Stress-Management – Tipps zur Stressbewältigung

Ob wir es wahrhaben wollen oder nicht – Stress ist in unserem Leben omnipräsent. Egal, ob es sich um die Anforderungen der modernen Welt, berufliche Herausforderungen, zwischenmenschliche Beziehungen, finanzielle Angelegenheiten oder vielleicht auch den sogenannten Freizeitstress handelt: Wir alle kennen das Gefühl, gestresst zu sein.

Die Zahlen sprechen für sich: Einer Umfrage aus dem Jahr 2018 zufolge fühlen sich 87 Prozent der Menschen in Deutschland durch Stress schon mal überfordert. Eine weltweite Statista-Umfrage ergab außerdem, dass 31 Prozent aller Befragten aus 31 Ländern Stress als größtes nationales Gesundheitsproblem 2024 ansehen. Stress geht uns also alle an – und er kann, wenn er in extremer Form und über längere Zeit auftritt, sowohl unsere physische als auch unsere mentale Gesundheit beeinträchtigen.

Dies und mehr erfährst du in diesem Artikel:

• Wenn wir von Stress reden, meinen wir damit in der Regel den negativen Distress und nicht den Eustress, der sogar Glücksgefühle auslöst.
• Anders als akuter ist chronischer Stress sowohl mental als auch physisch gesundheitsschädigend.
• Wenn dauerhafter Stress nicht mehr auszuhalten ist, entwickeln Menschen ein Burnout-Syndrom.

Stress muss aber nicht zwangsläufig immer etwas Negatives sein. In kleinen Dosen kann Stress sogar etwas Positives an sich haben. Deshalb unterscheiden wir zwischen zwei verschiedenen Stressarten – dem Eustress und dem Distress.

Eustress und Distress

Eustress: Er löst Glücksgefühle und Aufregung aus – und für viele ist ein gewisses Stressgefühl sogar eine Motivation für tolle Leistungen. Diesen positiven Stress nennt man Eustress. Dieser entsteht auch in Glücksmomenten.

Das Gegenteil von Eustress ist der Distress – der negative Stress. Er wird als unangenehm oder sogar bedrohlich empfunden. Wenn wir im Folgenden von Stress reden, sprechen wir fortan über den Distress. Während Eustress motivierend wirkt, hat Distress genau den gegenteiligen Effekt.

Der Unterschied zwischen akutem und chronischem Stress

Bei Stress unterscheidet man zwischen zwei verschiedenen Typen von Stress – dem akuten und dem chronischen Stress. Der akute Stress ist zeitlich begrenzt, etwa eine nahende Deadline; die Situation ist zwar anstrengend, aber ihre Bewältigung und ihr Ende sind vorauszusehen. Chronischer Stress hingegen ist sowohl mental als auch physisch gesundheitsschädigend und entsteht, wenn Belastungen über einen längeren Zeitraum hinweg bestehen, ohne dass es zu einer ausreichenden Erholung kommt.

In unserer modernen Welt gibt es zahlreiche Ursachen für Stress. Generell lässt sich sagen, dass Stress dann entsteht, wenn wir mental oder körperlich anstrengenden Herausforderungen gegenüberstehen – kommt hier noch Zeitdruck oder gefühlter Zugzwang hinzu, werden Körper und Geist leicht in einen Stresszustand versetzt.

• Lebensveränderungen: Große und schwierige Lebensereignisse wie der Verlust eines Arbeitsplatzes, eine Trennung, familiäre Probleme, aber auch Krankheiten oder ein Todesfall können Stress auslösen.
• Finanzielle Belastungen: Finanzielle Probleme, offene Rechnungen, Unsicherheiten oder Schulden können einen seelisch aus dem Gleichgewicht bringen.
• Druck am Arbeitsplatz: Nahende Deadlines, Leistungsdruck, Diskrepanzen mit Kollegen oder Vorgesetzten oder Jobunsicherheiten können Stress auslösen. Eine Umfrage des Statistischen Bundesamts zeigt, dass sich 2020 etwa 25 % der Erwerbstätigen psychischen Belastungen am Arbeitsplatz ausgesetzt fühlten. Besonders betroffen waren hier der Studie zufolge Führungskräfte, Wissenschaftler:innen und Techniker:innen mit über 30 % Belastung.
• Technologie und soziale Medien: In den letzten Jahrzehnten kam das Internet und besonders die sozialen Netzwerke als Stressquelle hinzu. Permanente Erreichbarkeit führt zu Ruhelosigkeit und Stress.

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gehört Stress zu den Hauptursachen für zahlreiche Krankheiten. Häufige Symptome von Stress sind:

• Kopfschmerzen und Migräne
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Schlafstörungen
• Geschwächtes Immunsystem und damit Anfälligkeit für Krankheiten
• Herz-Kreislauf-Probleme: Chronischer Stress steigert das Risiko für Bluthochdruck und Herzkrankheiten.

