Dein erster 10 km Lauf

Du interessierst dich oder gehst vielleicht sogar schon gelegentlich Laufen? Warum startest dann nicht auch du durch und setzt dir das Ziel deinen ersten 10km-Lauf zu meistern? Denn Fakt ist - jeder gesunde Mensch kann dieses Ziel erreichen. Der Inder Fauja Singh fing nach 70 Jahren Sportpause übrigens mit 81 Jahren das Laufen an und hält inzwischen sogar einige Weltrekorde in seiner Altersklasse. Also los geht’s - starte jetzt auch mit wöchentlichen Tipps und Schritten, mit denen du dein Ziel erreichen kannst!

Der erste Schritt:

Die richtige Laufausstattung

Um mit dem Lauftraining zu beginnen benötigst du als erstes die richtige Ausstattung. Dazu gehören Laufschuhe, Laufsocken, die richtige Laufbekleidung, wie beispielsweise Kompressionskleidung und ein gutes GPS Gerät, das dir Laufzeit, Geschwindigkeit und Puls anzeigt.

Beim Laufen wirkt eine erhöhte Belastung auf den Fuß. Dabei entstehen fast 90% der möglichen Probleme oder Krankheiten durch falsche oder schlechte Laufschuhe.
Der perfekte Laufschuh sollte gut passen, nicht drücken und ausreichend Bewegungsfreiheit im Zehenbereich haben (mindestens eine Daumenbreite).

Er muss vielen Anforderungen gerecht werden, bezüglich Passform, Stabilität, Stützfunktion und Verschleiß. Die Qualität des Laufschuhs ist also vom ersten Kilometer an elementar um Verletzungen vorzubeugen.
Außerdem solltest du dir zwei paar Laufschuhe zulegen, die du abwechselnd benutzen kannst, da auch die Dämpfung der Schuhe sich erholen muss und um einen einseitigen Laufstil zu vermeiden.
Auch zu beachten ist die Fußstellung, also ob der Fuß nach innen oder außen beim Laufen abknickt. Eventuell können dir hier auch Schuheinlagen helfen um Verletzungen und Fehlbelastungen zu vermeiden.

Genauso wichtig ist die Fußform für die Wahl der richtigen Schuhe. Es gibt den Normalfuß, Senkfuß, Plattfuß und Hohlfuß. Mit dem Plattfuß solltest du dir unbedingt Schuheinlagen anfertigen lassen. Mit dem Normalfuß empfiehlt sich ein stabiler Schuh mit gebogenen Leisten und guter Dämpfung. Bei einem Senkfuß empfehlen sich leicht gebogene Leisten mit Pronationsstützen und bei einem Hohlfuß solltest du dir Schuhe mit gebogenen Leisten, einer hohen Dämpfung und Flexibilität zulegen.

Wenn du sicher gehen willst, dann kann ich dir nur empfehlen in ein Fachgeschäft für Laufschuhe zu gehen und dich dazu beraten zu lassen. Dabei werden deine Füße richtig vermessen und die Möglichkeit einen falschen oder unpassenden Schuh zu kaufen wird natürlich minimiert.

Oft unterschätzt werden die Funktionen von geeigneten Laufsocken.
Beispielsweise eignen sich Baumwollsocken nicht für das Laufen, da sie sich mit Schweiß voll saugen und nass bleiben. Durch die hohe Reibung von nassen Socken und Füßen in deinen Laufschuhen sind Blasen also fast garantiert.

Funktionssocken hingegen bleiben trocken, da sie wenig Feuchtigkeit aufnehmen, jedoch viel Feuchtigkeit nach außen transportieren. Außerdem haben richtige Laufsocken feine Nähte, liegen eng an und bilden keine Falten. Das Risiko für Blasen ist also minimiert.

Es gibt außerdem auch noch spezielle Kompressionsstrümpfe für Läufer, denen noch bessere Funktionen nachgesagt werden. Ob diese Kompressionsstrümpfe wirklich die Leistung steigern und so viel  bringen, wie man teilweise lesen kann, bleibt umstritten.

