So gesund ist Fasten wirklich

Fasten ist beliebt wie nie. Zum Beispiel in Form von Intervallfasten für einige Stunden am Tag oder als Heilfasten, wobei der Verzicht mehrere Tage oder Wochen andauert. Das Verzichten aufs Essen soll die Gesundheit fördern und Krankheiten lindern. Warum ist das so und was muss dabei beachtet werden? Das und mehr erfährst du hier:

• Studien belegen: Beim freiwilligen Verzicht werden im Körper Stoffwechselprozesse angestoßen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können.
• Wer es richtig macht, kann vom Fasten gesundheitlich profitieren. Schwangere oder Menschen mit Vorerkrankungen sollten eher nicht fasten oder vorher ihren Arzt konsultieren.
• Fasten sollte nicht mit einer Diät zum Abnehmen verwechselt werden. Sonst drohen Nährstoffmangel und der Jo-Jo-Effekt. Wer nachhaltig Gewicht verlieren möchte, sollte langfristig auf eine gesunde Ernährung setzen.

Beim klassischen Fasten wird mindestens für einen Tag (fast) vollständig auf feste Nahrung verzichtet. Dadurch verändert sich der Stoffwechsel und die Energiespeicher des Körpers werden angezapft. Zunächst geht es an die Zuckerreserven in der Leber. Diese sind nach 20 bis 24 Stunden ohne Essen aufgebraucht.

Wird weiterhin nichts gegessen, greift der Körper zur Energiegewinnung auf Eiweiß in Darm und Muskeln zurück. Für den Körper ist es lebensgefährlich, zu viel eigenes Protein zu verlieren. Nach etwa vier Tagen beginnt daher die Fettverdauung: Es wird auf den letzten Energiespeicher zugegriffen: die Fettzellen. Die Leber produziert aus ihnen Ketonkörper, die nun als Energielieferanten dienen. Sie sind in der Lage, Nervenzellen zu schützen, die Lernleistung zu verbessern und das Erinnerungsvermögen zu stärken.

Es gibt inzwischen viele Hinweise darauf, dass regelmäßiger Essensverzicht das allgemeine Wohlbefinden und die langfristige Gesundheit bessern kann.

Beim Nahrungsverzicht laufen im Körper Prozesse ab, die direkt oder indirekt Vorteile für die Gesundheit bringen. Diese Effekte können je nach Methode (Intervallfasten oder länger andauerndes Heilfasten) unterschiedlich aussehen.

Allgemeine Vorteile sind:

• Zellabfälle werden zerlegt und wiederverwendet (Autophagie)
• Die Bauchspeicheldrüse erholt sich, da weniger Insulin produziert werden muss
• Entzündungen nehmen ab
• Die Bildung neuer Gehirnzellen wird gefördert
• Puls und Blutdruck sinken
• Cholesterinwerte und Insulinspiegel sinken
• Die Zellen reagieren wieder besser auf Insulin
• Der Magen verkleinert sich und die Sättigung setzt schneller ein
• Der Darm kann sich erholen
• Die Vielfalt der Darmbakterien nimmt zu
• Ab dem vierten Tag wird vermehrt Körperfett abgebaut
• Eine vermehrte Ausschüttung von Serotonin kann eine Aufhellung der Stimmung bewirken

1. Heilfasten fördert die Zellreinigung

Während des Stoffwechsels sammeln sich verschiedene Substanzen und Zellbestandteile innerhalb einer Zelle an. Die Autophagie (Zellreinigung) sorgt dafür, dass dieser Abfall von einer Membran umschlossen wird, wie ein Müllbeutel. Anschließend werden Verdauungsenzyme in das Innere der Zellmembran geleitet. Sie zerlegen die unbrauchbaren Moleküle und nutzen die gewonnenen Rohstoffe für Energie oder um neue Zellstrukturen aufzubauen.

Werden Zellen nicht regelmäßig gereinigt, funktionieren sie nicht mehr richtig. Sie altern vorzeitig und sterben. Fehlende oder mangelhafte Zellreinigung kann Ablagerungen in Blutgefäßen begünstigen. Sie kann schlaffes Bindegewebe bewirken, Nieren- und Gallensteine oder vorzeitiges Altern der Haut, ebenso Krankheiten wie Alzheimer oder Krebs.

2. Fasten lindert Krankheiten

Die aktuelle Forschung legt nahe, dass Fasten verschiedene körperliche Beschwerden lindern kann. Laut einer Studie mit mehr als 1.400 Fastenden kam es bei 84 Prozent zu einer deutlichen Besserung folgender Gesundheitsprobleme:

• schwere Erschöpfung
• Gelenkentzündungen
• Diabetes Typ 2
• Fettleber
• Bluthochdruck

Ferner kann eine längere essensfreie Zeit den Körper bei Rheuma unterstützen, ebenso bei Migräne, chronischen Schmerzen des Bewegungsapparats, Parkinson und Demenz.

