Du erwartest ein Kind – herzlichen Glückwunsch! Nun ist es besonders wichtig, dass Du mit der richtigen Ernährung auf Dich und Dein Baby achtgibst. Dabei musst Du aber keinesfalls auf geliebte Leckereien verzichten – zumindest nicht auf alle. Sich in der Schwangerschaft an eine gesunde Ernährung zu halten, ist gar nicht so schwer. Wir zeigen Dir, welche Lebensmittel auf Deinem Speiseplan stehen sollten.

Proteinreiche Mahlzeiten

Proteine sind für uns alle wichtig. Für eine optimale Entwicklung des Fötus sollten Schwangere allerdings zusätzlich zum üblichen Tagesbedarf weitere 10 Gramm zu sich nehmen. So wird einem zu niedrigen Geburtsgewicht vorgebeugt und gesundes Körpergewebe bleibt erhalten. Fisch, rotes Fleisch und Geflügel enthalten besonders viele Proteine. Achte bei der Zubereitung jedoch darauf, dass die Lebensmittel gut durchgegart sind, da Salmonelleninfektionen und Lebensmittelvergiftungen in der Schwangerschaft gefährlich sein können. Es müssen auch nicht ausschließlich Proteine tierischen Ursprungs verzehrt werden. Bohnen, Linsen, Tofu oder Nüsse sind ebenfalls gute und hochwertige Proteinquellen. Ein Fleisch- oder Fischeintopf mit Tomatensoße, Bohnen und Linsen strotzt geradezu vor Proteinen. Oder probiere es doch einmal mit Chili con oder sin Carne. Eier sind ebenfalls zum Verzehr während der Schwangerschaft geeignet. Aber auch hier solltest Du auf die richtige Zubereitung achten. Iss nur hartgekochte Eier oder von beiden Seiten gebratenes Spiegelei. Auf rohe Eier solltest komplett Du verzichten, um eine Salmonellenvergiftung zu vermeiden.

Milchprodukte und pflanzliche Alternativen

Milchprodukte und pflanzliche Alternativen enthalten nicht nur viele Proteine – sie sind auch reich an Kalzium, Phosphor, B-Vitaminen, Zink und Magnesium. Diese Inhaltsstoffe tragen wesentlich zur gesunden Entwicklung Deines Kindes bei. Falls Du noch nie griechischen Joghurt probiert hast, solltest Du das jetzt unbedingt nachholen. Er hat einen äußerst hohen Kalziumgehalt und trägt zu einer gesunden Darmflora bei. So kann Komplikationen wie Vaginalinfektionen und Präeklampsie während der Schwangerschaft vorgebeugt werden. Griechischer Joghurt lässt sich zum Beispiel wunderbar mit Chiasamen und Obst kombinieren – für einen perfekten Start in den Tag!

Gesunde Fette

Aufgrund einer möglicherweise erhöhten Konzentration von Schadstoffen wie Quecksilber sollte auf den übermäßigen Verzehr von Meeresfrüchten verzichtet werden. Zwei Portionen pro Woche stellen allerdings kein Problem dar. Fisch und Meeresfrüchte enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die zur gesunden Entwicklung von Gehirn und Augen beitragen. Omega-3-Fettsäuren verhelfen auch zu besseren Blutwerten. Gegrillter Lachs ist zum Beispiel eine gute Wahl, da er zudem wertvolles Vitamin D enthält. Das stärkt nicht nur die Knochen, sondern auch das Immunsystem. Bei einer pflanzlichen Ernährung sollte man auf angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Am besten lässt Du Dich hierzu ärztlich beraten.

Wundervitamine

In der Schwangerschaft sollte neben Vitamin D auch Betacarotin in ausreichender Menge aufgenommen werden. Warum? Bei Betacarotin handelt es sich um eine Vorstufe von Vitamin A, es wird auch als Provitamin A bezeichnet. Im Körper wird es in die benötigte Menge Vitamin A umgewandelt. Betacarotin trägt zur gesunden Entwicklung von Zellen und Gewebe bei. In der Schwangerschaft kann der Tagesbedarf leicht erhöht sein. Betacarotin sollte jedoch keinesfalls überdosiert werden, da dies schädlich sein kann. Süßkartoffeln stecken voller Betacarotin und können mehrmals pro Woche auf dem Speiseplan stehen.

Fünf am Tag

Obst und Gemüse essen ist gesund – das ist allgemein bekannt. Das gilt natürlich auch für werdende Mütter. Mit fünf Portionen am Tag nehmen wir ausreichend Vitamine und Nährstoffe auf. Gleichzeitig beugen die darin enthaltenen Ballaststoffe einer Verstopfung vor, die in der Schwangerschaft besonders unangenehm ist. Grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat oder Grünkohl enthalten Antioxidantien, die das Risiko für ein zu niedriges Geburtsgewicht reduzieren können. Auberginen, Blumenkohl und Eisbergsalat enthalten viel Folsäure und sind somit perfekt geeignet für Schwangere. Eine ausreichende Aufnahme von Folsäure ist wichtig, um Fehlbildungen des Ungeborenen vorzubeugen.

Hast Du schon einmal von Superfoods und ihren gesundheitlichen Vorteilen gehört? Diese Lebensmittel stecken voller Nährstoffe und lassen sich ganz einfach in Deine Mahlzeiten einbauen. Guten Appetit!