Eine Trainingsroutine zu beginnen ist immer schwierig, aber bei Übergewicht ganz besonders. Ins Fitnessstudio zu gehen oder Trainingskurse auszuprobieren kann schnell entmutigend sein, wenn man keine Kondition hat oder nicht weiß, wo man anfangen soll. Aber Sport bietet unzählige Vorteile für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Deshalb ist es wichtig, nicht aufzugeben. Zu den Vorteilen von regelmäßigem Sport gehören eine verbesserte psychische sowie körperliche Gesundheit, ein verringertes Risiko für einige Erkrankungen, ein intensiverer Schlaf und sogar ein gesteigertes Wohlbefinden im Alltag.

Hier erhältst du unsere Top-Tipps zur Erstellung einer Trainingsroutine für Anfänger – einschließlich der besten und einfachsten Übungen, die man ausprobieren kann. Denke aber daran, dich immer von deinem Arzt untersuchen zu lassen, bevor du eine neue Trainingsroutine beginnst. Informiere dich zudem über alle Sicherheitsregeln, die es für bestimmte Übungen zu beachten gilt.

Sport bei Übergewicht – warum?

Mehr als die Hälfte aller erwachsenen Männer und Frauen in Deutschland ist übergewichtig. Übergewicht bedingt viele körperliche und auch psychische Beschwerden und begünstigt chronische Krankheiten. Zu den verbreitetsten Folgen von Übergewicht zählen Bluthochdruck, Herzleiden und Diabetes. Auch Gelenkerkrankungen und Rückenprobleme treten in vielen Fällen auf. Um gut zu leben und auch im Alter gesund zu bleiben, ist es wichtig, ein angemessenes Körpergewicht zu erreichen. Sport und Bewegung sind, zusammen mit der richtigen Ernährung, die sichersten Methoden, um abzunehmen und ein gesundes und glückliches Leben zu führen.

Fange klein an

Wenn man es nicht gewohnt ist, kann der empfohlene Trainingsplan – 5 Mal die Woche jeweils 30 Minuten Sport – überwältigend wirken. Deshalb sollte man erstmal langsam loslegen. Ziel ist es, zuerst die eigene Kondition zu verbessern. Dafür kann man die 30 Minuten in zwei Sätze von jeweils 15 Minuten aufteilen, um das Ziel leichter zu erreichen. Suche nach Aktivitäten, die dir Spaß machen und zu deinem Zeitplan, deiner Lebensweise und deinem Budget passen.

Es empfiehlt sich, mit Low-Impact-Sport zu beginnen, um deine Gelenke zu schonen. Zu den besten Sportarten für Menschen mit Übergewicht zählen Power-Walking, Schwimmen und Aquafitness sowie Radfahren. Wenn du für das Fitnessstudio noch nicht bereit bist, könntest du auch sanfte Übungen per Workout- oder Yoga-Video zu Hause ausprobieren.

Probiere etwas Neues aus!

Sobald du dich mit den Grundlagen vertraut gemacht hast, beginne mit anderen Übungsarten zu experimentieren. Diese werden deinen Körper auf neue Weise herausfordern und dir dabei helfen, aus einem Trainingstief herauszukommen. Vielleicht wirst du feststellen, dass dir Gruppen-Fitnesskurse wie Boxfit, Zumba, Spinning oder Pilates liegen. Vielleicht ziehst du es aber auch vor, allein mit einem Personaltrainer zu trainieren.

Scheue dich nicht davor, über den Tellerrand hinauszuschauen – wie wäre es mit Salsa-Tanzen, Kampfseil- oder Hindernistraining? Suche online nach Trainingskursen in deiner Nähe mit Webseiten oder Apps wie MeetUp und ClassPass. Zudem kannst du im Internet nachschauen, ob das Fitnessstudio oder Schwimmbad in deinem Wohnort Kurse anbieten.

Wenn du einen neuen Kurs ausprobierst, stelle dich am Anfang dem Trainer persönlich vor. So kann er dich im Laufe des Kurses begleiten und deine Bedürfnisse beachten. Zu guter Letzt: Versuche, keine Angst vor Verurteilung zu haben – jeder Kursteilnehmer ist beim Sport, um seine Gesundheit zu verbessern, und viele haben möglicherweise auch in genau dem körperlichen Zustand angefangen, indem du dich heute befindest.

Zusätzliche Tipps

Eine gesunde Lebensweise geht mit der Entwicklung neuer Gewohnheiten einher und solche Veränderungen passieren nicht über Nacht. Es braucht Zeit, um Sport in deine tägliche Routine zu integrieren. Konzentriere dich also auf das, was du jetzt erreichen kannst, und arbeite nach und nach auf intensivere Übungen hin. Suche Freunde, mit denen du zusammen trainieren kannst, da dies zur Motivation beiträgt. Musik kann ebenfalls hilfreich sein, insbesondere wenn man spezielle Playlists für verschiedene Trainingsroutinen erstellt!

Sorge stets für ein sicheres Warm-up und Cool-down und nutze passende Ausrüstung, die deiner Kondition und deinen Fähigkeiten entspricht. Nimm genügend Flüssigkeit zu dir und investiere in angemessene Sportkleidung. Diese hilft deinem Körper beim Training gut temperiert zu bleiben. Neben Sport ist auch eine gesunde Ernährung wichtig. So stellt man sicher, dass man die richtigen Lebensmittel zu sich nimmt, um das Training zu unterstützen. Dazu gehört ein ausgewogenes Gleichgewicht aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.

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