen zusätzlich unruhig machen. Besser für die Nerven ist eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und einer ausreichenden Zufuhr von Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Weil jeder Organismus anders ist, können wir hier natürlich keine pauschale Empfehlung geben. Wende dich im Zweifel an deine Hausarztpraxis oder eine professionelle Ernährungsberatung.
Die Push-Nachrichten aufs Smartphone oder endloses Scrolling in sozialen Medien können unser Nervensystem belasten und das Abschalten erschweren. Schalte das Handy mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen aus und plane deine Online-Zeiten ganz bewusst. Auf deinem Smartphone kannst du dir tägliche Zeitlimits für Social Media- und Nachrichtenkonsum setzen.
Für ein gesundes Nervensystem spielen weitere Lebensbereiche eine entscheidende Rolle. Der vielleicht wichtigste Rat: Ein unterstützendes Umfeld im Beruf und im Privatleben kann helfen, Stress besser zu bewältigen. Verbringe darum möglichst viel Zeit mit Menschen, die dir guttun. Eine Umarmung, gemeinsame Freizeitaktivitäten und gemeinsames Lachen fördern Entspannung und stärken das Wohlbefinden.
Auch eine gute Schlafhygiene ist wichtig für deine Gesundheit, denn im Tiefschlaf übernimmt der Parasympathikus das Kommando. Das Gehirn regeneriert sich, Erlebnisse werden verarbeitet und Abwehrkräfte gestärkt. Das Schlafbedürfnis ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, aber gleichbleibende Schlafenszeiten und mindestens sieben Stunden Schlaf sind ein guter Ausgangspunkt, um dein Nervensystem im Gleichgewicht zu halten.
Ein aktiver Sympathikus ist grundsätzlich nichts Schlechtes, denn er gibt uns Energie für Herausforderungen. Entscheidend ist das Gleichgewicht. Wenn du merkst, dass der Alltag zu hektisch wird, nutze kleine Pausen: Ein paar tiefe Atemzüge, ein Spaziergang im Grünen oder ein nettes Gespräch sind eine Wohltat für deinen Parasympathikus. Dein Körper wird es dir mit Gesundheit und Wohlbefinden danken.
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