Wie halte ich meinen Darm gesund?

Wie halte ich meinen Darm gesund?

  1. ALLE THEMEN IM ÜBERBLICK
  2. WIE HALTE ICH MEINEN DARM GESUND?
Gesund bleiben
Lesezeit: 5-6 Minuten

Wie halte ich mei­nen Darm gesund?

"Der Darm ist die Wurzel des Menschen." Das beschrieb der Naturheilmediziner Franz Xaver Mayr (F. X. Mayr), der schon früh ahnte, dass dem Organ eine wichtige Rolle zukommt. Inzwischen weiß man, dass unsere allgemeine Gesundheit eng mit unserer Darmgesundheit zusammenhängt, welche wiederum von unserer Ernährung und anderen Lebensgewohnheiten beeinflusst wird. Wie du eine gesunde Darmflora aufbauen und bewahren kannst, was Darmbakterien mögen und ob Probiotika Sinn machen, das erfährst du in diesem Artikel. Drei wichtige Punkte vorneweg:

  • Ein gesunder Darm ist weit mehr als ein Verdauungsorgan, er ist ein wichtiger Teil unseres Immunsystems und Nervensystems.
  • Antibiotika, bestimmte Lebensmittel, falsche Ernährung und Stress können die sensible Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen.
  • Mit Hilfe von Probiotika und einer gesunden, aktiven Lebensweise können wir einiges für unsere Darmgesundheit tun.

Überraschende Fakten über unser längstes Organ

Wusstest du, dass unser Verdauungskanal – je nach individueller Körpergröße – zwischen sieben und acht Meter misst? Damit ist er das längste Organ im Körper und kann im besten Fall zuverlässig unsere Nahrung aufnehmen und zerlegen. Was nicht verwertbar ist, scheidet er aus. Der Darm hat aber noch mehr Aufgaben: rund 80 Prozent unseres Immunsystems sind hier angesiedelt. Darüber hinaus produziert unsere Darmflora über 90 Prozent des sogenannten Glückshormons Serotonin, welches maßgeblich unsere Stimmung beeinflusst. Außerdem befinden sich im Darm rund 100 Millionen Nervenzellen – und damit mehr als im Rückenmark!

Da wundert es nicht, dass man unseren Verdauungskanal auch „Bauchgehirn“ nennt, da er mit Hilfe zahlreicher Nervenstränge, welche Emotionen und Intuitionen an unser Gehirn weiterleiten, wichtige Entscheidungen mit beeinflusst. Das Sprichwort, demnach wir Entscheidungen „aus dem Bauch heraus“ treffen, hat hier also nicht nur eine metaphorische Bedeutung. Die aufregenden „Schmetterlinge im Bauch“ kommen ebenso nicht von ungefähr und können uns in unseren Wünschen und Zielen unbewusst, aber maßgeblich steuern.

Was kann unsere Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen?

Je fähiger und komplexer ein Organ ist, desto empfindlicher ist auch dessen Gleichgewicht. Ähnlich wie Gehirnfunktionen durcheinander geraten können, kann man durch eine unbedachte Lebensweise auch das feine Ökosystem der Bakterien unserer Darmflora stören.

Die wichtigsten Störfaktoren für unsere Darmbakterien sind Medikamente, vor allem Antibiotika. Sie töten nicht nur schädliche Bakterien ab, sondern auch die guten, die eine gesunde Darmflora benötigt, um zu funktionieren. Daher wird häufig nach einer Therapie mit Antibiotika auch eine Darmkur empfohlen. Diese enthält die gesunden Bakterien des Darms und kann dabei helfen, das feine Gleichgewicht einer gesunden Darmflora wieder herzustellen.

Weitere Störfaktoren für die Darmgesundheit und damit auch für die allgemeine Gesundheit sind chronischer Stress, falsche und einseitige Ernährung mit stark verarbeiteten Lebensmitteln, übertriebene Hygienemaßnahmen, Magen-Darm-Grippen oder Magen-Darm-Beschwerden, bestimmte Umwelteinflüsse, Bewegungsmangel sowie chronische Erkrankungen und Allergien.

7 Dinge, die unser Darm liebt

So empfindlich ein gesunder Darm auch ist – man kann mit einer gesunden Ernährung und Lebensweise dennoch viel dafür tun, dass der Darm gesund bleibt und die Verdauung reibungslos funktioniert. Dafür haben wir im Folgenden einige Tipps für dich zusammengefasst.

1. Nicht stopfen

Die Darmgesundheit beginnt bereits beim Kauen. Wer in der täglichen Ernährung gründlich kaut, hat bereits den ersten Zerlegungsprozess für den Magen übernommen, was später den Darm entlastet. Durch das Kauen zerkleinerst du die Lebensmittel und fügst ihnen Speichel hinzu. Speichel enthält Verdauungsenzyme, welche die Bestandteile der Nahrung zerlegen und in nutzbare Stoffe für den Körper umwandeln. Bestimmte Bakterien im Magen setzen diesen Prozess weiter fort, sodass der Körper möglichst viele Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen kann.

