In meinem Artikel Sieben GrĂŒnde, wieso Laufen gesund ist erwĂ€hnte ich bereits, dass ich nicht wirklich einen Cardio-Körper habe. Das war nicht so lustig gemeint, wie es sich anhört. Zum einen wiege ich ein paar Kilo zu viel fĂŒr meine KörpergrĂ¶ĂŸe und zum anderen habe ich mich in den letzten Jahren eher auf Fitness- und Krafttraining konzentriert. Laufen war ein notwendiges Übel, dass die Fettverbrennung unterstĂŒtzen sollte.

 

Wieso Krafttraining?

Heute dreht sich der Spieß fĂŒr mich und ich betrachte mein Muskelaufbau-Training als UnterstĂŒtzung des Lauftrainings. In den letzten vier Wochen, in denen ich begonnen habe zu Laufen, bin ich immer wieder an meine Grenzen bezĂŒglich Ausdauer aber auch Kraft gestoßen.

Jeder Fitnesstrainer, zu denen ich mich auch zÀhle, wird dir das gleiche erzÀhlen:
Dein Wunschgewicht wird nicht vom Laufen alleine kommen.

Den grĂ¶ĂŸten Anteil im Bereich Gewichtsverlust hat die ErnĂ€hrung. Punkt zwei ist der Muskelanteil deines Körpers. Es gibt nur zwei Orte, an denen Fett verbrannt wird: Auf einem Grill beim BBQ und zum anderen in den Muskeln. Sie sind die Kraftwerke deines Körpers. Je mehr Muskeln du mit dir rumschleppst, umso höher ist dein Grundumsatz. Wer mindestens zweimal in der Woche Krafttraining macht, kann also sein Gewicht in Verbindung mit Laufen auf die schnellste Art und Weise reduzieren. Hierzu musst du nicht einmal in ein Fitnessstudio gehen – ein Training mit dem eigenen Körpergewicht wirkt schon Wunder.

 

Schaffe Abwechslung

Versteife dich nicht auf eine Sportart. Laufen ist toll, bring deinem Körper und deinen Muskeln aber eine Trainingsabwechslung.

Zu Beginn kann man mit einer Sportart Erfolge feiern und unser Körper reagiert auf die Bewegungs-AktivitĂ€t, indem er Energiereserven zur VerfĂŒgung stellt. Die Ausdauer wĂ€chst, man fĂŒhlt sich straffer und das Gewicht verĂ€ndert sich. Irgendwann kommt aber jeder an den Punkt, an dem es nicht mehr weitergeht. Gerade bei Menschen, die auf Gewichtsverlust trainieren, setzt dann Frust ein. Damit das nicht passiert, mĂŒssen neue Reize an Körper und Muskeln gesetzt werden. VerĂ€ndere die Belastung auf deinen Körper.

Das machst du am einfachsten, indem du eine andere Sportart zu deinem Lauftraining hinzufĂŒgst und deinem Körper keine Chance lĂ€sst, sich an ein Training zu gewöhnen.

Das kann durch eine weitere Cardio-Sportart, wie Radfahren oder Schwimmen passieren. Ich persönlich fĂŒge meinem Lauftraining ein lockeres Mountainbiken hinzu. Den meisten Sinn ergibt es aber, zusĂ€tzlich ein Muskelaufbauprogramm vor allem fĂŒr Beine und Rumpfstabilisation hinzuzufĂŒgen.

 

Umsetzung

Mein Trainingsplan, der mich zum Ziel 10 Kilometer-Lauf fĂŒhren soll, ist mittlerweile kein reiner Laufplan mehr. Er wechselt zwischen Krafttrainingstagen und Lauftagen, an denen ich entweder bis zu 6 km laufe oder an anderen Tagen Intervall-LĂ€ufe mache.

Im Klartext: Ich laufe zwei Tage - 1 Tag mit hartem Intervalltraining und einen mit 7 km Ausdauerlauf - mache zwei Tage Krafttraining und habe zwei Ruhetage je Woche. Zu meinen GeschĂ€ftsterminen oder zu Familienbesuchen fahre ich mittlerweile mit dem Bike. Hierbei bin ich aber nicht zielorientiert und schaffe keine hohe Belastung fĂŒr den Körper.

