Abnehmen

Viele Menschen möchten abnehmen und suchen nach Wegen, wie Sie Ihr Traumgewicht erreichen können, ohne dass der gefürchtete Jojo-Effekt eintritt. Eine schier unübersichtliche Zahl von Diäten verspricht dabei große Erfolge innerhalb kürzester Zeit, doch häufig genug stellen sich diese Versprechungen als Irrtum heraus. Bei dieser Flut an Informationen fragen sich Verbraucher oft: Was ist denn nun richtig?

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Ernährungswissenschaftler von etwa 1.500 Kalorien (kcal) bis 1.600 Kalorien pro Tag für Frauen ausgehen, damit eine Gewichtsabnahme von einem Kilo pro Woche erreicht werden kann. Männern sind aufgrund ihrer physischen Konstitution (die anders ist als bei Frauen) 2.000 bis 2.100 Kalorien erlaubt. Dies gilt als eine gesunde Gewichtsabnahme. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat sogar eine Richtlinie formuliert, wonach 0,5 bis ein Kilo innerhalb von zwei Wochen als gesundes Abnehmen gilt. Wem das zu langsam geht, ist aber auch mit einem Kilo pro Woche auch auf der sicheren Seite.

Manche haben eine erfolgreiche Gewichtsabnahme schon mit einer einfachen Rechenaufgabe verglichen: Die Kalorienzufuhr abzüglich des Kalorienverbrauchs ergibt die sogenannte Kalorienbilanz. Um abzunehmen, sollten die Kalorienbilanz negativ ausfallen, jedoch nur in moderatem Maße, um eine spätere erneute Gewichtszunahme zu vermeiden. Bei einer zu drastischen Reduktion der Kalorienzufuhr drosselt der Körper nämlich seinen Verbrauch. Beginnt man wieder normal zu essen, nimmt man dann logischerweise wieder zu – oftmals sammeln sich dann sogar mehr Pfunde an als vor der Gewichtsreduktion. Das ist auch der Grund, warum die meisten Crash-Diäten auf Dauer nicht funktionieren. Um diesen Jojo-Effekt zu vermeiden, darf der Körper sich nicht im Hungermodus wähnen, d.h. die Kalorienzufuhr darf nicht zu schnell und zu drastisch gesenkt werden.

Was viele Menschen vergessen, ist, dass eine gesunde Gewichtsabnahme auch nur dann funktioniert, wenn die Flüssigkeitszufuhr stimmt. Wer abnehmen will, sollte mindestens zwei Liter Mineralwasser oder ungesüßten Tee am Tag trinken. Wasser wirkt wie ein Schmierstoff für sämtliche Körperfunktionen und ist für unsere Gesundheit unerlässlich. Menschen, die sich viel körperlich betätigen kommt, dürfen auch mehr als zwei Liter trinken. Dies gilt insbesondere für die heißen Sommermonate. Ob Kaffee als Flüssigkeitsaufnahme zu sehen ist oder ob er dem Körper nicht doch Wasser entzieht, ist nach wie vor umstritten. Greifen Sie deswegen lieber zu Mineralwasser und Kräutertees, um auf die erforderlichen Mindestmenge am Tag zu kommen.

Die Vorteile eines Ernährungsplans

Inzwischen weiß man, dass es sinnvoll ist, sich einen Ernährungsplan zu erstellen, wenn man dauerhaft auf gesunde Weise Gewicht verlieren möchte. Wenn man seine Mahlzeiten pro Woche plant, ist das eine große Erleichterung, um seine guten Vorsätze umsetzen zu können. Dabei können Sie auch so planen, dass hin und wieder kleine Sünden erlaubt sind, ohne dass Sie gleich in alte Verhaltensmuster zurückzufallen oder ein schlechtes Gewissen haben. Mit einem Ernährungsplan erspart man es sich, täglich zu überlegen, was denn nun auf den Tisch kommt und welches Gericht wie viele Kalorien hat. Oft genug greift man dann doch zu einem schnellen Imbiss, was jedoch selten förderlich ist für die Gewichtsabnahme.

