Essverhalten ändern und Heißhunger stoppen

Ob Schokolade, Pommes oder Pizza ─ jeder von uns hat Heißhungerattacken oder isst manchmal auch aus Langeweile. Kein Problem, wenn dich solche Momente hin und wieder überkommen. Gesundheitsschädlich werden diese Attacken, wenn sie dich ständig begleiten. Was Heißhunger und emotionales Essen bedeuten und wie du dich davor schützt, erfährst du hier.

Wann bekommen wir Hunger?

Zunächst ist Hunger ebenso wie Durst ein natürliches, lebensrettendes Signal. Damit zeigt uns unser Körper, dass er neue Nährstoffe benötigt. Das Gefühl von Hunger oder Sättigung entsteht im Gehirn, genauer gesagt im Hypothalamus. Dort liegt das Sättigungs- und Hungerzentrum. Dieses schüttet Hormone aus, die dem Körper signalisieren, dass wir hungrig oder satt sind.

Ein weiterer wichtiger Indikator für Hunger oder Sättigung ist der Insulinspiegel, der den Blutzucker regelt. Fällt der Blutzuckerspiegel, reagiert der Magen und meldet unserem Gehirn, dass er neues Essen benötigt. Ein hoher Blutzuckerspiegel aktiviert das Sättigungszentrum. Unser Körper weiß dann, dass wir keinen weiteren Bedarf an Nahrung haben.

Eine Lebensweise mit überwiegend stark verarbeiteten, zucker- und salzhaltigen Lebensmitteln führt dazu, dass das Sättigungs- und Hungerzentrum oftmals nicht mehr richtig funktioniert, da die Geschmacksnerven durcheinandergebracht werden. Heißhunger und dringender Nachschubbedarf wird gemeldet, obwohl keiner besteht.

Was hilft also gegen Heißhunger? Mit der Veränderung unserer Essgewohnheiten können wir den drohenden Heißhunger austricksen. Um darin Routine zu bekommen, ist es wichtig, das Essverhalten dauerhaft zu ändern und den Speiseplan ständig zu überprüfen.

Ungesunde Essgewohnheiten stoppen und Heißhunger vermeiden

Gehst du auch gerne in denselben Geschäften einkaufen, nimmst stets die gleichen Produkte mit und greifst abends zu den gewohnten Snacks? Damit bist du nicht alleine, denn dein Körper liebt ebenfalls Routinen. Ob gesund oder nicht, das gewohnte Ernährungsportfolio muss sein. Eine Änderung des Kühlschrankinhaltes wird nicht ohne Widerstand akzeptiert. Dabei sind viele unserer Essgewohnheiten eher im ungesunden Bereich zu finden.

Einer der beliebtesten Zusätze in unserer Nahrung ist Zucker. Er findet sich praktisch in jedem käuflichen Produkt. Wurst, Käse, Gemüsekonserven, Getränke ─ es gibt fast nichts, was nicht mit Zucker oder Zuckerersatzstoffen angereichert ist. Sie verleiten uns nicht nur dazu, mehr zu essen als notwendig, sondern überdecken auch weniger hochwertige und ungesunde Zutaten.

Nicht nur raffinierter Haushaltszucker steht dabei im Fokus, sondern auch Honig, Ahornsirup, Fertigprodukte sowie stärkehaltige Lebensmittel. In den Zutatenlisten versteckt sich Zucker oft hinter Namen wie Maltose oder Dextrose. Sogar vermeintlich gesunde Kartoffeln und Getreideprodukte, wie Pasta, werden im Darm zu Zucker aufgespalten. Das schmeckt nicht nur gut, sondern gibt auch unmittelbar Energie. Der Effekt ist, dass der Blutzuckerspiegel immer wieder erhöht und das Hormon Insulin aktiviert wird. Dadurch fällt der Blutzuckerspiegel meist unter das vorherige Niveau. Das verursacht Heißhunger. Gibst du ihm nach, treibt das den Blutzuckerspiegel erneut in die Höhe.

Wie ändere ich Essgewohnheiten? Unser Körper liebt Routinen

Für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung solltest du deinen Speiseplan schrittweise umstellen und Routinen etablieren. Dazu gehört zum Beispiel, dass du dir anschaust, welche Lebensmittel auf deinem üblichen Speiseplan stehen. Aber nicht nur das. Du solltest auch dein Essverhalten überprüfen. Stelle dir folgende Fragen: Wie oft am Tag nehme ich eine Mahlzeit zu mir? In welchen Situationen esse ich? Greife ich manchmal zu Essen, obwohl ich gar keinen Hunger habe? Nur so weißt du, was du ändern musst, und kannst deine Ernährung umstellen.

Immer häufiger essen wir vor dem Computer oder dem Fernseher. Wir schlucken nebenbei die Bissen halbzerkaut herunter, was zudem die Verdauung erschwert. Dabei nehmen wir kaum wahr, was wir im Detail zu uns nehmen. Das Essen wird zur Nebensache, jedoch sollte man sich Zeit und Ruhe dafür gönnen. Daher gilt: Iss in Ruhe allein oder mit Familie und Freunden. Unterhaltet euch, lacht und nimmt euch Zeit füreinander.