Die goldene Regel ist hier: Nie die gleiche Trainingseinheit zweimal hintereinander.

Vielleicht ist es dir ja auch möglich das Auto in manchen Situationen gegen ein Rad zu tauschen und 1–2 Krafttrainingstage einzubauen. Du wirst ĂŒberrascht sein, wie sich das auf deine Laufergebnisse auswirken wird.

 

Mach dir einen eigenen Wochenplan

An welchen Tagen kannst du Laufen? An welchen Tagen Schwimmen oder Radfahren? An welchen Tagen kommt dein Muskeltraining zu Einsatz und wann sind deine Ruhetage. Plane dir die Woche nicht zu voll. ErfahrungsgemĂ€ĂŸ können wir Menschen uns eher an wenige Planungstage halten, als an voll durchgeplante Wochen.

 

Keine Angst vor Krafttraining

Aus meiner Zeit, in denen ich noch als Personal Trainer gearbeitet habe, weiß ich um die große Angst von den Damen, von Muskeltraining zu viel Muskeln zu bekommen.

Keine Sorge liebe Frauen, zwei Tage Muskelaufbautraining, wird euch nicht zu einem Mann umformen und herumlaufen lassen wie Hulk. Ich als Kerl versuche seit Jahren mit intensiven Muskeltraining durchtrainiert und stÀhlern zu sein. Mein Muskelwachstum hÀlt sich echt in Grenzen. Wie kommt ihr also dazu, zu glauben, dass ihr ein exponentielles Muskelwachstum hinlegt? Ein bisschen vermessen ist das ja schon ;-)

Glaub mir bitte eins: Ein gemĂ€ĂŸigtes zweitĂ€giges Muskeltraining mit rosa 2-kg-Hanteln wird euch in den nĂ€chsten 4 Jahren nicht dazu bringen, bei Miss Universum antreten zu können. Es wird euch aber eins verschaffen: Ihr werdet Fett verbrennen, die Fetteinlagerungen werden weniger werden und die Konsequenz ist, dass deine Haut straffer wird. Die kommt aber nicht von exorbitantem Muskelwachstum.

 

Ergebnis der Abwechslung

Bereits nach wenigen Wochen verspĂŒre ich eine VerĂ€nderung meiner Laufkraft und meiner Laufhaltung. Außer der Leistungssteigerung wurde mein Stoffwechsel neu angekurbelt und somit die Fettverbrennung, was zu einem Gewichtsverlust von 4 Kilo in 4 Wochen fĂŒhrte.

Vergessen wir bitte mein Schlafverhalten nicht
Ich muss sagen, dass ich meinem Körper viele gezielte Ruhephasen gönne. FĂŒhlen sich meine Beine nicht gut an, trainiere ich nicht ĂŒber den Schmerz und mache lieber Pause. Als sehr wichtig hat sich Schlafen fĂŒr mich herauskristallisiert.
Ich habe meine Schlafgewohnheiten umgestellt, gehe frĂŒher ins Bett und schlafe seit ich laufe tiefer und ohne Unterbrechungen.

Bring etwas VerÀnderung in dein Leben und den Sport!
Dein Jens

 

Über Jens – Fitnessfoodblog Kochhelden.TV

Jens Glatz ist nicht nur Foodblogger, sondern vor allem ErnĂ€hrungs- und Fitnesscoach. Auf seinem Fitnessfoodblog Kochhelden.TV kocht der studierte Betriebswirt leckere Gerichte, die gesund sind und Lust auf mehr machen. RegelmĂ€ĂŸig erweitert Jens mit seiner Art zu Kochen den geschmacklichen Horizont seiner Leser und Zuschauer. Mit seinem Mix aus leckeren Gerichten, Reisen, Bildern und Videos gepaart mit seiner fröhlichen Art ist Jens eine feste GrĂ¶ĂŸe im deutschsprachigen Foodblogger-Kosmos. Doch jetzt steht Jens vor neuen Herausforderungen. Auf den Generali KanĂ€len wird er an seine Grenzen gehen, das Laufen in seinen Alltag integrieren und euch auf seine Reise mitnehmen! Das große Ziel vor Augen: eine Laufdistanz beim Marathon in MĂŒnchen mitlaufen.