Burnout: Wenn gar nichts mehr geht

In den letzten Jahrzehnten wurde das Krankheitsbild des Burnout-Syndroms immer präsenter. Geprägt wurde dieser Begriff 1974 von dem amerikanischen Psychotherapeuten Herbert J. Freudenberger.

Die Anzeichen eines Burnouts sind vielfältig. Dazu gehören etwa:

• Permanente Müdigkeit und Energiemangel (trotz Ruhephasen)
• Konzentrationsprobleme, Entscheidungsunfähigkeit, Gedächtnisprobleme
• Gleichgültigkeit, Zynismus, Verlust von Idealismus, Neigung zum Weinen
• Distanziertheit, Partnerschaftsprobleme
• Engegefühl in der Brust, Atembeschwerden, Rückenschmerzen, Übelkeit.

Bei Anzeichen eines Burnouts ist es unbedingt ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Dieser kann erörtern, ob eine Therapie (etwa eine Psychotherapie) ratsam ist und welche Schritte unternommen werden können. Es ist wesentlich, auf die Signale des Körpers zu achten und frühzeitig Maßnahmen zu ergreifen, um Stress zu bewältigen.

Stress ist nicht immer gänzlich vermeidbar. Mit den richtigen Techniken und Übungen aber kann man auch in schwierigen Situationen ruhiger und gelassener bleiben und eine Resilienz beziehungswiese einen guten Umgang mit Stress entwickeln. Im Folgenden widmen wir uns sowohl Methoden zur Stressvermeidung als auch zur Stressreduzierung.

Stresshormone abbauen mit Bewegung und sportlicher Aktivität

Sport und ausreichend Bewegung sind für die Gesundheit allgemein unerlässlich und auch eine effektive Methode zum Stressmanagement. Sport hilft sowohl prophylaktisch als auch bei akuten Stresssituationen. Das heißt: Wer regelmäßig Sport betreibt und fit ist, ist unter Umständen von vornherein stressresistenter. Und kommt es mal zu einer stressigen Situation, ist eine Runde Sport immer gut und hilft, den Kopf freizubekommen und Stresshormone abzubauen.

Atemübungen und Meditation Dein Schlüssel zu mehr Gelassenheit

Die richtige Atemtechnik zu erlernen, kann dabei helfen, das Stresslevel zu reduzieren und gelassener mit anspruchsvollen Situationen umzugehen. Von einfachen Atemübungen über Meditation oder Yoga: Es gibt eine Vielzahl von verschiedenen Zugängen, die richtige Atemtechnik zu erlernen. Diese lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren!

Entspannungsübungen: Umgang mit Stress durch Ruhe und Fokus

Entspannungsübungen wie die progressive Muskelentspannung oder autogenes Training können ebenfalls effektive Gegenmaßnahmen zu Stress sein und sind leicht in den Alltag integrierbar.

Ausreichend Schlaf: So kann man Stress reduzieren

Es ist unbedingt ratsam, einen regelmäßigen und gesunden Schlafrhythmus zu pflegen. Dies wirkt sich positiv auf die psychische und physische Gesundheit aus und hilft auch, besser mit Stresssituationen umzugehen.

Das richtige Mindset: Mit innerer Stärke Stress bewältigen

Wie bereits erwähnt, lässt sich Stress nicht immer vermeiden – aber das richtige Mindset hilft dabei, ihn frühzeitig zu erkennen, Strategien zu entwickeln und besser klarzukommen.

Der 4-7-8-Atem – Stress abbauen leicht gemacht

Um dir ein kleines, praktisches Beispiel zu geben, wollen wir dir an dieser Stelle die 4-7-8-Atemübung vorstellen. Wie diese funktioniert, verrät der Name bereits. Setze dich bequem hin, alternativ kannst du auch liegen. Du atmest 4 Sekunden lang durch die Nase ein. Dann hältst du den Atem für 7 Sekunden an, ehe du 8 Sekunden lang, ganz langsam, durch den Mund ausatmest. Diesen Zyklus wiederholst du, so oft es dir angenehm ist – oft wird Anfängern zu vier Wiederholungen geraten.

Mit etwas Übung kannst du das Ganze noch steigern. Der positive Effekt der Übung: Dein Herzschlag verlangsamt sich, du wirst entspannter und gelassener. Mit Atemtechniken wie der 4-7-8-Atemübung lassen sich auch Angstzustände lindern; viele nutzen sie, um besser und schneller einzuschlafen. Der Vorteil an Atemübungen wie dieser: Du kannst sie immer und überall praktizieren und niemand sieht dir notwendigerweise an, dass du gerade eine Atemübung machst. Dein Atem ist ein mächtiges Werkzeug für deine Gesundheit, das du dir unbedingt zu eigen machen solltest!

Fazit: Stress lässt sich mit gezielten Strategien bewältigen

Stress ist nicht von vornherein als etwas Negatives anzusehen – ein wenig Stress in unserem Leben ist sogar ganz nützlich, um uns anzuspornen. Wird Stress aber chronisch, kann er sich auf unsere Gesundheit auswirken – und genau dem gilt es mit Stressabbau gegenzuwirken.

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