Zu den besonders ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:
- Vollkornprodukte
- Flohsamen
- Leinsamen und Leinöl
- Hülsenfrüchte
- Getreideflocken
- Frisches Obst und Gemüse
3. Was sind Enzyme?
Verdauungsenzyme sorgen dafür, dass die Nährstoffe aus den Lebensmitteln in deinem Körper wirken. Wenn du eine Intoleranz hast, kannst du viel selbst tun.
Mit einer Kur unterstützt du deinen Darm. Du nimmst für eine kurze Zeit natürliche Enzyme zusätzlich zu deinem Essen ein. Dazu gehören:
- Proteasen für Eiweiße
- Lipasen für Fette
- Amylasen für Kohlenhydrate
- Lactase für Milchzucker
- Cellulase für pflanzliche Rohkost
4. Milchsäurebakterien essen
Um das Gleichgewicht deines Darms wieder aufzubauen, müssen die „guten“ Bakterien in der Überzahl sein. Die Zusammensetzung der Darmflora ist individuell.
Es gibt aber bestimmte Darmbakterien, die immer nützlich sind. Dazu zählen fermentierte Lebensmittel mit lebendigen Milchsäurebakterien. Du findest sie in:
- Sauerkraut
- Kefir
- Buttermilch
- Naturjoghurt
- Apfelessig
- Kimchi
- Miso
- Kombucha
5. Verstopfungen verhindern
Optimal ist, wenn du täglich Stuhlgang hast. Ein verhärteter Stuhl bleibt im Darm und gibt giftige Stoffe an die Schleimhaut ab. Folgende Dinge können eine träge Verdauung wieder auf Trab bringen:
- Ballaststoffe in Obst und Gemüse
- Viel Mineral- oder Leitungswasser
- Saft aus Dörrpflaumen
- Kleiner Einlauf
6. Wie oft kauen?
Die Darmgesundheit beginnt bereits im Mund beim Kauen. Der Speichel enthält Enzyme, die die Inhalte der Nahrung weiter zerlegen und für den Körper umwandeln. Bestimmte Darmbakterien setzen diesen Prozess fort, sodass du möglichst viele Nährstoffe aufnimmst.
Isst du langsamer, bist du schneller satt. Die Sättigung setzt nach etwa 15 Minuten ein. So kannst du leicht ein paar Kalorien einsparen, ganz ohne zu verzichten. Tipps gegen Heißhunger - das hilft sowohl dem Mikrobiom in deinem Darm, als auch deiner Laune.
7. Wie viel trinken?
Damit dein Körper Ballaststoffe verwerten kann, benötigt er bis zu 2 Liter Flüssigkeit pro Tag. Besonders wenn es draußen sehr heiß ist oder du Sport machst, brauchst du mehr Wasser.
Ideal sind Tees ohne Zucker und Wasser. Weniger trinken solltest du:
- Süße Erfrischungsgetränke wie Eistee, Cola und Limo
- Alkohol
8. Sport treiben
Bewegst du dich täglich genug, regt das deinen Stoffwechsel und deinen Darm an. Dazu musst du nicht immer joggen oder ins Fitnessstudio gehen. Auch ein Spaziergang in der Pause oder eine kleine Wanderung tun gut. Zusätzlich baust du Stress ab, der deiner Darmgesundheit schadet.