Für deinen ersten 10km-Lauf reichen normale Laufsocken vollkommen aus. Lass dich am besten in einem Fachgeschäft dazu richtig beraten, dass die Größe stimmt, der Sitz optimal ist und dass die Socken auch zu deinen Laufschuhen passen. Lauf am besten in den gewaschenen, neuen Laufsocken einen Trainingslauf, bevor du deinen ersten 10km-Lauf bestreitest. So kannst du sicher gehen, dass deine Socken auch im Ernstfall bequem sind, richtig sitzen, keine Blasen verursachen und du dich damit gut fühlst.

Die richtige Laufbekleidung zu finden ist gar nicht so schwierig. Denn, ähnlich wie bei den Socken, eignen sich Baumwollshirts und -hosen nicht, da auch diese sich mit Schweiß voll saugen und nass bleiben. Auch hier gibt es für Läufer geeignete Funktionshosen, T-Shirts und Jacken, jeweils passend zu den entsprechenden Umständen, wie Jahreszeit und Wetter. Richtige Läufer- und Funktionsbekleidung saugt sich nicht mit Schweiß voll sondern transportiert die Feuchtigkeit nach außen.

Wichtig ist, dass die Kleidung dich beim Laufen nicht behindert, also nicht zu schlabbrig ist, aber auch nicht zu eng sitzt, sodass sie dich nicht wund reibt. Die meisten Läufer bevorzugen enge Tights und ein locker sitzendes Funktionsshirt. Kompressionskleidung kannst du auch hier verwenden, falls du dich damit wohl fühlst. Diese kühlt die Körperstellen, an denen du sonst besonders schwitzt noch besser als das die normale Funktionskleidung schon kann. Ob die Kompressionshosen und -oberteile wirklich die Muskulatur so wesentlich viel besser stützen, die Muskeln durchbluten und somit dein Training wirklich stark beeinflussen bleibt auch hier, wie bei den Kompressionsstrümpfen, umstritten. Auch hier kann ich dir wieder empfehlen, einfach auszuprobieren, mit welcher Art von Kleidung du dich im Training besonders wohl fühlst und diese dann auch für deinen ersten Lauf zu verwenden.

Jeder Läufer hat mindestens eines - genau! Es geht um eine Laufuhr, also ein GPS Gerät, um dein Training richtig im Blick zu haben. Idealerweise zeigt diese die zurückgelegte Distanz, Zeit, Herzfrequenz und Geschwindigkeit an. Die weiteren Funktionen vergleichst du am besten mit deinen persönlichen Vorlieben und entscheidest dich für deine erste Laufuhr.

Ob du einen Brustgurt dazu verwenden möchtest, bleibt dir selbst überlassen. Teste am besten, ob ein Gurt dich beim Laufen stört und entscheide dich dann dafür oder dagegen.

Oft gehören auch Apps fürs Smartphone, die du mit Deiner Laufuhr verbinden kannst, dazu, um alle Informationen noch genauer und übersichtlicher zu erhalten. Welche App du dazu verwenden kannst hängt vom jeweiligen Gerät und Deiner Vorliebe ab.
Auch hier gilt es wieder auszuprobieren und sich beraten zu lassen. Im Fachhandel kann dir genau erklärt werden, welche Uhr zu dir passt und du kannst das Gerät gleich auf Herz und Nieren testen.

Gerade für Laufanfänger, aber auch für fortgeschrittene Läufer, kann es hilfreich sein einen Trainingsplan zur Hilfe zu nehmen, um sich nicht zu über- oder auch unterfordern. Mit einem Trainingsplan setzt man sich bestimmte Zielzeiten für eine gewisse Distanz und versucht diese zu erreichen. Dabei ist es wichtig auf den Körper zu achten und eine maximale Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Zum Lauftraining gehören Trainingsläufe, mit entsprechenden Aufwärm- und Dehnübungen aber auch ein gezieltes Krafttraining.

In den folgenden Wochen werden wir gemeinsam Ziele für dich festlegen und versuchen von Woche zu Woche, bis zu deinem ersten 10km-Lauf, zu steigern. Bis dahin lautet dein erstes Ziel, eine Stunde im langsamen Dauerlauf, also ohne Unterbrechungen, durchzuhalten. Von der Häufigkeit her, kannst du bis nächste Woche 3 Mal, immer mit einem Tag Pause dazwischen, laufen. Hör immer auf deinen Körper, überfordere dich nicht gleich zu Beginn, dann werden wir richtig durchstarten und das erste höhere Ziel nächste Woche in Angriff nehmen.

