Jeder Läufer kennt das: Die intensive Trainingseinheit am Abend macht sich am nächsten Morgen unangenehm bemerkbar. Muskelkater gehört zu den häufigsten Beschwerden des Sportleralltags. Wie Muskelkater entsteht, wie du ihn vorbeugen kannst und was dagegen hilft, liest du hier.

Die Ursachen von Muskelkater: Wie entsteht er?


Muskelkater entsteht nach einer Überbelastung der Muskulatur. Die genaue Ursache ist auch heute noch umstritten. Ursprünglich gingen Experten davon aus, dass die Beschwerden durch eine Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure entstehen. Dies gilt aber inzwischen als widerlegt.

Stattdessen dürften aller Wahrscheinlichkeit nach winzig kleine Risse in den Muskelfibrillen für die Schmerzen verantwortlich sein. Die Muskelfibrillen sind die Bestandteile der Muskelfasern. Eine einzelne Muskelfaser besteht aus mehreren hundert Muskelfibrillen.

Die durch Überlastung entstehenden Risse muss dein Körper reparieren. Dabei entstehen kleine Entzündungsherde, die wiederum Wassereinlagerungen verursachen. Dadurch schwillt der Muskel an und erzeugt die typischen Muskelkaterschmerzen.

Die Beschwerden treten jedoch meist mit zeitlicher Verzögerung auf. Denn in den Muskelfasern selbst befinden sich keine Schmerzrezeptoren. Erst wenn die Entzündungsstoffe aus den Muskelfasern ausgespült werden und in Kontakt mit den umliegenden Nervenzellen kommen, spürst du den Schmerz. Deswegen lässt der Muskelkater immer auf sich warten.

Muskelkater vorbeugen: Was du vor dem Laufen tun kannst

Glücklicherweise kannst du bereits vor dem Laufen einige Vorkehrungen treffen, um die Wahrscheinlichkeit eines Muskelkaters nach der Belastung zu verringern. Denn selbst die schönsten Laufstrecken Deutschlands verlieren ihren Reiz, wenn du nicht komplett leistungsfähig bist. Dabei haben sich folgende Maßnahmen bewährt:

  • Gründlich aufwärmen

Bereits schnelles Gehen oder Hüpfen für circa fünf bis zehn Minuten vor dem Laufen hilft, die Muskeln gründlich aufzuwärmen und auf die Belastung vorzubereiten. Durch das Aufwärmen wird die Muskulatur besser durchblutet, was wiederum die Leistungsfähigkeit steigert. Eine Überbelastung tritt somit erst später ein, ist aber dennoch möglich. Deswegen schützt Aufwärmen prinzipiell zwar nicht vor Muskelkater, verringert aber dessen Wahrscheinlichkeit.

  • Überbelastung vermeiden

Wie bei allen sportlichen Tätigkeiten gilt auch beim Laufen, dass du dein Training an deine körperlichen Voraussetzungen anpassen solltest. Wenn du also seit längerem keinen Sport ausgeübt hast, dann beginne lieber mit kurzen Strecken und geringem Tempo. Wer direkt Vollgas gibt, bekommt garantiert Muskelkater.

  • Ungewohnte Belastungen langsam angehen

Auch trainierte Läufer sollten vorsichtig sein, wenn sie die Belastung verändern. Wenn du zum Beispiel gerne und oft auf flachen Strecken trainierst, wird dir die gleiche Intensität beim Bergauf- oder Bergablaufen wahrscheinlich einen gehörigen Muskelkater bescheren. Und auch wenn du die neue Trendsportart Retrorunning ausprobieren willst, dürftest du nach der ersten Einheit Muskelkater bekommen, wenn du die Intensität nicht entsprechend wählst.

Muskelkater lindern: Das hilft gegen Muskelkater

Wenn du trotz aller Vorsichtsmaßnahmen dennoch einen Muskelkater bekommst, gibt es einige hilfreiche Methoden, um die Beschwerden zu lindern:

  • Schlafen

Das wohl bewährteste Mittel gegen Muskelkater ist erholsamer Schlaf. Etwa acht Stunden pro Nacht sind der optimale Richtwert. Im Schlaf erholt sich dein Körper besonders effektiv, weil alle weiteren Körperfunktionen auf das Nötigste heruntergefahren werden: Perfekte Bedingungen für die Reparatur deiner Muskelfasern.

