Rückwärtslaufen ist eine seit Jahren bewährte Trainingsmethode, mit der Leistungssportler ihre Koordination verbessern. Inzwischen hat sich aus dieser Variante des Laufens eine eigene Trendsportart namens Retrorunning entwickelt. Alles, was du dazu wissen musst, findest du hier.

Was ist überhaupt Retrorunning?

Retrorunning existiert bereits seit fast 200 Jahren. Das Prinzip dabei ist simpel: Die Sportler laufen rückwärts statt vorwärts. Damals galt diese Form der körperlichen Ertüchtigung aber eher als Kunstform. Der Franzose Christian Grollé und der Deutsche Roland Wegner gelten als Pioniere des Rückwärtslaufens in der jüngeren Zeit.

Letzterer gründete 2005 die Vereinigung International-Retro-Runner (IRR), um die junge Sportart zu professionalisieren und zu fördern. Bekanntheit erlangte Wegner zudem mit einem Auftritt bei „Wetten, dass..?“, bei dem er sich rückwärtslaufend auf einem Laufband umzog.

Die IRR richtet seit 2006 im zweijährigen Rhythmus die offiziellen Retrorunning-Weltmeisterschaften aus. Zahlreiche Disziplinen werden dabei angeboten, angefangen bei der 100-Meter-Strecke über die 4x400-Meter-Staffel bis zum Halbmarathon. Darüber hinaus finden regelmäßig verschiedene Veranstaltungen weltweit im Rückwärtslaufen statt.

Aber auch im Rahmen von normalen Laufveranstaltungen treten immer wieder Retrorunner im Teilnehmerfeld an. So kannst du zum Beispiel auch bei der virtuellen Variante des Generali München Marathon vom 10. Oktober bis 10. Dezember 2021 als Rückwärtsläufer antreten.

Warum Retrorunning? Diese 5 Vorteile bietet Rückwärtslaufen

Wahrscheinlich fragst du dich jetzt, welche Gründe es überhaupt für das Rückwärtslaufen gibt. Dabei gibt es einige Vorteile, die Retrorunning für dich bereithält.

●    Retrorunning schärft die Sinne und verbessert die Koordination
Rückwärtslaufen ist zu Beginn eine völlig neue Sinneserfahrung, die dein Gehirn erst mal verarbeiten muss. Die Bewegungsabläufe sind für deinen Körper neu. Entsprechend konzentriert wirst du die Rückwärtsläufe angehen. Aus dem Augenwinkel musst du deine Umgebung im Blick behalten und dabei die neuen Bewegungen koordinieren.

Bereits nach wenigen Retrorunning-Einheiten werden sich somit deine Konzentration, Koordination und Sinneswahrnehmung spürbar verbessern. Das anschließende Joggen auf den schönsten Laufstrecken Deutschlands wird so zu einer ganz neuen Erfahrung.

●    Rückwärtslaufen fördert das Gedächtnis
Psychologen der University of Roehampton in London haben herausgefunden, dass Retrorunning das Erinnerungsvermögen steigert. Probanden konnten sich nach dem Rückwärtslaufen besser an Details eines Videos erinnern als die Testteilnehmer, die nach dem Anschauen des Videos vorwärts oder gar nicht gelaufen sind.
Die Forscher vermuten, dass unser Gehirn Raum und Zeit verknüpft. Wenn du also rückwärts läufst, denkst du auch „rückwärts“ und kannst dich somit auch besser an die Vergangenheit erinnern.

Und ganz nebenbei kann der Perspektivwechsel beim Rückwärtslaufen auch bei der Bewältigung von Ängsten behilflich sein. Schließlich siehst du meistens nicht, was auf dich zukommt. Dieser Effekt kann sich wiederum positiv auf dein Selbstbewusstsein auswirken.

●    Rückwärtslaufen belastet andere Muskelgruppen als gewöhnliches Laufen
Wenn du rückwärts läufst, muss die Muskulatur deiner Körpervorderseite die Bewegungen ausgleichen. Dementsprechend wird vor allem die Bauchmuskulatur beim Retrorunning stark beansprucht. Außerdem sorgt die ungewohnte Rotation der Beine für eine Stärkung der Hüft- und Wirbelsäulenmuskulatur.

Und auch die Beinmuskulatur muss beim Rückwärtslaufen anders arbeiten. Dadurch werden vor allem die Muskeln gefördert, die beim normalen Joggen konzentrisch arbeiten – sich also zusammenziehen. Beim Retrorunning werden diese Muskeln exzentrisch, also dehnend belastet. Die aktive Dehnung hat eine größere muskuläre Balance zur Folge. Rückwärtslaufen ist also ein gutes Antagonistentraining.