Als Fazit kann ich dir noch empfehlen, dich nicht zu sehr auf eine besonders tolle und gute Laufausrüstung zu konzentrieren. Elementar sind die richtigen Schuhe und Kleider, mehr brauchst du für den Anfang gar nicht.

Alle weiteren Dinge kannst du dir nach und nach dazu kaufen.
Auch der Preis ist nicht immer ein Garant dafür, dass das entsprechende Produkt besonders toll oder geeignet für dich ist. Probiere Geräte, Kleidung und Schuhe aus und entscheide ruhig auch nach deinem Gefühl.

Besonders gut und hilfreich ist definitiv ein Besuch im Fachhandel, da so einfach oft verhindert werden kann die falschen oder unpassenden Produkte, insbesondere bei den richtigen Laufschuhen ist das wichtig, zu kaufen.

Der zweite Schritt:

Die erste Trainingsphase und wie du damit deinen optimalen Trainingsplan findest

Als Laufanfänger tut man sich immer etwas schwer mit einer Struktur im Training und weiß oft nicht, wie schnell, wie lang und mit welcher Intensität man laufen sollte. Grundsätzlich solltest du, um dich für deinen ersten 10km-Lauf richtig vorbereiten zu können, dir zum Ziel nehmen 1 Stunde langsamen Dauerlauf, also ohne Unterbrechungen für eine Stunde, zu schaffen.

Wenn du das geschafft hast, kannst du in die erste Phase der Vorbereitung starten um dich aktiv auf deinen ersten 10km-Lauf vorzubereiten. Pro Trainingsphase nimmst du dir unterschiedliche Zielzeiten vor, die du schaffen wirst. So kannst du langsam und Stück für Stück schneller und besser werden und auch deinen Körper langsam an das intensive Laufen gewöhnen.

An den Zielzeiten kannst du dich immer super orientieren und ausprobieren, wie zufrieden du mit deiner Leistung bist. Notiere dir bestenfalls alles in dieser Zeit, mit Hilfe eines Laufprotokolls (Trainingstag, Distanz, Zeit, Puls, Ergebnis/Kommentar). So wirst du dein gesamtes Lauftraining für dich selbst optimieren können. Die Struktur dafür kannst du hier wöchentlich, in den jeweiligen Trainingsphase finden.

In der ersten Trainingsphase setzen wir uns eine Zielzeit von 64 Minuten für 10km. Auch wenn dir  das jetzt vielleicht wenig Zeit für ganze 10km vorkommt, dann lass dich nicht abschrecken! Du hast bereits die erste Hürde genommen, denn du läufst immerhin schon ganze 60 Minuten ohne Unterbrechung. Du musst jetzt nur noch alles etwas steigern. Das ist definitiv machbar, mit einem genauen Ziel und einer Zielzeit und -strecke vor Augen arbeitet es sich sogar leichter. Gemeinsam werden wir das schaffen!

Das bedeutet also, dass Du eine gewisse Geschwindigkeit laufen musst, um diese Zielzeit erreichen zu können. Schau, dass Du je nach Fitness und Verbesserung zwischen 8.53min und 6.26min pro Kilometer läufst.

Deine maximale Herzfrequenz sollte sich dabei immer zwischen 70% und 85% bewegen. Achte auf dich und deinen Körper. Mute dir nicht gleich zu viel zu. Das Training darf ruhig anstrengend sein, jedoch solltest du dich selbst nicht  übrfordern.

