Gut durchstarten: die Checkliste für deinen Marathon

Nach monatelangem Training ist es bald so weit: Dein Marathon startet. Aber der Wettkampf beginnt schon am Tag vorher mit dem Packen deiner Ausrüstung. Damit du nichts Wichtiges vergisst, haben wir dir eine Checkliste und ein paar Tipps zusammengestellt.

• Zieh für den Lauf bereits verwendete Sportkleidung an. Mit neuen Laufschuhen etwa sind Probleme vorprogrammiert.
• Gesunde Snacks und Getränke sind hilfreich – selbst bei großen Rennen mit Verpflegungsstellen.
• Auf die Packliste gehören nützliche Dinge wie Vaseline, die Reibung und damit Scheuerstellen verhindert.

Wenn du oft an einem Wettkampf teilgenommen hast, wirst du wahrscheinlich im Kopf haben, was du alles benötigst. Aber beim ersten Marathon ist eine Checkliste auf Papier oder dem Handy wertvoll. Und selbst erfahrene Läufer können etwas vergessen. Deswegen sind hier unsere Tipps für deine Marathon-Checkliste.

• Dokumente prüfen. Wenn es ins Ausland geht, brauchst du eventuell ein Visum oder bestimmte Impfungen. Kläre das rechtzeitig ab – und wirf einen Blick auf das Gültigkeitsdatum von deinem Personalausweis oder Reisepass.
• Stress vermeiden. Nimm in der Woche vor dem Marathon Urlaub oder halte die Tage vor dem Lauf frei von stressigen Terminen.
• Ziele setzen und überprüfen. Wenn dein Training nicht so verlaufen ist wie geplant, musst du eventuell deine Zielzeit und Taktik ändern. Zur Taktik gehört es auch, die Zwischenzeiten zu planen. Hier findest du weitere Ernährungstipps für lange Läufe.
• Richtig essen. Nimm in der Woche vor dem Rennen viel Kohlenhydrate zu dir und verzichte auf Experimente beim Essen. Wichtig: Genug trinken und am Abend vor dem Marathon nicht zu viel essen.
• Fußnägel schneiden. So können sie nicht brechen und dir Probleme bereiten.
• Startunterlagen. Ohne sie läufst du am Wettkampftag höchstens nach Hause und das ganze Training war umsonst. Wenn du dich nachmelden möchtest, nimm passendes Bargeld für die Anmeldegebühr mit.

• Laufschuhe. Deine Schuhe sollten gut eingelaufen sein, sonst kannst du Probleme bekommen. Zieh sie erst am Start an.
• Laufhose oder -rock und T-Shirt. Am besten erprobte Teile aus Funktionsgewebe.
• Kopfbedeckung. Eine Kappe oder ein Tuch schützen bei Sonne oder schlechtem Wetter.
• Sport-BH und/oder Klebeband für die Brustwarzen. Das vermeidet aufgescheuerte Stellen.
• Unterwäsche. Atmungsaktiv, nahtlos und gut sitzend.
• Laufsocken. Hier sind bereits getragene Teile am besten.
• Wäsche für schlechtes Wetter. Zum Beispiel eine Regenjacke.
• Warme Klamotten, die du nicht mehr brauchst. Je nach Witterung kann es vor dem Startschuss kühl oder kalt sein. Alte Pullis und Hosen kannst du einfach am Start liegenlassen. Sie werden meist eingesammelt und gespendet.
• Wechselsachen und -schuhe. Nach dem Rennen brauchst du trockene, warme Kleidung.
• Duschutensilien. Noch etwas, das du nach dem Rennen dringend brauchst: Badelatschen, Handtuch, Duschgel etc.
• Laufgürtel. Dort kannst du die wichtigsten Wertsachen verstauen und deine Trinkflasche anhängen.
• Trinkrucksack. Wenn du keine Flaschen mitnehmen möchtest oder bei langen Läufen viel Wasser brauchst.

Startnummernband. Daran kannst du deine Startnummer befestigen, ohne deine Kleidung zu beschädigen.

Bei großen Marathons gibt es Verpflegungspunkte an der Strecke. Es schadet jedoch nicht, für alle Fälle etwas dabeizuhaben. Dann bist du unabhängiger.

• Getränke/Wasser
• Obst/Gemüse
• Energieriegel und -gel
• Traubenzucker

• Sonnencreme und Sonnenbrille
• Taschentücher
• Vaseline
• Anti-Blasen-Stick und Blasenpflaster
• Pflaster und Wundsalbe
• Schmerzmittel
• Benötigte Medikamente
• Haargummis
• Hygieneartikel

Fazit

Vorbereitung ist alles. Bei einem Marathonlauf gehört dazu nicht nur das richtige Training, sondern auch die richtige Ausrüstung – am besten in aller Ruhe gepackt. Dann kann auf der Strecke nicht mehr viel schiefgehen.

Bei großen Marathons gibt es Verpflegungspunkte an der Strecke. Es schadet jedoch nicht, für alle Fälle etwas dabeizuhaben. Dann bist du unabhängiger.

• Getränke/Wasser
• Obst/Gemüse
• Energieriegel und -gel
• Traubenzucker