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Der Einbruch beim Marathonlauf kommt bei Kilometer 34. Das Training lief vielversprechend. Zuletzt waren es achtzig Kilometer in der Woche. Das Ziel: Die ganze Strecke endlich mal unter vier Stunden laufen. Und dann sind es doch wieder mehr. Die meisten Sportler, die den Wettkampf mit sich und den anderen aufnehmen, machen diese Erfahrung: Du kannst trainieren, so viel du willst und so oft es geht, wenn es darauf ankommt, funktioniert es nicht.

An der Form hat es nicht gelegen. Eher an der mentalen Stärke. Die Gedanken sind eigene Wege gegangen, die Konzentration war zwischendurch weg, Stress kam von außen, das Laufen vor Publikum kann auch belastend sein. Sport ist eben Kopfsache – und Mentaltraining für jeden Sportler ein wichtiges Thema. Erst recht im Wettkampf.

Nach der Definition des Sportpsychologen Hans Eberspächer ist Mentaltraining für einen Sportler „das planmäßig wiederholte, systematische bewusste und kontrollierte Optimieren von Vorstellungen seines Eigenzustands, seiner Handlungen und/oder seines Weges ohne gleichzeitige praktische Ausführung“. Es geht um Motivation, Disziplin, Siegeswillen, innere Stärke – allesamt Leistungen des Gehirns. Die durch Übungen verbessert werden können. Das Gehirn gilt sprichwörtlich als ein trainierbarer Muskel.

Gut drauf zu sein, die Gedanken kontrollieren, Gefühle im Griff behalten, wenn es auf Leistung ankommt, darum geht es beim mentalen Training. In der Sportwissenschaft geht man davon aus, dass psychologisches Training rund die Hälfte des Leistungsniveaus bestimmt, die körperlichen Kräfte also ebenfalls nur zu fünfzig Prozent zum Erfolg beitragen.

Die wichtigsten Techniken für mentales Training im Sport

  • Wie Bilder funktionieren: Neurologen haben entdeckt, dass gedankliches Durchspielen einer Handlung oder Situation die gleichen Aktivierungen im Gehirn bewirkt wie ein real erlebtes Geschehen. Wer sich den Ablauf einer Handlung, eine konkrete Bewegung oder eine Folge von Aktionen und Situationen immer wieder gleichbleibend bildlich vorstellt, und zwar stets im Fluss, übt sie neuronal ein und etabliert einen Memoryeffekt. Vor dem geistigen Auge des Sportlers wird die Gesamtsituation erfahren: muskuläre Anspannung, Atemfrequenz, Publikumsumfeld, Materialgewicht, physischer Druck, Geräusche, Jubel. In der Sportpsychologie spricht man von Visualisierung: Bilder von anderen Athleten und auch Bilder von bestimmten eigenen Situationen werden zum Beispiel in der Videoanalyse herangezogen, etwa bei Disziplinen der Leichtathletik wie Stabhochsprung und Weitsprung.

  • Mit Wiederholungen arbeiten: In Sportarten, bei denen es auf die immer gleichen Techniken und Bewegungsabläufe ankommt wie beim Kugelstoßen oder Speerwerfen, können Athleten vom Visualisieren profitieren. Vor allem durch Wiederholungen, die vom Bewussten ins Unterbewusste wandern. Wenn Bewegungsabfolgen wieder und wieder im Kopf vorgestellt werden, sind immer die dieselben Gehirnareale aktiv, es wird von der Gehirnsteuerung und von der Muskulatur weniger Energie aufgewendet. Dieses Automatisieren ist das Ziel der Mentaltraining-Übungen.

  • Innere Blockaden vermeiden: Wenn im Sport nichts mehr geht, ist meist Stress die Ursache. Aufregung, Angst und Druck können durch die verschiedensten Faktoren ausgelöst werden, wenn zu viele Informationen zu bewältigen sind, wenn überraschende Situationen auftauchen, wenn negative Gedanken sich einschleichen und ablenken. Vor Zuschauern zu spielen kann berauschend, aber auch beängstigend sein. Den psychischen Druck auszuhalten, kann man lernen. Schon kleine Fußballer sind den Zurufen vom Spielfeldrand ausgesetzt – was jeden Trainer zum Mental Coach macht. Gehirn und Gedanken zu trainieren, kann aber auch helfen, Risikoreaktionen zu lernen, sodass sie reflexartig ausgeführt werden, wenn Angst aufkommt. Das ist wichtig für jeden Gleitschirmpiloten, der in kritischen Momenten besonnen agieren muss.