Wir halten also fest:

  • ZIELZEIT 64 Minuten - 10km
  • RENNTEMPO 8.53 Minuten - 6.26 Minuten pro Kilometer
  • MAXIMALE HERZFREQUENZ 70% - 85% 

Plane dir pro Woche unbedingt eine Einheit Krafttraining, ungefähr drei Einheiten Lauftraining, bei dem du versuchst deine Laufzeit stetig, unter Berücksichtigung deiner maximalen Herzfrequenz, zu verbessern und auch ausreichend Ruhetage mit ein. Zu Beginn solltest du immer einen Tag Pause zwischen den Trainingsläufen machen. Nach dem Krafttraining kannst du aber gleich am nächsten Tag laufen gehen. Achte auch hier auf dich und deinen Körper und überfordere dich nicht, um deine Gesundheit nicht zu riskieren.

Deine Woche könnte dann beispielsweise so aussehen:

Montag

 Krafttraining zum Aufbau von Muskulatur

Dienstag6km lockerer Dauerlauf
maximale Herzfrequenz 70%
MittwochRuhetag
Donnerstag8km lockerer Dauerlauf
maximale Herzfrequenz 80%
FreitagRuhetag
Samstag10km Dauerlauf mit Versuch Zielzeit von 64min zu erreichen
maximale Herzfrequenz 85%
SonntagRuhetag

Jetzt hast auch Du für Deine erste Trainingsphase Deine Struktur und kannst direkt loslegen und Dich für Deinen ersten 10km-Lauf mit der Zielzeit von 64min fit machen! Also auf geht’s, beweg Dich, beweg Deutschland! Nimm uns mit und zeig allen Deinen Weg und Deine Erfolge!

Der dritte Schritt:

Die zweite Trainingsphase und wie du damit deine nächste Zielzeit erreichst

Inzwischen konntest du dich die erste Woche schon an deine erste Zielzeit machen und anfangen in dein Lauftraining Struktur zu bringen. Sollte das schon ganz gut funktioniert haben, können wir uns auch gleich das nächste Ziel stecken und die Intensität steigern.
Solltest du die vorherige Zielzeit noch nicht schaffen, dann kannst du das Training der ersten Woche nochmal wiederholen, bis du es schaffst. Lass dich nicht entmutigen oder verunsichern, denn jeder hat sein eigenes Tempo.

Wir nehmen uns auch bei dieser Trainingsphase wieder eine gewisse Zielzeit vor, um Stück für Stück schneller zu werden und den Körper langsam an das noch intensivere Laufen zu gewöhnen.

An den Zielzeiten kannst du dich immer super orientieren und ausprobieren, wie zufrieden du mit deiner Leistung bist. Notiere dir bestenfalls alles in dieser Zeit, mit Hilfe eines Laufprotokolls (Trainingstag, Distanz, Zeit, Puls, Ergebnis/Kommentar). So wirst du dein gesamtes Lauftraining für dich selbst optimieren können. Die Struktur dafür kannst du hier wöchentlich, in den jeweiligen Trainingsphase finden.

In der zweiten Trainingsphase setzen wir uns eine Zielzeit von 54 Minuten für 10km.
Auch wenn dir  das jetzt vielleicht wenig Zeit für ganze 10km vorkommt, dann lass dich nicht abschrecken! Du hast bereits die ersten beiden Hürde genommen, denn du läufst immerhin schon ganze 60 Minuten ohne Unterbrechung und hast einen 10km-Lauf mit circa 64 Minuten geschafft.
Du musst jetzt nur noch alles etwas steigern. Das ist definitiv machbar, mit einem genauen Ziel und einer Zielzeit und -strecke vor Augen arbeitet es sich sogar leichter.
Gemeinsam werden wir das schaffen!

Das bedeutet also, dass Du eine gewisse Geschwindigkeit laufen musst, um diese Zielzeit erreichen zu können. Schau, dass Du je nach Fitness und Verbesserung zwischen 7.53min und 5.26min pro Kilometer läufst.

Deine maximale Herzfrequenz halten wir diesmal etwas höher zwischen 75% und 85%. Achte auf dich und deinen Körper. Mute dir nicht zu viel zu. Das Training darf ruhig anstrengend sein, jedoch solltest du dich selbst nicht  überfordern.

