Eine junge Frau im Sportdress bereitet sich in der Küche eine gesunde Mahlzeit zu

Gesund abnehmen durch Ernährung und Sport

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Gesund bleiben
Lesezeit: 5-6 Minuten

Gesund abneh­men durch Ernäh­rung und Sport

Ernährungswissenschaftler gehen davon aus, dass Crash-Diäten nicht gesund sind. Denn ein Großteil der Menschen nimmt nach einem kurzfristigen Erfolg wieder zu. Gehörst du zu denen, die durch eine Diät enttäuscht wurden? In diesem Artikel wollen wir dir Mut zusprechen. Denn gesund abnehmen und das Gewicht dauerhaft halten ist möglich. Es ist allerdings ein Marathon, kein Sprint. Du musst bereit sein, alte Gewohnheiten durch neue zu ersetzen. Wir erklären dir, was du dabei beachten solltest.

Ab wann muss man abnehmen?

Nicht bei jeder Speckrolle steht sofort die Gesundheit auf dem Spiel. Das eigene Körpergefühl kann zwar schon mal „abnehmen“ signalisieren. Aber diese Unzufriedenheit kann auch von einem unrealistischen Vergleich mit anderen Menschen kommen. Ein guter Indikator, ob du wirklich abnehmen solltest, ist der BMI (Body-Mass-Index). Dieser Index gilt für Erwachsene ab 18 Jahren.

Der BMI wird folgendermaßen berechnet: BMI = Körpergewicht in kg / (Körpergröße in m)²

Der daraus errechnete Wert zeigt dir, in welchem Verhältnis dein Gewicht zu deiner Größe steht. Der Wert wird höher, je schwerer du bist. Und so lässt er sich interpretieren:

Untergewicht – wenn der Wert weniger als 18,5 ist.
Normalgewicht – zwischen 18,5 bis 24,9.
Übergewicht – ab 25,0 bis 29,9.
Adipositas – ab 30 und darüber.

Liegst du im oberen Bereich bei Übergewicht oder Adipositas, bist du überproportional schwer. Das kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes führen. Deswegen solltest du einen Arzt und/oder Ernährungsberater kontaktieren.

Diät ist nicht gleich Diät – ein Überblick

Auf Dauer Diät halten kann und sollte niemand von uns. Für den Start in eine dauerhafte Ernährungsumstellung kann eine Diät aber ganz hilfreich sein. Wichtig ist nur, danach nicht zu deiner vorherigen Ernährungs- und Lebensweise zurückzukehren. Sonst wird der berühmte Jo-Jo-Effekt eintreten. Es gibt einige Diäten, die sich seit längerem recht hartnäckig auf dem Markt behaupten. Nicht jede davon ist empfehlenswert. Hier sind die gängigsten Konzepte im Überblick:

  • Diäten, bei denen kaum Kohlenhydrate erlaubt sind, dafür aber Eiweiß und Fett. Solch eine Ernährung kann über einen längeren Zeitraum bedenklich werden, wenn der Organismus keine Ballaststoffe und Vitamine bekommt.
  • Diäten, die mit der Gabe von Schwangerschaftshormonen und einer starken Kalorienreduktion einhergehen. Du nimmst zwar schnell ab, aber zu welchem Preis? Unsere Empfehlung: Finger weg!
  • Low-Carb-Diät mit wenig Kohlenhydraten, viel Gemüse, Obst, Fleisch und Milchprodukten: Wenn du hier auf eine gute Mischung achtest und nicht nur Fleisch isst, kannst du damit gut abnehmen.
  • Die Low-Fat-Diät steht für Verzicht auf Fette jeglicher Art. Inzwischen ist jedoch bekannt: Fett mach nicht fett.
  • Shake-Diäten: Abnehmen mit fertigen Shakes, die Mahlzeiten ersetzen sollen. Das kann funktionieren, wird aber auf Dauer eine gesunde und ausgewogene Ernährung nicht ersetzen.
  • Intermittierendes Fasten: Längere Essenspausen scheinen auf den Organismus einen guten Effekt zu haben. Du nimmst deine Mahlzeiten innerhalb von acht Stunden tagsüber ein und isst dann 16 Stunden nichts. Lass dich von einem Arzt beraten, ob dieser Lebensstil für deine Gesundheit förderlich sein könnte.

Grundsätzlich gilt: Diäten, bei denen du ständig Hunger und schlechte Laune hast, können keine Lösung sein. Dein höchstes Gut ist die Gesundheit deines Körpers. Willst du dein Idealgewicht auf Dauer halten, ist die Umstellung deiner Ernährung und deiner Lebensweise nötig.

Erster Schritt zum Abnehmen: deine Einstellung

Der Weg zu einem gesunden Körper beginnt im Kopf. Nur wenn du bereit bist, alte Gewohnheiten abzulegen, wirst du die Kraft für Veränderung haben. Du musst eine Entscheidung treffen. Dadurch hast du schon den ersten kleinen Schritt getan. Für den weiteren Weg geben wir dir nun effektive Tipps.