Die letzte Mahlzeit solltest du vor 19 Uhr zu dir nehmen, damit dein Körper ausreichend Zeit hat, zu verdauen und sich zu regenerieren. Mit vollem Magen fällt es dem Körper schwerer am Abend zur Ruhe zu kommen, da er mit dem Verdauen des Essens beschäftigt ist. Weiterhin kann das zu Einschlafproblemen führen. Iss deshalb keine großen Mahlzeiten mehr am späten Abend.

Heißhunger hat viele Gesichter

Je engagierter du eine Ernährungsumstellung vorantreibst, desto häufiger torpediert er dich aus dem Hintergrund: nagender Heißhunger. Je mehr zuckerfreie und ungewohnte Produkte dein Körper verarbeitet, desto eher spielt dir dein Körper einen Streich. Plötzlich brauchst du dringend Schokolade, Erdnussbutter oder Weißmehlprodukte wie helle Pasta oder Toastbrot.

Aber nicht nur eine Ernährungsumstellung kann Heißhunger auslösen, sondern ebenso psychische Belastungssituationen wie Stress, Probleme mit dem Partner, Diäten, Geldprobleme oder Zigarettenentzug. Nicht umsonst kennen wir den Kummerspeck oder das emotionale Essen.

Auch die hormonellen Umstellungen in der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren lösen teils abenteuerliche Heißhungerphasen aus mit Kombinationen aus Erdnussbutter und Hering oder Gewürzgurken auf Schokopizza. Was tun gegen Heißhunger auf Süßes?

Das hilft gegen Heißhunger und emotionales Essen

Hat der Heißhunger eine Erkrankung als Ursache, wie beispielsweise Diabetes, solltest du einen Arzt aufsuchen. Bist du gesund, helfen dir Gewohnheiten. Das fängt bereits beim Einkauf an:

• Gehe niemals hungrig einkaufen.
• Notiere vorher, was du brauchst, und halte dich konsequent an deine Einkaufsliste.
• Gehe nicht in schlechter Stimmung einkaufen, das verleitet ebenfalls schnell zu Trostsnacks und Fast Food
• Nimm dir Zeit für den Einkauf.

Um dich gesund zu ernähren und den Drang nach emotionalem Essen aufzulösen, solltest du deine Routinen und Gewohnheiten überprüfen. Bei anstrengenden Sporteinheiten werden beispielsweise viele Kohlenhydrate verbrannt. Daher löst Sport ebenfalls oft Heißhungerattacken aus. Wer sich angewöhnt, vor oder während des Trainings einen vollwertigen Müsliriegel und ausreichend Wasser zu sich zu nehmen, vertreibt jegliches Hungergefühl und bleibt leistungsfähig.

Was essen bei Heißhunger am Abend?

Wenn der Heißhunger am Abend kommt, helfen Gemüsesticks aus Karotten, Sellerie oder Gurken mit einem frisch zubereiteten Kräuterquark. Das lässt sich prima beim Lesen oder Fernsehen snacken und ist garantiert zuckerfrei. Auch gesunde Smoothies sind für Körper und Geist eine wahre Wellnesskur. Joghurt, Kräuter, Gemüse, Obst, etwas Wasser und zuckerfreie Säfte im Mixer püriert, ergeben leckere und gesunde Smoothies. Sie machen dich satt und resistent gegen jeglichen Heißhunger.

Ernährungsumstellung ─ wie fange ich an?

Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Proteine muss der Körper erst aufspalten, um sie weiter zu verarbeiten. Aus diesem Grunde machen frische und unverarbeitete vollwertige Lebensmittel länger satt. Wenn du dich fragst: „Wie mache ich eine Ernährungsumstellung?“ versuche folgende Lebensmittel in deinen Speiseplan zu intergieren:

• Reis, Getreide, wie Dinkel oder Quinoa, Vollkornpasta
• Frisches Obst und Gemüse, knackige Salate (ohne Zucker im Dressing!)
• Fisch und Meeresfrüchte (frisch oder TK)
• Geflügelprodukte und Rindfleisch
• Kalt gepresste Öle, wie Raps-/Lein- oder Hanföl
• Ungesüßte Getränke wie Wasser und Tee

Um sich emotionales Essen abzugewöhnen und Essattacken auszutricksen, solltest du gesunde Routinen etablieren und dir eine Beschäftigung suchen:

• Trinke ein großes Glas Wasser (0,3 l), um deinen Magen zu füllen.
• Lenke dich ab. Unternimm etwas, das dir Spaß macht. Rufe Freunde an, betätige dich sportlich oder miste deine Wohnung aus.
• Jede Aktivität, die ein gutes Gefühl hinterlässt, verhindert emotionales Essen. Ob Frustessen, Heißhunger oder Unterzuckerung ─ werde aktiv. Tanze durch die Wohnung, streiche den Gartenzaun oder räume den Keller auf.
• Alles, was dich vom Kühlschrank entfernt, hilft und hebt die Stimmung.

Jede Art von Umstellung braucht Zeit. Versuche deshalb, dich schrittweise an neue Routinen zu gewöhnen. Mache dir keinen Druck und ändere dein Essverhalten nach und nach. So klappt es mit der gesunden Ernährungsumstellung.