Gesund alt zu werden hat ganz viel mit den Knochen zu tun – und wie wir mit ihnen umgehen. Sie speichern lebensnotwendiges Kalzium, stützen unsere Muskeln und halten uns aktiv. Aber mit dem Alter werden die Knochen natürlich schwächer: Wir werden anfällig für Osteoporose und können bei einem Sturz schlimme Brüche erleiden. Daher ist es wichtig, den Knochen mit gesunder Ernährung, Sport und den richtigen Vitaminen etwas Gutes zu tun.

Hier erfährst du, wie deine Knochen länger stark bleiben.

Das Geheimnis: Kalzium

Für deine tägliche Portion Kalzium setzt du am besten Milch, Käse und andere Milchprodukte auf deinen Speiseplan. Auch Nüsse und grünes Gemüse wie Brokkoli und Kohl gehören dazu. Knochenfische, zum Beispiel verschiedene Sardinenarten, liefern neben hochwertigem Eiweiß besonders viel Kalzium. Sojabohnen (oder Sojagetränke mit zugesetztem Kalzium) sind eine gute Alternative, wenn du Milchprodukte nicht verträgst.

Vitamine nicht vergessen

Außerdem solltest du auf die Vitamine achten. Vitamin D steht ganz oben auf der Liste, denn es hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen. Im Sommer bekommen wir unser Vitamin D durch das Sonnenlicht, in den dunkleren Monaten müssen wir mit ölreichem Fisch, rotem Fleisch und Eigelb nachhelfen. Grünes Gemüse enthält besonders viel knochenstärkendes Vitamin K und A, aber bei der Vitamin-A-Ergänzung nicht übertreiben! Es kann dein Osteoporose-Risiko nämlich sogar erhöhen. Die empfohlene Höchstdosis Vitamin A beträgt bei Erwachsenen 3000 mg pro Tag. Auf der Packung deiner Nahrungs- oder Ergänzungsmittel siehst du, wieviel Vitamin A enthalten ist.

Fünf am Tag

Damit deine Knochen bis ins hohe Alter gesund bleiben, solltest dich an die berühmten fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag halten. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung liefert nämlich Mineralien, Ballaststoffe und Vitamine, die auch den Knochen zugutekommen. Entscheide dich für fettreduzierte Milch, zuckerfreien Joghurt und Vollkornprodukte. Versuche, weniger verarbeitetes Fleisch, Snacks mit hohem Fett- und Zuckergehalt oder Salz zu dir zu nehmen.

Training für die Knochen

Du musst für starke Knochen nicht im Fitnessstudio Gewichte stemmen. Alles, was du in aufrechter Position machst, hält sie aktiv. Walking, Laufen oder Tanzen sind ein tolles Knochentraining. Es muss auch nichts Extremes sein – bereits dreimal die Woche 20 Minuten Joggen oder ein schneller Spaziergang tun deinen Knochen gut.

Weniger ist mehr<

Es wird dich wohl kaum überraschen, dass sich Rauchen, Alkohol und zu viel Koffein negativ auf die Gesundheit deiner Knochen auswirken. Das solltest du beherzigen und deinen Kaffee- und Alkoholkonsum auf ein Minimum beschränken. Auf das Rauchen solltest du am besten sowieso komplett verzichten.

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