Zweiter Schritt: gesunde Ernährung

Was ist gesunde Ernährung? Darüber zerbrechen sich seit vielen Jahren Wissenschaftler und Ernährungsspezialisten ihre klugen Köpfe. Essen gehört zum Leben dazu, kann uns krank machen oder Kraft geben. Auch, wenn sich die Studienlage über manche Lebensmittel ändert: Es gibt ein paar Konstanten, die bleiben.

Das sind die Lebensmittel, auf die du weitgehend verzichten solltest:

  • Süßigkeiten und gezuckerte Speisen: Der Zucker versteckt sich auch in Ketchup, Mayonnaise, Senf, Fertigsaucen und zahlreichen Snacks. Achte auf die Inhaltsstoffe und vermeide alles, was stark gezuckert ist. Dazu gehören auch Getränke: Limonaden, Mixgetränke und Cocktails.
  • Leere Kohlenhydrate: Nudeln, Brot und Brötchen liefern schnell Energie. Aber wenn sie hauptsächlich aus Weißmehl bestehen, enthalten sie kaum Nährstoffe und halten dich nicht lange satt.
  • Fertigessen: Industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten oft Inhaltsstoffe, die deinem Körper auf Dauer nicht guttun. Dazu gehört nicht nur die Pizza aus der Tiefkühltruhe, sondern auch verpackte Wurst und die Tütensuppe.

Tipp: Es kann ziemlich frustrierend sein, sämtliche Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen. Du musst nicht sofort auf alles verzichten. Lass dir Zeit mit der Ernährungsumstellung – Hauptsache, die Richtung stimmt!

Was sind gesunde Lebensmittel?

Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch, Salate, Naturjoghurt, Haferflocken, Nüsse und Fleisch in Maßen. Aber auch Gewürze und frische Kräuter von der Fensterbank können dir beim gesunden Abnehmen helfen. Diese Lebensmittel versorgen dich mit den notwendigen essenziellen Fettsäuren, Vitaminen und Ballaststoffen.

Ein sehr wichtiger Faktor bei der Umstellung deiner Ernährung ist: selbst zu kochen. So kannst du die Inhaltsstoffe kontrollieren. Und dadurch bleiben auch wichtige Nährstoffe erhalten. Du isst dann nicht nur, um deinen Hunger zu stillen. Sondern um gesund zu bleiben.

Starter-Tipp: Investiere in ein scharfes Küchenmesser! Wer sich mit stumpfen Klingen abmüht, hat keinen Spaß an leckeren Rezepten.

Dritter Schritt: Sport und Bewegung

Nicht nur die Umstellung der Ernährung hilft beim Abnehmen: Der Körper ist dafür gemacht, sich zu bewegen. Fang gerne klein an. Du musst nicht für einen Marathon trainieren. Geh ein paar Mal die Woche spazieren und steigere dein Lauftempo. Statte dem Schwimmbad einen regelmäßigen Besuch ab. Schon kleine körperliche Herausforderungen sind gut für dein Herz-Kreislauf-System. Baue mehr Bewegung in deinen Alltag ein und nimm die Treppe ins Büro, anstatt mit dem Aufzug zu fahren. Such dir Gleichgesinnte oder tritt einem Verein bei. Wichtig ist nur, dass du dabeibleibst. In einigen Fitness-Studios steht dir ein Personal Trainer zur Verfügung. Er kann dir einen maßgeschneiderten Trainingsplan erstellen.

Weitere Tipps für ein gesundes Gewicht

  • Weihe deine Freunde und Verwandte in deine Pläne ein. Nur wenn sie Bescheid wissen, können sie Rücksicht nehmen und dich unterstützen.
  • Verbanne die Waage aus dem Bad: Dass die Hose besser sitzt, gibt ein viel besseres Gefühl.
  • Besprich deinen Plan mit dem Arzt: Das gilt vor allem dann, wenn du Vorerkrankungen hast oder Medikamente einnimmst.
  • Erstelle einen Wochenplan für deine Mahlzeiten: Wenn du am Wochenende vorkochst, kannst du dir Portionen für den Alltag einfrieren.
  • Hab Spaß bei der Sache: Sport ist kein Mord. In der Vielfalt der Sportarten ist sicherlich auch für dich was dabei.
  • Entspannungsübungen: Sie können dir helfen, mental bei der Stange zu bleiben, falls dir die Umstellung schwerfällt.

Fazit

Möchtest du gesund abnehmen, braucht dein Körper vitalstoffreiches Essen und Bewegung. Um eine Ernährungsumstellung kommst du nicht herum. Auch wenn der Anfang vielleicht schwierig ist: Dein Körper wird sich nach und nach anpassen und Gewicht verlieren.

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