Mit unseren Ernährungsplänen haben Sie genaue Angaben, welche Gerichte wie viele Kalorien pro Portion haben. Damit können Sie Ihren persönlichen Tagesbedarf von etwa 1.500 Kalorien bzw. 2.000 Kalorien leicht zusammenstellen. Mit vielen leckeren Rezepten können Sie Ihren persönlichen Ernährungsplan für eine gesunde Ernährung beim Abnehmen erstellen und den gefürchteten Jojo-Effekt vermeiden. Es warten auch viele leckere Low Carb-Gerichte zum Ausprobieren für Sie.

Es ist wichtig, beim Abnehmen auf eine gesunde Ernährung zu achten, die die richtige Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Eiweißen und gesunden Fetten aufweist. Andernfalls stellen sich mit der Zeit Mangelerscheinungen ein. Bewährt hat sich inzwischen aber auch das Low Carb-Prinzip, wobei die Zufuhr von Kohlenhydraten auf ein Minimum reduziert wird. Vor allem abends sollten demnach deine Kohlenhydrate mehr verzehrt werden. Eine feste Regel, wie viele Kohlenhydrate pro Tag gegessen werden dürfen, gibt es dabei aber nicht und die verschiedenen Varianten unterscheiden sich diesbezüglich sehr voneinander. Vertreter des sehr strengen Low Carb-Prinzips betonen beispielsweise, dass nicht mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehrt werden dürfen. Am Anfang mag es aber schon genügen, abends auf Brot, Brötchen & Co. zu verzichten.

Ausreichend Bewegung ist wichtig

Zu einem gesunden Abnehmprogramm gehört auch ein richtiges Maß an körperlicher Aktivität. Körperlicher Aktivität steigert den Kalorienverbrauch und sorgt außerdem für die Ausbildung von Muskeln und straffen Formen. Muskeln aber verbrauchen im Gegensatz zu totem Fett auch im Ruhestand Kalorien.

Grundsätzlich sollte man sich eine halbe Stunde am Tag körperlich bewegen, vor allem dann, wenn man ansonsten überwiegend sitzende Tätigkeiten ausführt. Das können am Anfang abendliche Spaziergänge sein, die in einem flotten Tempo vor sich gehen. Dabei kann man seine physischen Aktivitäten mit der Zeit steigern kann. Großer Beliebtheit erfreuen sich mittlerweile zum Beispiel Walking bzw. Nordic Walking als sanfte Sportarten, die die Gelenke schonen, aber dennoch sehr wirksam sind. Dabei ist es effektiver, sich täglich eine halbe Stunde moderat zu bewegen, als ein Mal pro Woche stundenlang ein schweißtreibendes Training zu absolvieren.

Mediziner empfehlen inzwischen mindestens 10.000 Schritte am Tag zu gehen, um ernste Erkrankungen wie Diabetes zu vermeiden. Bewährt hat sich dabei, wenn sich Menschen mit guten Vorsätzen einen Schrittzähler zulegen, der Ihnen genau anzeigt, wie aktiv sie waren. Diese gibt es in vielen Varianten mit zahlreichen Zusatzfunktionen wie Kalorienverbrauch, zurückgelegten Höhenmetern etc. Erfahrungsgemäß sind diejenigen, die sich mehr bewegen möchten, motivierter, wenn sie einen Schrittzähler haben. Oft genug weckt ein solches Messgerät sogar den Ehrgeiz, seine eigene Bestleistung zu überbieten und mehr als 10.000 Schritte am Tag zu gehen. Auf diese Weise wurde schon oft genug aus einem „Couchpotato“ ein Fitness-Freak.

Wichtig ist es, dass Sie eine Sportart wählen, die Ihnen auch Spaß macht, denn nur dann werden Sie dauerhaft bei der Stange bleiben. Inzwischen gibt es eine Vielzahl von verschiedenen Sport- und Trainingsmethoden. Auch hier gilt dabei die Devise: langsam anfangen und sich dann schrittweise steigern. Ist jedoch der Anfang einmal gemacht, werden sich durch die Kombination aus einem guten Ernährungsplan und einem angemessenen Bewegungsprogramm bald die ersten Erfolge einstellen.

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