Schwanger sein und trotzdem fit bleiben – geht das überhaupt? Tatsächlich musst du als werdende Mutter nicht unbedingt auf dein Laufprogramm verzichten. Dennoch solltest du dabei auf bestimmte Dinge achten. Wir klären dich über Voraussetzungen, Vorteile und Verbote für das Laufen in der Schwangerschaft auf.

Als werdende Mutter macht man sich ganz automatisch über viele Dinge Gedanken, die einen selbst und das Baby betreffen. Bei laufbegeisterten Schwangeren gehört da auch die Frage nach dem persönlichen Trainingsprogramm während der Schwangerschaft dazu. Kann man so weitermachen wie bisher oder muss man das Laufen während dieser Zeit komplett einstellen? Die folgenden Tipps bringen Licht ins Dunkel:

1. Höre auf deinen Körper

Solltest du vor deiner Schwangerschaft keine große Läuferin gewesen sein, fange jetzt nicht plötzlich damit an. Die ungewohnte Anstrengung könnte sonst negative Auswirkungen auf deine Gesundheit und die deines Babys haben. In diesem Fall solltest du eher auf gemäßigtere Sportarten wie Yoga oder Nordic Walking zurückgreifen.

Wenn du jedoch schon immer regelmäßig joggen warst, musst du auch mit Baby im Bauch nicht zwingend darauf verzichten. Schließlich ist sportliche Betätigung während der Schwangerschaft, solange sie ohne Komplikationen verläuft, durchaus gesund. Wichtig ist aber auch hier: Höre auf deinen Körper. Gehe nur laufen, wenn du dich wirklich fit und bereit dafür fühlst.

Demzufolge solltest du auch rechtzeitig mit dem Laufen aufhören, wenn du merkst, dass es dir zu viel wird. Hier gibt es allerdings kein allgemeingültiges Limit, da dieses bei jeder Frau unterschiedlich ausfallen kann. Während einige Schwangere beispielsweise noch im achten Monat ihre Laufrunden drehen können, kann bei anderen wiederum bereits im vierten Monat die Belastungsgrenze erreicht sein.

Was auch immer bei dir der Fall ist, solange du keine Schmerzen oder sonstige Beschwerden spürst, darfst du sogar hochschwanger noch laufen gehen. Unter Druck setzen solltest du dich aber definitiv nicht.

2. Sprich mit deinem Arzt

Ob nun geübt oder nicht, in jedem Fall solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du dich zum Laufen aufschwingst. Dieser kann eventuelle Risiken mit dir besprechen, damit du dein Laufprogramm an deinen neuen körperlichen Zustand anpassen kannst. Erst wenn du dir den medizinischen Segen abgeholt hast, solltest du mit dem Training starten.

3. Achte auf die richtige Kleidung

Bequeme und atmungsaktive Kleidung ist beim Laufen unabdingbar. Das gilt in der Schwangerschaft noch mehr denn je. Deine Laufsachen sollten dich an keiner Stelle einengen oder zwicken. Vor allem dein Sport-BH sollte angenehm sitzen und stabilen Halt bieten.

Achte bei deinen Laufschuhen darauf, dass sie für das zusätzliche Gewicht geeignet und groß genug sind, da deine Füße in der Schwangerschaft eventuell anschwellen können. Weiterhin sollten die Schuhe ausreichend gedämpft sein, um Schmerzen in den Gelenken zu vermeiden.

4. Nicht die Ernährung vernachlässigen

Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft ist ein wichtiges Thema und sollte niemals leichtfertig angegangen werden. Das betrifft joggende Schwangere natürlich umso mehr. Da du beim Laufen mehr Kalorien als gewöhnlich verbrauchst, solltest du dies mit kalorienhaltiger Nahrung wieder ausgleichen. Andernfalls könnte dir die nötige Energie für deinen Lauf fehlen.