Wir halten also fest:
ZIELZEIT 54 Minuten - 10km
RENNTEMPO 7.53 Minuten - 5.26 Minuten pro Kilometer
MAXIMALE HERZFREQUENZ 75% - 85% 

Auch in dieser Trainingseinheit solltest du dir unbedingt eine Einheit Krafttraining, ungefähr drei Einheiten Lauftraining, bei dem du versuchst deine Laufzeit stetig, unter Berücksichtigung deiner maximalen Herzfrequenz, zu verbessern und auch ausreichend Ruhetage mit einplanen.
Auch ausreichend Pausen solltest du dir gönnen, um eine Überbelastung zu vermeiden. Nach dem Krafttraining kannst du aber gleich am nächsten Tag laufen gehen.
Achte auch hier auf dich und deinen Körper und überfordere dich nicht, um deine Gesundheit nicht zu riskieren.

Deine Woche könnte dann beispielsweise so aussehen:

MontagKrafttraining zum Aufbau von Muskulatur
Dienstag8km lockerer Dauerlauf
maximale Herzfrequenz 75%
MittwochRuhetag
Donnerstag8km zügiger Dauerlauf
maximale Herzfrequenz 85%
FreitagRuhetag
Samstag10km Dauerlauf mit Versuch Zielzeit von 54min zu erreichen
maximale Herzfrequenz 85%
SonntagRuhetag

Wenn du möchtest, kannst du dir für diese Woche, statt dem 8km-Lauf, auch eine Einheit Intervalltraining einplanen. Laufe dich dafür 10min ein. Anschließend läufst du 3 Mal 3min in maximalem Tempo mit je 2min langsamem Laufen. Auslaufen solltest du dich für 5min.

Jetzt hast auch Du für Deine zweite Trainingsphase eine Struktur und kannst direkt loslegen und Dich für Deinen ersten 10km-Lauf mit nächsten Zielzeit fit machen! Also auf geht’s, beweg Dich, beweg Deutschland! Nimm uns mit und zeig allen Deinen Weg und Deine Erfolge! 

Der vierte Schritt:

Die dritte Trainingsphase und wie du damit deine nächste Zielzeit erreichst

Die ersten beiden Trainingsphasen und Wochen hast du schon hinter dir. Du hast also bereits etwas Struktur in dein Training gebracht und vielleicht sogar schon alle vorgegebenen Zielzeiten erreicht. Wir können uns also wieder eine neue Zielzeit setzen und die Intensität wieder steigern, um noch besser und schneller laufen zu können.
Solltest du die vorherige Zielzeit noch nicht schaffen, dann kannst du das Training der letzten Wochen nochmal wiederholen, bis du die jeweilige Zielzeit schaffst. Lass dich nicht entmutigen oder verunsichern, denn jeder hat sein eigenes Tempo.

Wir nehmen uns also, wie immer, wieder eine gewisse Zielzeit vor, um Stück für Stück schneller zu werden und den Körper an das noch intensivere Laufen zu gewöhnen.
An den Zielzeiten kannst du dich immer super orientieren und ausprobieren, wie zufrieden du mit deiner Leistung bist. Notiere dir bestenfalls alles in dieser Zeit, mit Hilfe eines Laufprotokolls (Trainingstag, Distanz, Zeit, Puls, Ergebnis/Kommentar). So wirst du dein gesamtes Lauftraining für dich selbst optimieren können. Die Struktur findest du weiterhin in den wöchentlich erscheinenden Trainingsplänen.

In der dritten Trainingsphase setzen wir uns eine Zielzeit von 48 Minuten für 10km. Das ist nun ein kleinerer Schritt als letzte Woche aber Fortschritte kommen zu Beginn immer etwas schneller und werden nehmen dann etwas ab.
Wenn dir das immer noch wenig Zeit für ganze 10km vorkommt, dann lass dich nicht abschrecken! Du hast bereits die ersten Hürden genommen!
Wir werden deine Zielzeiten immer weiter senken, die Intensität des Trainings und die Laufzeiten gemeinsam steigern, bis zu deinem ersten 10km-Lauf.
Du musst eine gewisse Geschwindigkeit laufen, um diese Zielzeit von 48 Minuten erreichen zu können. Schau, dass Du je nach Fitness und Verbesserung zwischen 6.39min und 4.49min pro Kilometer läufst.