●    Retrorunning macht dich schneller
Die Verbesserung der muskulären Balance und die Beanspruchung anderer Muskelgruppen fördert übrigens auch deine Kraftersparnis. Dadurch kannst du bei regelmäßigem Rückwärtslaufen nach und nach deine Schnelligkeit beim Vorwärtslaufen verbessern, weil alle Beinmuskeln trainiert sind. Zudem steigert sich auch die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge, wie eine Studie der University of Oregon bestätigt.

●    Rückwärtslaufen schont deine Kniegelenke
Mehrere Studien belegen, dass regelmäßiges Rückwärtslaufen deutlich angenehmer für deine Kniegelenke ist als normales Laufen. Beim Retrorunning machst du kleinere Schritte und hebst deine Füße weniger stark vom Boden an. Entsprechend schonender ist diese Art der Bewegung für deine Kniegelenke. Kein Wunder also, dass Retrorunning eine beliebte Trainingsmethode nach Knieverletzungen ist.

Retrorunning: 6 Tipps zum leichteren Einstieg ins Rückwärtslaufen

●    Starte mit kleineren Retrorunning-Einlagen
Am besten solltest du erst ausprobieren, ob Rückwärtslaufen überhaupt für dich geeignet ist. Idealerweise kannst du bei deinen normalen Läufen immer mal wieder kleinere Richtungswechsel einbauen und dich so langsam ans Retrorunning gewöhnen. Wenn es dir gefällt, kannst du die neue Trendsportart intensiver betreiben.

●    Beginne mit Retrowalking und kurzen Strecken
Retrowalking ist die langsame Variante des Rückwärtslaufens. Der effektive, aber gelenkschonende Ausdauersport hat sich nicht umsonst bewährt. Starte am besten hiermit, denn dann kannst du dich nach und nach an die ungewohnte Perspektive gewöhnen und dein Tempo in kleinen Schritten steigern.

Außerdem solltest du es – wie bei jedem Training – nicht übertreiben. Schon eine kurze Strecke von circa 400 Metern ist bei der neuen Belastung, die deine Muskulatur erfährt, im Nachhinein deutlich zu spüren. Der bekannte Rückwärtsläufer Thomas Dold schlägt auf seiner Homepage zum Beispiel vor, zweimal die Woche nach dem Training 200 Meter Rückwärtslaufen anzuhängen.

●    Laufe auf leeren Wegen oder Laufbahnen
Wenn du alleine läufst, solltest du nicht unbedingt zu den Stoßzeiten auf belebten Wegen mit dem Retrorunning beginnen. Starte lieber auf verlassenen Strecken, damit du unliebsame Begegnungen mit anderen Läufern vermeidest. Ideal ist ein Sportplatz mit Stadionrunde.

Alternativ kannst du einen sogenannten „Spotter“ – einen weiteren Sportler, der vorwärts läuft und deine Laufstrecke im Auge behält – mitnehmen. Oder ihr betreibt „Mixed Running“: Während du zum Beispiel rückwärts läufst, läuft dein Partner vorwärts. Nach einer bestimmten Zeit wechselt ihr die Perspektive. So kann der Vorwärtsläufer den Retrorunner vor Hindernissen warnen. Rückwärtslaufen macht somit auch mit deiner Running Crew viel Spaß.

●    Beginne mit flachen Strecken
Besonders schwierig ist das Rückwärtslaufen bei Steigung oder Gefälle. Deswegen solltest du unbedingt auf einer ebenen Strecke mit deinem Training beginnen.

●    Belaste hauptsächlich die Fußballen
Lauftechnisch betrachtet ist Rückwärtslaufen eine für deinen Körper völlig neue Art der physischen Belastung. Du solltest unbedingt darauf achten, beim Retrorunning hauptsächlich die Fußballen zu belasten. Die Fersen sollten beim Laufen den Boden so gut wie nie berühren.
Außerdem empfiehlt es sich, die Füße nicht zu weit vom Boden anzuheben. So sparst du Energie und belastest die Hüft- und Kniegelenke nicht zu sehr.

●    Wechsle möglichst oft die Perspektive
Retrorunning kann bei falscher Durchführung schnell zu einer versteiften Nackenmuskulatur führen. Um dies zu vermeiden, solltest du möglichst häufig die Blickrichtung wechseln, also mal über die linke und mal über die rechte Schulter nach hinten schauen. So schaffst du einen guten Ausgleich und vermeidest schmerzhafte Nackenprobleme nach dem Laufen.

Fazit

Rückwärtslaufen ist also mehr als nur ein reiner Trend. Dahinter steckt eine sinnvolle sportliche Betätigung, die nicht nur leistungstechnische, sondern auch gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Probiere es doch einfach selbst aus.

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