Ein weiterer Vorteil von bewusstem Kauen: Wer langsamer isst, spürt schneller ein Sättigungsgefühl, das in der Regel etwa nach 15 Minuten einsetzt. So kann man spielend leicht ein paar Kalorien einsparen, ganz ohne zu verzichten. Weitere Tipps gegen Heißhunger findest du hier

2. Achte auf genügend Ballaststoffe

Ballaststoffe sind im wahrsten Sinne wertvoller Ballast für unsere Verdauung: Sie quellen im Darm auf und erhöhen das Stuhlvolumen, wodurch mehr Schadstoffe ausgeschieden werden. Außerdem enthalten Ballaststoffe wichtige Nährstoffe für die zahlreichen Mikroorganismen, die einen gesunden Darm besiedeln und die Darmflora bilden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen für eine darmgesunde Ernährung täglich 30 Gramm Ballaststoffe über unterschiedliche Lebensmittel aufzunehmen. Wer diese Menge nicht gewohnt ist, sollte sie erst allmählich steigern, denn ein plötzliches Zuviel kann das Gleichgewicht ebenfalls belasten.

Zu den Lebensmitteln, die besonders reich an Ballaststoffen sind, gehören beispielsweise Vollkorn-Getreideprodukte, Flohsamen, Leinsamen, Hülsenfrüchte und Getreideflocken. Aber auch frisches Obst und Gemüse enthält wertvolle Ballaststoffe, die in der Regel gut von einem gesunden Darm aufgenommen werden können. Im Alltag ist also eine leichte Vollkost angeraten, wenn man durch eine gesunde Ernährung seine Darmflora unterstützen möchte.

3. Achte auf gesunde Fette

Fett hatte zuletzt einen schlechten Ruf. Doch es gibt auch gesunde Fette, die ungesättigte Fettsäuren enthalten und pflanzlichen Ursprungs sind. So sind beispielsweise Raps-, Distel- oder Olivenöl gut für unsere Darmgesundheit. Aber auch mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren wie etwa aus Fischöl sollten Platz in unserer Ernährung finden. Sie unterstützen eine gesunde Darmflora und viele weitere wichtige Stoffwechselprozesse im Körper.

4. Reichlich trinken

Damit der Körper Ballaststoffe wirksam aufnehmen kann, braucht er bis zu zwei Liter Flüssigkeit pro Tag. Wenn es sehr heißt ist oder du dich sportlich betätigst, dann kann es sogar mehr Wasser sein. Ideal geeignet sind dabei ungesüßte Tees und Wasser. Dagegen solltest du von süßen Erfrischungsgetränken wie Eistee, Cola und Limo Abstand halten. Alkohol verlangsamt die Verdauung und kann den Organismus belasten. Wenn du Alkohol trinkst, solltest du darauf achten, es in Maßen zu tun.

Das Forschungsinstitut für Ernährung empfiehlt in Schulen und Kindergärten Wasser jederzeit bereitzustellen. Bei übergewichtigen Kindern konnte nachgewiesen werden, dass das Angebot von Wasser positive Effekte auf das Körpergewicht hatte.
 
5. Setze auf probiotische Lebensmittel oder eine Darmkur

Wer bereits eine gestörte Darmflora oder anderweitige Probleme mit dem Immunsystem hat, dem kann eine Darmkur helfen. Die meisten Darmkuren, auch sogenannte Probiotika, enthalten Bakterien, die in einem gesunden Darm vorkommen und sich dort bei regelmäßiger Einnahme weiter vermehren. Die Zusammensetzung der Darmflora ist zwar individuell, doch es gibt bestimmte Darmbakterien, die nachweislich nützlich für das Mikrobiom sind.

Damit sich schlechte Bakterien erst gar nicht verbreiten können, sind Milchsäurebakterien entscheidend. Die können bereits in der täglichen darmgesunden Ernährung integriert werden und sind beispielsweise in Sauerkraut, Buttermilch und Naturjoghurt enthalten. Aber auch Apfelessig, Miso, Kombucha und Kimchi enthalten wertvolle Probiotika. Du findest diese in größeren Supermärkten oder im Asiamarkt.
 
6. Treibe regelmäßig Sport!

Wer sich täglich ausreichend bewegt, der regt den Stoffwechsel und die Darmtätigkeit an. Dazu musst du nicht immer joggen oder ins Fitnessstudio gehen: Auch ein kleiner Verdauungsspaziergang in der Mittagspause oder eine kleine Wanderung über Feld und Wiesen tun gut und halten nebenbei fit. Zusätzlich wird Stress abgebaut, der der Darmgesundheit zusätzlich schaden würde.
 
7. Vermeide Hektik und Stress

Natürlich kann man in unserem herausfordernden Alltag nicht jedem Stress aus dem Weg gehen. Doch wer auf gesunde Routinen setzt, sich genügend Zeit für Mahlzeiten und zu erledigende Aufgaben nimmt und auf seinen Körper hört, wenn er mal eine mentale oder körperliche Pause braucht, der lebt auch gesünder und tut seiner Darmgesundheit etwas Gutes. Weitere Tipps zur Stressbewältigung findest du hier.

Fazit

Der Darm ist in vielen Kreisen ein Tabu-Thema – und dennoch ist er für unsere Gesundheit essenziell. Wer gut auf das feine Gleichgewicht seiner Darmflora achtet, schädliche Einflüsse meidet und in seiner Lebensweise auf ausgewogene Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln und ausreichend Bewegung setzt, hat schon einiges für sein allgemeines Wohlbefinden getan.

Unsere Emp­feh­lung

Du möchtest bewusster und gesund leben? Mit unserem Programm Generali Vitality begleiten und unterstützen wir dich dabei.

Mehr erfahren

Ähn­li­che Arti­kel