Zur optimalen Ernährung gehört selbstverständlich auch das Trinken. Deshalb solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt immer im Blick haben und vor, während sowie nach dem Laufen ausreichend trinken. Als schwangere Joggerin ist die Gefahr der Dehydration nämlich doppelt so hoch, weshalb du verhindern solltest, dass es überhaupt erst so weit kommt.

5. Geh auf Nummer sicher

Auch wenn du dich vor dem Lauf topfit fühlst, sei besser vorsichtig und triff gewisse Vorkehrungen. Such dir beispielsweise Strecken aus, auf denen auch andere Läufer unterwegs sind, damit du im Notfall Hilfe bekommen kannst.

Denn während der Schwangerschaft kann dein Körper unberechenbare Reaktionen zeigen und darauf solltest du möglichst vorbereitet sein. Nimm also auf jeden Fall dein Handy zum Laufen mit. So kannst du jederzeit Freunde und Familie oder im Ernstfall den Notarzt anrufen, wenn du dich schlapp oder unwohl fühlst.

Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du dich außerdem vor der Laufeinheit unbedingt dehnen und aufwärmen. Muskeln, Sehnen und Bänder werden in der Schwangerschaft weicher und sind daher weniger belastbar als du es vielleicht gewohnt bist.

6. Übertreibe es nicht

So lobenswert es auch ist, dass du während deiner Schwangerschaft fit bleiben willst, du solltest trotzdem immer ein gewisses Maß wahren. Dein Tempo sollte moderat sein und nicht zu deinem nächsten Rekord reichen. Wettkämpfe sind absolut tabu. Spaß statt Leistung lautet die Devise!

Zur Orientierung: Wenn du dich beim Laufen theoretisch noch locker unterhalten könntest, ist die Intensität ideal. So beanspruchst du deinen Körper nicht zu sehr und gerätst nicht völlig außer Atem. Gemäßigte Geschwindigkeit beim Ausdauersport ist für ein gesundes Immunsystem ohnehin besser geeignet – das gilt auch für Nichtschwangere.

Zur besseren Kontrolle kann es hilfreich sein, deinen Puls während des Laufs regelmäßig mit einer Pulsuhr zu prüfen. Bei unter 29-Jährigen sollte er bei sportlicher Belastung 150 Schläge pro Minute nicht überschreiten. Bei 30- bis 39-Jährigen liegt die Grenze bei 145 Schlägen pro Minute und bei über 40-Jährigen bei 140 Schlägen. Gönne dir zudem beim Laufen hin und wieder eine Pause, um deinen Körper nicht zu überlasten.

7. Profitiere von diesen Vorteilen

Manch einer mag vielleicht zweifelnd mit dem Kopf schütteln, wenn er an schwangere Joggerinnen denkt. Dabei bringt das Laufen in der Schwangerschaft jede Menge positive Effekte mit sich.

Zum einen fördert aktive Bewegung deine Durchblutung und demzufolge auch die der Plazenta, was für die Gesundheit deines Babys sehr wichtig ist. Auch die Herztätigkeit des Fötus kann sich durch den Sport verbessern.

Da in der Schwangerschaft die Verdauung oft Probleme verursacht, kann Laufen hier ebenfalls wahre Wunder bewirken, weil so die Darmtätigkeit angeregt wird.

Ein weiterer Vorteil des Schwangerschaftsjoggings ist, dass es den späteren Geburtsablauf unter Umständen erleichtern und auch die vollständige Erholung danach schneller vonstatten gehen kann. Die positive Wirkung auf den psychischen Zustand sollte ebenfalls nicht vernachlässigt werden, da Laufen Stress abbaut und Glückshormone freisetzt.

Mit diesen Tipps solltest du jetzt bestens gerüstet sein, wenn du als Schwangere demnächst laufen gehen willst. Habe jedoch vor allem Vertrauen in dich selbst, da du am besten weißt, was gut für dich ist.

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