Mentaltraining für dein bestes Tennis

Tennis spielst du nicht nur mit dem Körper. Dein Kopf kann ebenso über Sieg oder Niederlage entscheiden. So trainieren Profis wie Rafael Nadal bereits seit Jahren ihre mentale Einstellung. Das erfährst du in diesem Artikel:

• Eine falsche Mentalität kann sich körperlich äußern und den Sieg verhindern.
• Sowohl die Gedanken als auch Bilder in deinem Kopf können trainiert werden.
• Routinen können dir helfen, beim Tennis die Konzentration zu bewahren.

Sport ist Kopfsache: Mentale Blockaden durch Angst und Nervosität äußern sich bei allen Spielern direkt in ihrer Leistung. Folgen von fehlender mentaler Fitness können sein:

• Deine Arme und Beine zittern, was deinen Schlag schwächt.
• Negative Emotionen und Gedanken stellen sich ein. Sie mindern dein Selbstbewusstsein.
• Mangelnde Konzentration schwächt dein Spiel.
• Du kannst Nervenzusammenbrüche erleiden, wenn etwas nicht funktioniert.

Fehlende mentale Stärke beeinflusst dich beim Tennis also negativ. Das kann dich sogar den Sieg kosten. Wenn du dich in einem oder mehreren Punkten wiedererkannt hast, solltest du über Mentaltraining nachdenken.

Um trotz Publikum und einem starken Gegner den Fokus nicht zu verlieren, solltest du eine Routine entwickeln: Sie bringt dir maximale Konzentration bereits vor dem Match. Probiere aus, was für dich funktioniert.

Viele Spieler sind unmittelbar vor dem Spiel gern für sich, hören vielleicht sogar Musik über Kopfhörer. Damit stoppen sie das Gedankenkarussell. Andere machen körperliche Übungen, um ängstliche Spannung abzubauen. Hier gibt es kein richtig oder falsch. Es muss nur dir einen positiven Mehrwert bringen.

Es sind nicht nur Selbstgespräche gemeint. Jeder Gedanke, ob ausgesprochen oder nicht, beeinflusst deine Einstellung zu dir selbst und deiner Leistung. Dies passiert oft unbewusst. Viele Spieler unterschätzen deshalb die Kraft der eigenen Gedanken.

• Das mentale Training besteht hier aus folgenden Schritten:
• Nimm jeden Gedanken, der kommt, bewusst wahr.
• Finde heraus, woher die negativen Gedanken stammen.
• Formuliere diese Gedanken in positive Sätze um.
• Wiederhole diesen Vorgang immer, wenn du anfängst zu zweifeln.

Du wirst feststellen: Je häufiger du diese Übung durchführst, desto mehr wird sie zur Gewohnheit. Um deine beste Leistung abzurufen, kannst du diese Methode auch bereits im täglichen Training anwenden. Mach sie zur Routine.

Bei der Visualisierung geht es ebenso wie im inneren Dialog um Gedanken. Diesmal aber in Bildern. Mentale Stärke kannst du nämlich auch erlangen, indem du dir ausmalst, wie dein Tennismatch ablaufen wird.

Stell dir vor, du kommst voller Energie und Selbstbewusstsein zum Platz. Die Zuschauer beäugen dich, aber das interessiert dich nicht. Du hast eine Taktik, du kennst deinen Gegner und du freust dich auf das Spiel.

Dieses innere Bild von dir selbst wird sich in deiner äußeren Einstellung, deiner Körpersprache widerspiegeln. Es wird dir Sicherheit geben, wenn du es dir beim Tennis in Erinnerung rufst.

Genauso kannst du deine Emotionen visualisieren. Deine Angst kann beispielsweise ein Gegenstand sein, den du ganz weit wegwirfst. Visualisierung ist also eine weitere wirksame Methode, um deine Angst im Spiel zu verringern.

Trotz optimaler Vorbereitung und Mentaltraining tritt der Fall ein: Du wirst während des Spiels nervös, dein Körper verkrampft sich und du verschenkst Punkte. Das regt dich zusätzlich auf.

Auch hier kann dir das mentale Training helfen. Am besten hast du dir einige Maßnahmen bereitgelegt, die du im Match durchführen kannst. Sie werden dir helfen, deine Konzentration und mentale Stärke wiederzuerlangen.

Das kannst du tun, um dich zu erden und mental im Match wieder präsent zu sein:

• Konzentriere dich auf deine Atmung, atme bewusst ein und aus.
• Spüre den Boden unter dir, bewege deine Zehen, erlange einen festen Stand.
• Fokussiere dich auf den Ball, beobachte ihn und lass dich nicht
• Schau dir das Netz, die Maschen und die kleinen Vierecke an.

Bei dieser mentalen Übung ist es von großer Bedeutung, dass du dich ausschließlich auf die Elemente in deinem Bereich konzentrierst: deinen Körper, deinen Platz, deinen Ball, deinen Schläger.

Versuche also bei aufkommender Nervosität, mental ganz bei dir selbst und deinem Match zu sein. Schaue nicht in Richtung der Zuschauer oder auf das Feld nebenan.

Wie in nahezu jedem Sport gibt es im Tennis Coaches. Sie sind darauf spezialisiert, dich mental zu fördern. Solltest du unter einer Blockade leiden, kannst du mit einem Coach zusammenarbeiten: Er kann dich im Training begleiten und dir Übungen wie den inneren Dialog und Visualisierung nahebringen. Er oder sie kann wirksame Routinen entwickeln: für mehr Aufmerksamkeit vor und während des Matchs.

Wie DTB-Bundestrainerin Jasmin Wöhr das Training angeht, kannst du in unserem Video ansehen. Sie verrät, worauf es ankommt, wenn man an die Weltspitze will. Stehst du noch nicht so lang auf dem Platz, kannst du hier Jasmin Wöhrs Tipps für Tennisanfänger nachlesen.

Fazit

Mentaltraining ist entscheidend, wenn du im Wettkampf genauso performen willst wie im Training. Investiere einen Teil deiner Zeit in mentalen Übungen, damit es schon bald heißt: Spiel, Satz und Sieg!