Eine alte Frau blickt nachdenklich und traurig aus dem Fenster

Wie gehe ich mit Ängsten und Sorgen um?

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Gesund bleiben
Lesezeit: 3-4 Minuten

Wie gehe ich mit Ängs­ten und Sor­gen um?

Ob Partnerschaft, Familie, Gesundheit oder Beruf – jeder von uns kennt Sorgen. Doch ob wir Ungewissheiten als Herausforderungen annehmen oder als unüberwindbare Hürden, ist reine Kopfsache. Unsere mentale Einstellung ist entscheidend für den Umgang mit Sorgen.

Ungewissheiten: Was kann ich tun?

Besonders während des Corona-Lockdowns sahen viele Menschen einer ungewissen Zukunft entgegen: Werde ich mich anstecken? Wann kann ich mein Geschäft wieder eröffnen? Wann darf ich meine Familie besuchen? Und auch jenseits von Pandemien müssen wir mit Ungewissheiten umgehen. Ob Familienplanung, Krankheit oder Beruf – oft finden wir uns in Situationen wieder, die weder planbar, absehbar oder gar kontrollierbar sind.

Wenn du dich in einer unangenehmen Situation gefangen siehst, die Sorgen und Ängste hervorruft, dann solltest du am besten prüfen, was du selbst tun kannst. Überlege dir, wie du darauf Einfluss nehmen kannst, damit die Situation für dich aushaltbar und erträglich wird. Nimm dir vielleicht die alte Bauernweisheit zu Herzen: Verändere, was du verändern kannst und lass los, was du nicht ändern kannst.

Wenn du getan hast, was in deiner Macht steht, um die ungewisse Situation zum Positiven zu wenden, wirst du dich kurz- und längerfristig besser fühlen:

  1. Kurzfristig: Du handelst, wirst aktiv und lenkst dich damit vom Grübeln ab.
  2. Langfristig: Du wirst später nicht mit dir hadern, alles versucht zu haben.

Ängste aktiv anzugehen kann dabei helfen aus negativen Erlebnissen gestärkt hervorzugehen.

Sinnvolle Sorge, lähmende Angst

Sorgen sind notwendig, denn ohne Sorgen würden wir oft leichtsinnig handeln. Aus gutem Grund stammen „sich um etwas sorgen“ und „für etwas sorgen“ vom gleichen Wort ab: Wer sich um seine Gesundheit sorgt, sorgt vor. Entwickeln sich Sorgen jedoch zu Ängsten, können sie lähmen und ernstzunehmende Konsequenzen für das private und berufliche Leben bedeuten.

Das sehen wir zum Beispiel bei Prüfungsangst. Wer vor einer Prüfung ausreichend gelernt hat, muss sich eigentlich auf einer rationalen Ebene keine Sorgen um das Bestehen machen. Zwar bleibt etwas Aufregung, doch diese kann sogar teilweise die Konzentration fördern.
Sobald man jedoch von Prüfungsangst gelähmt wird, funktionieren Logik und Rationalität nicht mehr. Die Sorgen verselbstständigen sich und wandeln sich in unkontrollierbare Ängste um. Betroffene können Nächte vorher nicht durchschlafen, leiden unter großer Nervosität, Panikattacken, Herzrasen, Übelkeit oder Durchfall. Die Situation eskaliert oft so weit, dass die Prüfung in letzter Sekunde abgesagt wird oder der Betroffene aus Angst gar nicht erscheint.

Das Gefühl der Angst kann sich dann bis zum nächsten Prüfungstermin noch steigern. Für den betroffenen Schüler oder Studierenden bedeutet die Angst große Probleme für den weiteren Schul- und Studienverlauf. Betroffene von Prüfungsangst sollten sich in diesem Fall unbedingt jemandem anvertrauen und wenn möglich an professionelle Hilfe wenden. An Schulen gibt es Vertrauenslehrer oder Sozialpädagogen, die man um Rat fragen kann. Viele Universitäten haben eine Lernberatung oder bieten psychologische Unterstützung an, um Prüfungsangst zu bewältigen.

Wie begründet sind meine Ängste?

Es ist wichtig zu wissen, dass jeder Angst anders wahrnimmt. Die meisten Ängste aber fangen klein an. Aus der Angst vor der einen Klausur kann sich schnell eine generelle Prüfungsangst entwickeln. Und so kann es sich auch mit anderen Ängsten verhalten.
Im schlimmsten Fall übernimmt irgendwann die Angst die Kontrolle über deinen Alltag und erscheint in immer mehr Situationen. So entstehen generalisierte Angststörungen (GAS).

Je nachdem wie ausgeprägt und ernstzunehmend die Angst ist, gibt es auch andere Wege, um damit umzugehen. Zum Beispiel:


  • Ängste und Panikattacken mit Übungen wie Chi Gong oder Yoga lindern.
  • Angstauslösende Situationen nicht meiden, sondern bewusst die Konfrontation mit der Situation suchen.
  • Therapeutische Behandlungen
  • Meditation
  • Sportliche Betätigung

Wer sich dafür bereit fühlt, kann sich der Angst alleine stellen, mit dem Partner oder einer anderen Vertrauensperson.

Mit Ängsten umgehen

Unheilbare Krankheiten, Enttäuschungen durch den Partner oder eine drohende Entlassung im Job: Viele Situationen können Ängste hervorrufen. Es gilt zu lernen, mit ihnen umzugehen und Ungewissheiten ohne direkte Einflussmöglichkeiten auszuhalten. Oft helfen andere Blickwinkel. Frage dich zum Beispiel:

  • Wie kann ich etwas Positives aus der Situation ziehen?
  • Kommt bei Jobverlust eine Umschulung in Frage?  
  • Welche neuen Wege haben sich mir eröffnet?
  • Ist die Situation wirklich so gefährlich wie ich sie gerade wahrnehme?

Natürlich gelingt es nicht immer, jede Sorge und Angst im Keim zu ersticken. Es steht dir immer eine Zeit der Traurigkeit und der Angst zu.

In Lebenskrisen kann es hilfreich sein, das Gespräch zu suchen. Oft hilft es auch mit einer ausstehenden Person zu sprechen. Jemanden, dem man vertraut und der einfach nur zuhört. Ängste sollten nicht deinen Alltag bestimmen.

Professionelle Hilfe für Angststörungen

Die Angst bestimmt deinen Alltag? Dies ist beispielsweise der Fall, wenn deine Gedanken ständig darum kreisen, an einer unheilbaren Krankheit zu leiden, obwohl dein Arzt dir beste Gesundheit attestiert. Oder wenn du nicht mehr zum Einkaufen gehen kannst, weil dir die Menschenmenge im Geschäft zu viel wird. Angststörungen können zu körperlichen Symptomen wie Herzrasen, Angstschweiß und starkem Schwitzen bis hin zur Atemnot führen. Bald hast du nicht nur Angst vor der Situation, sondern auch vor den Begleitsymptomen – ein Teufelskreis beginnt.

Wer tief in der Spirale steckt, kann sich selten allein daraus befreien. Habe keine Scheu, einen Psychotherapeuten aufzusuchen. Je früher du dich auf eine professionelle Behandlung einlässt, desto leichter ist es, den Kreislauf zu durchbrechen. In der Psychotherapie hat sich beispielsweise die kognitive Verhaltenstherapie bei Angststörungen bewährt. Patienten lernen dabei, unrealistische Sorgen zu hinterfragen und mit Unsicherheiten besser umzugehen. Auch Medikamente können unterstützen und helfen, aus dem Kreislauf auszubrechen.

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