Sie haben ein leicht süßes Aroma, werden gerne beim Backen verwendet und sind bei Alt und Jung auch als Snack beliebt: Schon in der Antike schätzte man im Mittelmeerraum Mandeln, die Früchte des Mandelbaums. Im Gegensatz zu einem weit verbreiteten Vorurteil handelt es sich bei Mandeln nicht um Nüsse, sondern um Steinobstfrüchte, die ursprünglich aus Asien stammen. Inzwischen stellt sich immer mehr heraus, dass diese nicht nur hervorragend schmecken, sondern im Altertum zu Recht auch als Heilmittel eine Bedeutung hatten. Lesen Sie hier, was die kleinen, ovalen Früchte für Ihre Herzgesundheit alles tun können.

Mandeln: Kleine Powerpakete für die Gefäße

Es sind ihre zahlreichen gesunden Inhaltsstoffe, die Mandeln für unser Herz-Kreislauf-System so wertvoll machen: Zu etwa 50 Prozent bestehen die kleinen Powerpakete aus Fett, allerdings handelt es sich dabei hauptsächlich um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure und Alpha-Linolensäure). Diese helfen dabei, das gefäßschädigende LDL-Cholesterin zu senken und das gefäßschützende HDL-Cholesterin (auch „Hab-dich-lieb-Cholesterin“ genannt) zu erhöhen. HDL-Cholesterin hat die Eigenschaft, Ablagerungen aus den Gefäßen zur Leber zu transportieren, wo sie abgebaut werden. Das „böse“ LDL-Cholesterin hingegen lagert sich an den Gefäßwänden ab, so dass die Arterien mit der Zeit verstopfen können. Die Folgen können Herzinfarkt und Schlaganfall sein. Durch den Abtransport von Plaques durch das HDL-Cholesterin aber bleiben die Blutgefäße offen und elastisch. In einer Studie, die britische Wissenschaftler durchführten, zeigte sich, dass nach vier Wochen bei den Probanden, die täglich eine Handvoll Mandeln verzehrten, das HDL-Cholesterin um circa 20 Prozent anstieg. Zudem sank der Blutdruck und der Blutfluss verbesserte sich. Es existieren sogar Studien, die aufweisen, dass der Blutdruck durch den regelmäßigen Verzehr einer Handvoll Mandeln um bis zu 10 Prozent gesenkt werden kann. Gefäßschützend wirkt sich auch die Tatsache aus, dass Mandeln unter anderem durch ihre sättigenden Eigenschaften den Blutzuckerspiegel regulieren helfen. Das Risiko für Gefäßerkrankungen durch Diabetes vermindert sich somit ebenfalls.

Mit Mandeln das Risiko für eine koronare Herzkrankheit senken

Mediziner sprechen von der koronaren Herzkrankheit, wenn die Herzkranzgefäße (die Koronararterien) Verschlüsse und Engstellen aufweisen. Da sich dadurch die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Herzens verschlechtert, kann es in der Folge zu Kurzatmigkeit, Herzschwäche und Herzrhythmusstörungen bis hin zu Angina Pectoris-Anfällen und Herzinfarkten kommen. Mandeln wiederum weisen eine einzigartige Mischung aus sekundären Pflanzenstoffen, ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen auf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat vor einigen Jahren einen Bericht veröffentlicht, der darauf hinweist, dass diese spezielle Zusammensetzung der Früchte des Mandelbaums eventuell das Risiko für eine koronare Herzrankheit senken kann. Andere Studien legen sogar nahe, dass schon der Verzehr von 20 Gramm Mandeln am Tag das gesamte Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung bis zur Hälfte reduzieren kann. Besonders günstig wirkt sich dabei offenbar aus, dass Mandeln Alpha-Linolensäure enthalten. Dabei handelt es sich um eine bestimmte Omega-3-Fettsäure, der man eine herzschützende Wirkung zuschreibt. Lebensmittel wie Mandeln, Walnüsse und grünes Blattgemüse (zum Beispiel Spinat oder Ruccola) sollten deswegen regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, insbesondere dann, wenn schon eine koronare Herzerkrankung vorliegt. Diese Annahme wird auch durch die Tatsache unterstrichen, dass in mediterranen Ländern, wo vermehrt Mandeln, Walnüsse und andere gesunde Lebensmittel konsumiert werden, Herzerkrankungen wesentlich seltener sind. Dieser Umstand ist in der Medizin schon lange bekannt. Snacken Sie also ab und zu ruhigen Gewissens eine Handvoll Mandeln.

