In meinem Artikel Sieben Gründe, wieso Laufen gesund ist erwähnte ich bereits, dass ich nicht wirklich einen Cardio-Körper habe. Das war nicht so lustig gemeint, wie es sich anhört. Zum einen wiege ich ein paar Kilo zu viel für meine Körpergröße und zum anderen habe ich mich in den letzten Jahren eher auf Fitness- und Krafttraining konzentriert. Laufen war ein notwendiges Übel, dass die Fettverbrennung unterstützen sollte.

 

Wieso Krafttraining?

Heute dreht sich der Spieß für mich und ich betrachte mein Muskelaufbau-Training als Unterstützung des Lauftrainings. In den letzten vier Wochen, in denen ich begonnen habe zu Laufen, bin ich immer wieder an meine Grenzen bezüglich Ausdauer aber auch Kraft gestoßen.

Jeder Fitnesstrainer, zu denen ich mich auch zähle, wird dir das gleiche erzählen:
Dein Wunschgewicht wird nicht vom Laufen alleine kommen.

Den größten Anteil im Bereich Gewichtsverlust hat die Ernährung. Punkt zwei ist der Muskelanteil deines Körpers. Es gibt nur zwei Orte, an denen Fett verbrannt wird: Auf einem Grill beim BBQ und zum anderen in den Muskeln. Sie sind die Kraftwerke deines Körpers. Je mehr Muskeln du mit dir rumschleppst, umso höher ist dein Grundumsatz. Wer mindestens zweimal in der Woche Krafttraining macht, kann also sein Gewicht in Verbindung mit Laufen auf die schnellste Art und Weise reduzieren. Hierzu musst du nicht einmal in ein Fitnessstudio gehen – ein Training mit dem eigenen Körpergewicht wirkt schon Wunder.

 

Schaffe Abwechslung

Versteife dich nicht auf eine Sportart. Laufen ist toll, bring deinem Körper und deinen Muskeln aber eine Trainingsabwechslung.

Zu Beginn kann man mit einer Sportart Erfolge feiern und unser Körper reagiert auf die Bewegungs-Aktivität, indem er Energiereserven zur Verfügung stellt. Die Ausdauer wächst, man fühlt sich straffer und das Gewicht verändert sich. Irgendwann kommt aber jeder an den Punkt, an dem es nicht mehr weitergeht. Gerade bei Menschen, die auf Gewichtsverlust trainieren, setzt dann Frust ein. Damit das nicht passiert, müssen neue Reize an Körper und Muskeln gesetzt werden. Verändere die Belastung auf deinen Körper.

Das machst du am einfachsten, indem du eine andere Sportart zu deinem Lauftraining hinzufügst und deinem Körper keine Chance lässt, sich an ein Training zu gewöhnen.

Das kann durch eine weitere Cardio-Sportart, wie Radfahren oder Schwimmen passieren. Ich persönlich füge meinem Lauftraining ein lockeres Mountainbiken hinzu. Den meisten Sinn ergibt es aber, zusätzlich ein Muskelaufbauprogramm vor allem für Beine und Rumpfstabilisation hinzuzufügen.

 

Umsetzung

Mein Trainingsplan, der mich zum Ziel 10 Kilometer-Lauf führen soll, ist mittlerweile kein reiner Laufplan mehr. Er wechselt zwischen Krafttrainingstagen und Lauftagen, an denen ich entweder bis zu 6 km laufe oder an anderen Tagen Intervall-Läufe mache.

Im Klartext: Ich laufe zwei Tage - 1 Tag mit hartem Intervalltraining und einen mit 7 km Ausdauerlauf - mache zwei Tage Krafttraining und habe zwei Ruhetage je Woche. Zu meinen Geschäftsterminen oder zu Familienbesuchen fahre ich mittlerweile mit dem Bike. Hierbei bin ich aber nicht zielorientiert und schaffe keine hohe Belastung für den Körper.

