Wie du deine Laufzeit verbessern kannst

Egal, ob du gerade erst mit dem Laufen angefangen hast oder schon ein fortgeschrittener Läufer bist und dich auf deinen ersten 10km-Lauf vorbereitest, du kannst und willst deine Laufzeit natürlich immer weiter verbessern.

Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten, wobei eine besonders effektive Variante das HIIT (High Intensity Intervall Training) ist.

 

Teil 1

 

Wie funktioniert HIIT?

Bevor du mit dem intensiven Intervalltraining beginnst, solltest du dich mindestens 10 - 15 Minuten im ruhigen Dauerlauftempo warmlaufen, um Verletzungen vorzubeugen und deinen Körper auf die anstehende Anstrengung vorzubereiten. Anschließend kannst du mit drei lockeren Sprints beginnen, bevor es in die erste Belastungsphase geht.

 

Belastungsphase

In den Belastungsphasen machst du mehrere Einheiten sehr intensiven Laufens, in denen du definitiv an deine Grenzen gehen kannst und solltest, was Geschwindigkeit und Anstrengung angeht, gefolgt von einer kurzen Pause und anschließend einer erneuten Belastungsphase. Wie viele Belastungsphasen und Pausen du machst, bleibt dir überlassen, jedoch gibt dir das heutige Fahrtenspiel eine Möglichkeit dafür vor.

 In den Pausen solltest du locker weiterlaufen und dein Puls sollte auf mindestens 70% der maximalen Herzfrequenz sinken. Wenn die Belastungsläufe geschafft sind, solltest du dich nochmals 10 - 15 Minuten locker auslaufen und dehnen.

Da das High Intensity Intervall Training dem Körper mehr abverlangt als ein gewöhnlicher Trainingslauf, solltest du dir als Laufanfänger eventuell einen Ruhetag einplanen. Solltest du trotzdem genug Energie am nächsten Tag haben, kannst du aber auch einen lockeren Trainingslauf machen.

 
Das Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist der ideale Einstieg ins Tempotraining. Klassische Programme dazu gibt es eigentlich nicht, da jeder Läufer die Gestaltung selbst übernehmen kann, je nach dem, wie fit er oder sie ist. Kein Fahrtspiel gleicht dem anderen, selbst wenn es regelmäßig gemacht wird, da es sich immer steigern und variieren lässt.

Normalerweise findet das Fahrtspiel im Gelände mit Bergauflaufen und Bergablaufen statt und orientiert sich an markanten Punkten entlang der Strecke, wie zum Beispiel bis zur nächsten Bank, Weggabelung, etc.. Das kann aber wie schon erwähnt jeder für sich selbst gestalten und anpassen.

Das Einzige, was beim Fahrtspiel vorgegeben sein sollte, ist die Gesamtlänge von mindestens 15 Minuten für Anfänger, bis maximal 50 Minuten für Profis.
Einsteigen kannst du also mit 15 Minuten.

Hier hast du ein Beispiel, mit einer Belastungspyramide, an der du dich für deine ersten HIIT Trainingseinheiten orientieren kannst:
1 - 2 - 3 - 4 - 3 - 2 - 1

1 Minute maximale Laufgeschwindigkeit
1 Minute lockerer Dauerlauf
bis circa 70% maximale Herzfrequenz

2 Minuten maximale Laufgeschwindigkeit
2 Minuten lockerer Dauerlauf
bis circa 70% maximale Herzfrequenz

3 Minuten maximale Laufgeschwindigkeit
3 Minuten lockerer Dauerlauf
bis circa 70% maximale Herzfrequenz

4 Minuten maximale Laufgeschwindigkeit
4 Minuten lockerer Dauerlauf
bis circa 70% maximale Herzfrequenz
––
3 Minuten maximale Laufgeschwindigkeit
3 Minuten lockerer Dauerlauf
bis circa 70% maximale Herzfrequenz

2 Minuten maximale Laufgeschwindigkeit
2 Minuten lockerer Dauerlauf
bis circa 70% maximale Herzfrequenz

1 Minute maximale Laufgeschwindigkeit
1 Minute lockerer Dauerlauf
bis circa 70% maximale Herzfrequenz

Vergiss nicht das Warm- und Auslaufen, mit je 10 - 15 Minuten.
Nach dem Auslaufen solltest du deinen gesamten Körper, insbesondere die Beine, dehnen und, oder mit der Faszien-Rolle lockern.