Mandeln als Magnesium-Lieferanten

Vor allem Herzpatienten wissen, dass der Magnesium- und Kaliumspiegel in Ordnung sein muss, damit unser wichtigstes Organ reibungslos funktionieren kann. Auch Folsäure ist nicht nur für Schwangere essenziell, sondern auch für unser Herz. Mangelt es an diesen lebenswichtigen Stoffen kann es beispielsweise zu gefährlichen Herzrhythmussytörungen kommen. Mandeln aber liefern Kalium, Folsäure und sind echte Magnesium-Bomben: 100 Gramm beinhalten zum Beispiel 268 Milligramm Magnesium. Laut den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene rund 300 bis 400 Milligramm Magnesium am Tag zu sich nehmen. Ein Snack zwischendurch mit einer Handvoll Mandeln (etwa 50 Gramm) deckt also schon mehr als ein Viertel des Tagesbedarfs an diesem wichtigen Spurenelements ab. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr Magnesium-Spiegel in Ordnung ist, können Sie diesen beim Arzt bestimmen lassen. Denn Magnesium ist ein echter Powerstoff der Natur, der noch viele weitere wichtige Funktionen in unserem Körper übernimmt. Beispielsweise ist das Spurenelement auch notwendig für die Muskeln. Viele Menschen greifen deswegen dann zu ergänzenden Magnesium-Präparaten, wenn ihnen schmerzhafte Wadenkrämpfe zu schaffen machen. Wenn Sie jedoch Ihren Magnesium-Bedarf zu einem guten Teil durch Mandeln statt durch Pulver und Kapseln decken, profitieren Sie von einem weiteren positiven Effekt: Die Steinobstfrüchte waren früher zwar als „Dickmacher“ verschrieen, jedoch haben sie tatsächlich einen günstigen Effekt auf das Körpergewicht. Die darin enthaltenen ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffe sorgen dafür, dass Sie sich schneller satt fühlen und weniger Appetit haben. Auf diese Weise unterstützen Mandeln sogar eine Gewichtsabnahme. Übergewicht aber ist einer der größten Risikofaktoren für unser Herz.

Wie viel Mandeln sind gesund?

Die Frage ist: Wie viel Mandeln am Tag sollte man essen? Eine Faustregel lautet, dass es ideal ist, eine Handvoll Mandeln am Tag zu sich nehmen. Dies entspricht in etwa 50 Gramm und kann in Form eines Snacks zwischendurch geschehen. Aber auch morgens im Müsli schmecken Mandeln hervorragend. Auf diese Weise bekommen Sie ausreichend Energie für den Start in den Tag und bleiben durch die darin enthaltenen Proteine länger satt. Bitte achten Sie aber darauf, dass Ihre Kalorienbilanz ausgewogen bleibt. Mandeln sind sehr energiehaltig: 100 Gramm weisen 611 Kalorien auf - das ist mehr, als eine Tafel Schokolade enthält. Die gute Nachricht lautet allerdings, dass nach neuesten Erkenntnissen der Körper das Fett nicht vollständig verwerten kann und deswegen wieder ausscheidet. Insgesamt ist der Kaloriengehalt also geringer, als bislang angenommen. Dennoch sollten Sie darauf achten, Mandeln nur in Maßen zu sich zu nehmen. Wenn Sie jedoch der kleine Hunger überkommt, ist es besser, Mandeln zu knabbern, als zu Chips, Schokolade & Co. zu greifen. Die Früchte aus dem Schatzkästchen von Mutter Natur stoppen nämlich nur den Appetit, sondern liefern Ihnen außerdem viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Kalium, Phosphor, Vitamine des B-Komplexes, Vitamin E und Folsäure.

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