Temporärer Verzicht zeigte ebenfalls positive Wirkungen bei Autoimmunerkrankungen, wie

• multiple Sklerose
• Asthma
• Neurodermitis
• Allergien
• entzündliche Magen-Darm-Erkrankungen

3. Das Fasten-High

Es gibt eine weitere positive Nebenwirkung beim Nahrungsverzicht: Die Stimmung hellt sich auf. Es kann zu einem regelrechten emotionalen Fastenhoch kommen. Neben Serotonin werden in der Verzichtsphase verstärkt Endocannabinoide gebildet sowie körpereigene Opioide, die aufheiternd und schmerzstillend wirken. Daher kann das Heilfasten auch bei psychischen Problemen wie Depressionen oder Angststörungen hilfreich sein.

1. Intervallfasten 16:8 und 13:11

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist eine langfristige Methode des Fastens. Sie lässt sich relativ leicht in den Alltag integrieren und geht häufig mit einer Umstellung der Ernährung einher. Für Männer wird die 16:8-Variante empfohlen. Das heißt: 16 Stunden nichts essen und 8 Stunden normal essen. Hierbei kommt es bereits zur Zellreinigung (Autophagie). Da Frauen hormonell eher auf eine konstante Nahrungszufuhr angewiesen sind, wird ihnen die sanftere Variante 13:11 empfohlen.

Die Essens- und Fastenfenster sollten konsequent eingehalten werden und auch immer zu ähnlichen Zeiten stattfinden. Seltene Ausnahmen um bis zu zwei Stunden sind aber kein Problem. In der Fastenphase sind Getränke wie Wasser, schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee und Brühe erlaubt.

2. Intervallfasten 5:2 oder 6:1

Bei dieser Fastenkur wird an einem Tag oder an zwei Tagen in der Woche gefastet. Die Kalorienzufuhr liegt in dieser Zeit bei maximal einem Viertel der benötigten Menge. Frauen kommen damit auf etwa 400 bis 500 Kalorien. Bei Männern sind es circa 600 Kalorien.

3. Heilfasten nach Otto Buchinger

Otto Buchinger war Militärarzt im Ersten Weltkrieg und hatte schweres Rheuma. 1917 fiel ihm nach neunzehn Tagen strengen Fastens und Abnehmens auf, dass er auch alle Gelenke wie ein junger Mann bewegen konnte. Diese Erfahrung führte zur Gründung seiner Heilfastenklinik und zu einer der bekanntesten Fastenmethoden. Diese kann sowohl zu Hause (für fünf bis sieben Tage) als auch in der Klinik (für zwei bis vier Wochen) durchgeführt werden.

4. Nulldiät – die strengste Fastenform

Die Nulldiät findet bis zu zwei Wochen unter ärztlicher Aufsicht statt und erlaubt nur Wasser (1,5 bis 3 Liter täglich). Wichtig zu wissen: Die maximale Dauer des Nahrungsverzichts – außer beim intermittierenden Fasten – liegt bei sechs Wochen. Während des Fastens muss außerdem darauf geachtet werden, ausreichend zu trinken.

Beim Essensverzicht geht es vordergründig um die gesundheitlichen Vorteile und eine langfristige Umstellung. Das Abnehmen ist ein häufig erwünschter Nebeneffekt, sollte aber nicht das Ziel sein. Auch sollte das Fasten nicht als Crashdiät genutzt werden, denn eine Nulldiät kann zum einen gefährliche Mangelerscheinungen hervorrufen. Zum anderen droht nach der Umstellung zurück zur gewohnten, kalorienreicheren Ernährung ein Jo-Jo-Effekt: dass man allzu schnell wieder an Körpergewicht zulegt.

Bei Frauen kann es beim Essensverzicht – stärker als bei Männern – zu Störungen im Hormonhaushalt kommen. Abgeraten wird von längeren Essenspausen während der Periode.

Folgende Personen sollten auf das Fasten verzichten oder es vorher mit dem Arzt absprechen:

• Schwangere
• Stillende Frauen
• Demenzkranke
• Menschen mit Leber- oder Nierenfunktionsschwäche
• Menschen mit Untergewicht
• Menschen mit Essstörungen
• Menschen mit seelischen Problemen
• Kinder
• Menschen mit Gallensteinen oder Gicht
• Menschen mit Typ-1-Diabetes

Fazit

Wer das Fasten ausprobieren möchte, kann zwischen verschiedenen Varianten wählen. Zusätzlich kann das Fasten mit einem Detox verbunden werden. Obwohl der Gewichtsverlust lediglich ein Nebeneffekt des Fastens ist, motiviert er viele Menschen dazu, eine Zeit lang auf Essen zu verzichten. Fasten kann zu einem bewussteren und gesünderen Leben führen. Unsere Emp­feh­lung: Mit Generali Vitality begleiten wir dich dabei. Obendrein sammelst du Punkte, die du zum Beispiel in Form von Vergünstigungen bei attraktiven Marken einlösen kannst.