  • Durchblutung fördern

Dein Blut versorgt deine Muskeln mit den nötigen Bausteinen für eine optimale Regeneration. Entsprechend sollte die Verbesserung der Durchblutung bei Muskelkater im Fokus stehen. Wärme ist dabei die ideale Triebfeder. Baden – am besten bei wechselnden Wassertemperaturen und nie über 37 Grad – hilft am besten, die Durchblutung zu fördern. Auch gewisse Salben wirken unterstützend. Einige Sportler schwören zudem auf Saunabesuche. Wissenschaftlich ist die Wirksamkeit allerdings bisher nicht nachgewiesen.

  • Viel trinken

Um deiner Muskulatur bei der Reparatur der Risse zu helfen, solltest du vor, während und nach dem Laufen unbedingt ausreichend trinken. Muskeln bestehen zu 80 Prozent aus Wasser und müssen immer gut hydriert sein, um die Regeneration optimal zu unterstützen. Bewährt haben sich kohlensäurearme und natriumreiche Getränke. Am besten eignen sich Apfel- oder Johannisbeerschorlen und Mineral- oder Leitungswasser.

  • Eiweißreiche Ernährung

Auch eiweißreiches Essen unterstützt deine Muskulatur bei der Reparatur. Quark, Käse, fettarmes Fleisch und Hülsenfrüchte verfügen über diesen wertvollen Baustein, den du deinen Muskeln durch die passende Ernährung zur Verfügung stellst.

  • Nicht dehnen

Direkt nach dem Laufen solltest du auf keinen Fall deine Muskulatur stark dehnen. Bereits vorhandene Risse in den Muskelfibrillen werden dadurch zusätzlich belastet, weil Dehnungsübungen zu weiteren Muskelkontraktionen führen. In dem Fall ist die Gefahr einer Vernarbung der Risse groß, was den Muskelkater nur weiter verschlimmert.

Ist mit Muskelkater laufen möglich?

Grundsätzlich muss festgehalten werden, dass Muskelkater generell nicht gefährlich ist. Obwohl es sich im Prinzip um eine Verletzung des Muskels handelt, verfügt dein Körper über genügend Ressourcen, um mit der Entzündung des Muskelgewebes fertigzuwerden. Vorausgesetzt, du greifst auf unsere nützlichen Tipps zur Vorbeugung und Behandlung des Muskelkaters zurück.

Wie bei jeder Entzündung kann eine unzureichende oder zu kurze Heilung aber für Komplikationen sorgen. Wenn du deinem Körper zu viel zumutest, kann die Entzündung im Muskel chronisch werden.

Du solltest dir also gut überlegen, ob du mit bestehendem Muskelkater wieder laufen gehst. Hierfür ist besonders ein Kriterium wichtig, das es zu beachten gilt:

In welchem Fitnesszustand ist dein Körper?

Wenn du gerade wieder mit dem Laufen angefangen hast, solltest du zwischen den Trainingseinheiten unbedingt Pausen einlegen. Vor allem untrainierte Muskeln brauchen besonders viel Regenerationszeit, weil die Verletzungen im Gewebe anfangs deutlich häufiger auftreten. Im Idealfall solltest du erst wieder mit dem Laufen weitermachen, wenn der Muskelkater abgeklungen ist.

Wenn du aber schon voll im Training bist, dich zum Beispiel auf den virtuellen Generali München Marathon vorbereitest und es einmal übertrieben hast, kannst du früher wieder laufen gehen. Dennoch solltest du in den meisten Fällen eine Pause vorziehen.

Falls du trotzdem nicht auf Sport verzichten willst – immerhin fördert Bewegung deine Durchblutung, die wiederum bei der Linderung des Muskelkaters hilft – solltest du alternativ eine Sportart ausüben, die andere Muskeln belastet. Krafttraining stellt eine Möglichkeit dar, deinen Oberkörper zu trainieren und so deiner Beinmuskulatur eine Pause zu gönnen. Oder du bewegst dich mit nur ganz leichter Belastung. Ein lockerer Spaziergang kann hier Wunder wirken.

Fazit

Muskelkater ist lästig, aber eine notwendige Reaktion deines Körpers auf eine Überbelastung. Nimm die Warnsignale entsprechend ernst und kuriere einen Muskelkater aus, bevor du wieder mit dem Laufen beginnst. Mit den erwähnten Methoden kannst du den Schmerzen vorbeugen und im Fall der Fälle die richtigen Maßnahmen ergreifen, um den Muskelkater schnell wieder loszuwerden.

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