Deine maximale Herzfrequenz halten wir diesmal etwas höher zwischen 75% und 90%. Achte auf dich und deinen Körper. Mute dir nicht zu viel zu. Das Training darf ruhig anstrengend sein, jedoch solltest du dich selbst nicht  überfordern.

Wir halten also fest:
ZIELZEIT 48 Minuten - 10km
RENNTEMPO 6.39 Minuten - 4.49 Minuten pro Kilometer
MAXIMALE HERZFREQUENZ 75% - 90% 

Auch in dieser Trainingseinheit solltest du dir unbedingt eine Einheit Krafttraining, ungefähr drei Einheiten Lauftraining, bei dem du versuchst deine Laufzeit stetig, unter Berücksichtigung deiner maximalen Herzfrequenz, zu verbessern und auch ausreichend Ruhetage mit einplanen.
Außerdem kommt in dieser Woche noch eine Einheit Intervalltraining dazu.
Laufe dich dafür 10min ein.
Anschließend läufst du 3 Mal 3min in maximalem Tempo mit je 2min langsamem Laufen.
Auslaufen solltest du dich für 5min.

Auch ausreichend Pausen solltest du dir gönnen, um eine Überbelastung zu vermeiden. Nach dem Krafttraining kannst du aber gleich am nächsten Tag laufen gehen.
Achte auch hier auf dich und deinen Körper und überfordere dich nicht, um deine Gesundheit nicht zu riskieren.

Deine Woche könnte dann beispielsweise so aussehen:

MontagKrafttraining zum Aufbau von Muskulatur,
Intervalltraining
Laufe dich dafür 10min ein.
Anschließend läufst du 3 Mal 3min in maximalem Tempo mit je 2min langsamem Laufen.
Auslaufen solltest du dich für 5min.
Maximale Herzfrequenz 90%
Dienstag8km lockerer Dauerlauf
maximale Herzfrequenz 75%
MittwochRuhetag
Donnerstag6km zügiger Dauerlauf
maximale Herzfrequenz 85%
FreitagRuhetag
Samstag10km Dauerlauf mit Versuch Zielzeit von 48min zu erreichen
maximale Herzfrequenz 90%
SonntagRuhetag

Jetzt hast du auch für diese Trainingsphase eine Struktur und kannst direkt loslegen, um dich für deinen ersten 10km-Lauf fit zu machen!


Also auf geht’s, beweg Dich, beweg Deutschland! Nimm uns mit und zeig allen Deinen Weg und Deine Erfolge! 

Der fünfte Schritt:

Die vierte Trainingsphase und wie du damit deine nächste Zielzeit erreichst

Auch diese Woche setzen wir uns eine neue Zielzeit. Die ersten drei Zeiten hast du bereits geschafft und es geht in die heiße Phase für die Vorbereitung zu deinem ersten 10km-Lauf.

Solltest du noch an einer Zielzeit der letzten Wochen arbeiten, dann ist das überhaupt kein Problem. Lass dich nicht entmutigen, nicht jeder kann die Leistung gleich schnell steigern. Mach in deinem eigenen Tempo und gib dein bestes, was immer vollkommen ausreicht. Eine Struktur dazu, an der du dich orientieren kannst liefern dir die jeweiligen Trainingsphasen trotzdem.

Wir nehmen uns also auch diese Woche eine gewisse Zielzeit vor, um Stück für Stück schneller zu werden und den Körper an das noch intensivere Laufen zu gewöhnen. Dieses Mal nehmen wir uns aber wieder einen etwas größeren Schritt vor, für alle, die bereits die vorherigen Zielzeiten gut erreicht haben und das Maximum an Laufleistung aus sich herausholen möchten.

An den Zielzeiten kannst du dich immer super orientieren und ausprobieren, wie zufrieden du mit deiner Leistung bist. Notiere dir weiterhin alle Leistungsfortschritte, mit Hilfe eines Laufprotokolls (Trainingstag, Distanz, Zeit, Puls, Ergebnis/Kommentar). So wirst du dein gesamtes Lauftraining weiterhin optimieren können. Eine Struktur hast du hier vorgegeben.