Du kannst beim Intervalltraining ruhig an deine Grenzen gehen und dich richtig fordern. Achte wie immer trotzdem auf deinen Körper und überfordere dich nicht. Wenn du regelmäßig das Intervalltraining in deinen Trainingsplan mit aufnimmst, kannst du fast schon zusehen, wie deine Trainingsläufe leichter fallen und wie du schneller wirst.

 

Teil 2

 

Trainingsvarianten

Wir wissen, dass das Intervalltraining eine super effektive Möglichkeit zur Laufzeitverbesserung ist. Auch das Fahrtspiel haben wir schon kennen gelernt und ausprobiert. Schön ist es, wenn du dich bereits mit dem Fahrtspiel wohl fühlst und du deine Zeiten verbessern konntest.

Sollte das für dich jedoch noch nicht die richtige Trainingsvariante gewesen sein oder du möchtest dein Training etwas variieren und abwechseln, findest du vielleicht im folgenden Bahntraining deinen Weg.

 

Das Bahntraining

Das Bahntraining gehört ebenfalls zum Intervalltraining und eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für fortgeschrittene Läufer. Bahntraining heißt es deshalb, weil es auf Leichtathletikbahnen gemacht wird.

Auch hier solltest du dich vor jedem Intervalltraining mindestens 10 - 15 Minuten warmlaufen und nach dem Training genauso lange auslaufen. Vergiss auch das Dehnen nicht, um Verletzungen vorzubeugen und dir etwas Gutes für die Regeneration zu tun.

Dein erstes Bahntraining - 200 und 400 Meter

Dein erstes Bahntraining kannst du mit 200 Meter- oder 400 Meter-Intervallen absolvieren, je nachdem, wie fit du schon durch das vorherige Lauftraining du bist.

Laufe dazu 5 Mal 200 Meter beziehungsweise 400 Meter in maximaler Laufgeschwindigkeit. Du solltest dein Tempo höher als im geplanten Wettkampftempo halten. Dazwischen machst du Pausen, in denen du im Trabtempo die gleiche Distanz, also 200 Meter oder 400 Meter, läufst. Deine maximale Herzfrequenz sollte dabei auf circa 70% sinken, bevor du mit dem nächsten Belastungslauf beginnst.

 Noch ein mögliches Intervall - 1000 Meter

Steigern oder abwechseln kannst du das Bahntraining mit etwas längeren Intervallen, wie beispielsweise mit 1000 Meter.

 Laufe dazu 5 Mal 1000 Meter etwas schneller als im geplanten Wettkampftempo.

Sollte deine Ziel-Zeit für deinen ersten 10 Kilometer-Lauf 45 Minuten sein, so solltest du im Intervalltraining die 1000 Meter mit ungefähr 4.40 Minuten laufen. Dazwischen machst du Pausen, in denen du im Trabtempo circa 400 Meter läufst, bis deine maximale Herzfrequenz auf circa 70% sinkt, bevor du mit dem nächsten Intervall von 1000 Meter beginnst.

 
Tipp

Auch möglich sind noch längere Intervalle, von circa 3000 Meter, die du noch etwas langsamer absolvieren solltest.

Du kannst auch hier beim Intervalltraining an deine Grenzen gehen und dich richtig fordern. Achte wie immer trotzdem auf deinen Körper und überfordere dich nicht. Wenn du regelmäßig das Intervalltraining in deinen Trainingsplan mit aufnimmst, kannst du fast schon zusehen, wie deine Trainingsläufe leichter fallen und wie du schneller wirst. 

 

Über Katharina - Fitness Kitchenlove

Katharina ist Trainerin und Ernährungsberaterin. Sie zeigt auf ihrem Blog Fitness Kitchenlove (fitnesskitchenlove.com), wie einfach es ist, sich gesund zu ernähren und fit zu werden! Regelmäßig vermittelt sie dadurch, wie Sport und gesunde Ernährung in den meist stressigen Alltag zu integrieren sind. Ihr Motto: "Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg". Im Generali Magazin unterstützt Katharina euch, eure Ziele zu erreichen und zeigt, wie wichtig verschiedene Aspekte rund um Sport und Ernährung wichtig sind, um Trainingserfolge zu erzielen.