  • Positives Denken einüben: In manchen Sportarten sind Gefahrensituationen nicht zu vermeiden. Wer das Risiko und Angst kennt, kann eine Methode trainieren, die bestimmte Situationen anders bewertet und dafür sorgt, dass man nicht den Kopf verliert. Wenn man von Zuschauern in der Basketballhalle ausgepfiffen wird, kann man sich sagen: „Das Trommeln meiner Gegner macht mich erst richtig stark“ – und übersteht die Krise. Wem es beim Downhill auf dem Mountainbike zu steil wird, holt sich mit Gedanken wie „Lenker festhalten, sauber bremsen“ die Sicherheit zurück.

  • Nicht ablenken lassen: Fokussieren ist für jeden Wettkampfsport von entscheidender Bedeutung. Aber wie schafft man es? Ziel jeder Übung ist es, den Adrenalinpegel im Blut mit emotionaler Kompetenz im Griff zu behalten. Da hat jeder seine eigene Methode. Manche trainieren ihre Atmung, andere legen sich positive Gedanken zurecht, die nicht durch negative verdrängt werden, wieder andere schirmen sich vor dem Match mit Kopfhörern ab und hören Musik. Meditation und autogenes Training sind ebenfalls Techniken im Sport-Mentaltraining.

  • Selbstgespräche führen: Wer die Kraft des positiven Denkens trainieren möchte, kann sich Bilder vor das innere Auge rufen, an etwas Schönes denken oder mit Selbstgesprächen herbeirufen. Die Inhalte sollten entlastenden Charakter haben. Wer beim Marathon ans Aufgeben denkt, kann sich mit Worten wie „Du schaffst das“, „Ich beiß mich durch“ eher zum Weiterlaufen pushen als durch ein „Ich kann nicht mehr“. Selbstgespräche können einen ordentlichen Schub an Motivation bringen, sie verhelfen auch dazu, das Handeln zu rationalisieren und je nach Rennverlauf das Ziel zu bestimmen („Der dritte Platz ist doch auch nicht so schlecht“). Monologe mit sich selbst sind nicht nur Gedächtnisstütze, sie können auch Müdigkeit abwehren und akute Problemlösungen im Wettkampf bewirken.

  • Aufmerksamkeit regulieren: Konzentration ist alles. Für den Spielmacher, der ein ständig wechselndes Geschehen im Blick behält, ebenso wie für den Tenniscrack, der den Matchball serviert, oder wer in beim Leichtathletik-Streckenlauf den Start nicht verstolpern will. Vergangenheit und Zukunft spielen keine Rolle, der Moment zählt. Beratende Mental Coaches haben das Ziel, den Athleten auf nichts als den Wettkampf einzustimmen und störende Faktoren wegzudenken – der Tunnelblick kann Wunder wirken.

  • Entspannung einüben: Sportpsychologen unterscheiden zwischen positiver Anspannung, die zu Leistung treibt, und negativer, die Leistung hemmt. Progressive Muskelentspannung kann mentales Training vertiefen und Energieverlusten vorbeugen, Atementspannung mindert die Erregung und bringt Gelassenheit. Auf eine gute Balance kommt es an, den richtigen Flow.

  • Überzeugungsarbeit leisten: Wer von Selbstzweifeln geplagt ist, hat weniger Chancen auf den Erfolg. Wer jedoch davon überzeugt ist, alle Anforderungen meistern zu können, geht mit intrinsischer Motivation ins Rennen – und ist sich selbst der beste Trainer. Der Gedanke „Hoffentlich hab ich diesmal keine Krämpfe“ programmiert sie schon beim Start des Marathonlaufs. Ein realistisches Ziel anzupeilen, erhöht die Chancen, es zu erreichen.

Gibt es etwas Besseres als Mentaltraining?

Jein. Fußballtrainer Hans Meyer hat einmal gesagt: Das Wichtigste im Sport ist der Schlaf.

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