Die goldene Regel ist hier: Nie die gleiche Trainingseinheit zweimal hintereinander.

Vielleicht ist es dir ja auch möglich das Auto in manchen Situationen gegen ein Rad zu tauschen und 1–2 Krafttrainingstage einzubauen. Du wirst überrascht sein, wie sich das auf deine Laufergebnisse auswirken wird.

 

Mach dir einen eigenen Wochenplan

An welchen Tagen kannst du Laufen? An welchen Tagen Schwimmen oder Radfahren? An welchen Tagen kommt dein Muskeltraining zu Einsatz und wann sind deine Ruhetage. Plane dir die Woche nicht zu voll. Erfahrungsgemäß können wir Menschen uns eher an wenige Planungstage halten, als an voll durchgeplante Wochen.

 

Keine Angst vor Krafttraining

Aus meiner Zeit, in denen ich noch als Personal Trainer gearbeitet habe, weiß ich um die große Angst von den Damen, von Muskeltraining zu viel Muskeln zu bekommen.

Keine Sorge liebe Frauen, zwei Tage Muskelaufbautraining, wird euch nicht zu einem Mann umformen und herumlaufen lassen wie Hulk. Ich als Kerl versuche seit Jahren mit intensiven Muskeltraining durchtrainiert und stählern zu sein. Mein Muskelwachstum hält sich echt in Grenzen. Wie kommt ihr also dazu, zu glauben, dass ihr ein exponentielles Muskelwachstum hinlegt? Ein bisschen vermessen ist das ja schon ;-)

Glaub mir bitte eins: Ein gemäßigtes zweitägiges Muskeltraining mit rosa 2-kg-Hanteln wird euch in den nächsten 4 Jahren nicht dazu bringen, bei Miss Universum antreten zu können. Es wird euch aber eins verschaffen: Ihr werdet Fett verbrennen, die Fetteinlagerungen werden weniger werden und die Konsequenz ist, dass deine Haut straffer wird. Die kommt aber nicht von exorbitantem Muskelwachstum.

 

Ergebnis der Abwechslung

Bereits nach wenigen Wochen verspüre ich eine Veränderung meiner Laufkraft und meiner Laufhaltung. Außer der Leistungssteigerung wurde mein Stoffwechsel neu angekurbelt und somit die Fettverbrennung, was zu einem Gewichtsverlust von 4 Kilo in 4 Wochen führte.

Vergessen wir bitte mein Schlafverhalten nicht
Ich muss sagen, dass ich meinem Körper viele gezielte Ruhephasen gönne. Fühlen sich meine Beine nicht gut an, trainiere ich nicht über den Schmerz und mache lieber Pause. Als sehr wichtig hat sich Schlafen für mich herauskristallisiert.
Ich habe meine Schlafgewohnheiten umgestellt, gehe früher ins Bett und schlafe seit ich laufe tiefer und ohne Unterbrechungen.

Bring etwas Veränderung in dein Leben und den Sport!
Dein Jens

 

Über Jens – Fitnessfoodblog Kochhelden.TV

Jens Glatz ist nicht nur Foodblogger, sondern vor allem Ernährungs- und Fitnesscoach. Auf seinem Fitnessfoodblog Kochhelden.TV kocht der studierte Betriebswirt leckere Gerichte, die gesund sind und Lust auf mehr machen. Regelmäßig erweitert Jens mit seiner Art zu Kochen den geschmacklichen Horizont seiner Leser und Zuschauer. Mit seinem Mix aus leckeren Gerichten, Reisen, Bildern und Videos gepaart mit seiner fröhlichen Art ist Jens eine feste Größe im deutschsprachigen Foodblogger-Kosmos. Doch jetzt steht Jens vor neuen Herausforderungen. Auf den Generali Kanälen wird er an seine Grenzen gehen, das Laufen in seinen Alltag integrieren und euch auf seine Reise mitnehmen! Das große Ziel vor Augen: eine Laufdistanz beim Marathon in München mitlaufen.