In der vierten Trainingsphase setzen wir uns also eine Zielzeit von 38 Minuten für 10km. Das ist nun wirklich eine super schnelle Zeit für 10km und definitiv eine große Steigerung im Vergleich zu letzter Woche.

Wir möchten aber das Maximum schaffen und unseren ersten 10km-Lauf möglichst gut und schnell laufen können. Grundsätzlich ist aber jede Laufzeit gut, in der du deinen ersten 10km-Lauf läufst. Steigern kannst du dein Tempo immer und wer bisher gut mittrainiert hat, kann sich über jede Zeit unter 48 Minuten freuen und zufrieden mit sich sein!

Du musst auch für diese Zielzeit von 38 Minuten eine gewisse Geschwindigkeit laufen. Schau, dass Du je nach Fitness und Verbesserung zwischen 5.39min und 3.49min pro Kilometer läufst.

Deine maximale Herzfrequenz halten wir im Vergleich zu letzter Woche nur etwas höher, also zwischen 80% und 90%. Achte auf dich und deinen Körper. Mute dir nicht zu viel zu. Das Training darf ruhig anstrengend sein, jedoch solltest du dich selbst nicht  überfordern.

Wir halten also fest:
ZIELZEIT 38 Minuten - 10km
RENNTEMPO 5.39 Minuten - 3.49 Minuten pro Kilometer
MAXIMALE HERZFREQUENZ 80% - 90% 

Auch in dieser Trainingseinheit solltest du dir unbedingt eine Einheit Krafttraining, ungefähr drei Einheiten Lauftraining, bei dem du versuchst deine Laufzeit stetig, unter Berücksichtigung deiner maximalen Herzfrequenz, zu verbessern und auch ausreichend Ruhetage mit einplanen. Das Intervalltraining werden wir beibehalten.

Auch ausreichend Pausen solltest du dir gönnen, um eine Überbelastung zu vermeiden. Nach dem Krafttraining kannst du aber gleich am nächsten Tag laufen gehen.
Achte auch hier auf dich und deinen Körper und überfordere dich nicht, um deine Gesundheit nicht zu riskieren.

Deine Woche könnte dann beispielsweise so aussehen: 

MontagKrafttraining zum Aufbau von Muskulatur, Intervalltraining
Laufe dich dafür 10min ein.
Anschließend läufst du 5 Mal 3min in maximalem Tempo mit je 2min langsamem Laufen.
Auslaufen solltest du dich für 5min.
Maximale Herzfrequenz 90%
Dienstag8km lockerer Dauerlauf
maximale Herzfrequenz 80%
MittwochRuhetag
Donnerstag10km zügiger Dauerlauf
maximale Herzfrequenz 85%
FreitagRuhetag
Samstag10km Dauerlauf mit Versuch Zielzeit von 38min zu erreichen
maximale Herzfrequenz 90%
SonntagRuhetag

Jetzt hast du auch für diese Trainingsphase eine Struktur und kannst direkt loslegen, um dich für deinen ersten 10km-Lauf fit zu machen!

Bedenke, dass eine Laufzeit von 38 Minuten für 10km ein ambitioniertes Ziel sind und es überhaupt nicht schlimm ist, falls du diese Zielzeit bis zu deinem ersten 10km-Lauf nicht ganz erreichen solltest. Super ist jede Zeit, die du dir bisher erkämpft hast und du kannst dich über jeden Fortschritt freuen, selbst wenn es nur ein paar Sekunden sind, denn du hast deinen ersten Schritt getan und mit dem Laufen angefangen.

Über Katharina - Fitness Kitchenlove

Fitness KitchenloveKatharina ist Trainerin und Ernährungsberaterin. Sie zeigt auf ihrem Blog Fitness Kitchenlove (fitnesskitchenlove.com), wie einfach es ist, sich gesund zu ernähren und fit zu werden! Regelmäßig vermittelt sie dadurch, wie Sport und gesunde Ernährung in den meist stressigen Alltag zu integrieren sind. Ihr Motto: "Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg". Im Generali Magazin unterstützt Katharina euch, eure Ziele zu erreichen und zeigt, wie wichtig verschiedene Aspekte rund um Sport und Ernährung wichtig sind, um Trainingserfolge zu erzielen.

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