Mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche – wer diese Richtlinie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) einhält, profitiert von den zahlreichen positiven Effekten auf Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel. Der Wunsch nach Gesundheit und Fitness bringt auch Anfänger dazu, die Laufschuhe zu schnüren oder das Rad aus dem Keller zu holen. Doch welche Anforderungen stellt regelmäßiger Sport an unsere Ernährung?

Ernährung für Sportler

Frischgebackene Freizeitsportler, die ausgewogen essen, brauchen ihren Ernährungsplan nicht zu ändern. Wer kein Gewicht verlieren möchte, sollte seinem Körper die Kalorien, die er beim Sport zusätzlich verbraucht, zurückgeben. Doch wer nach dem ersten Lauf stolz an der Frittenbude anhält, bewegt sich zumindest in Sachen Ernährung in die falsche Richtung. Besser sind Speisen, die keine leeren Kalorien enthalten. Achte grundsätzlich auf viel Eiweiß sowie Vitamine und Ballaststoffe in Form von Gemüse und Obst.

Du möchtest Sport machen und dabei zunehmen?

Dann setze auf Kraftsport in Kombination mit mehreren kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt. Greife hierbei zu fetthaltigeren Snacks wie Sahnejoghurt, fettreichem Quark oder Nüssen. Sportler, die abnehmen möchten, sollten ihre „Sport-Kalorien“ nicht überschätzen. Diese variieren je nach Sportart und Herzfrequenz: Eine halbe Stunde Joggen verbraucht um die 300 Kalorien, bei Kraftsport sind es im gleichen Zeitraum rund 120 Kalorien, was je nach Intensität variiert.

Tipp: Eine Pulsuhr mit entsprechender Kalorien-Funktion zeigt dir nicht nur deinen Grundumsatz an, sondern auch, wie viele Kalorien du durch Bewegung verbrauchst.

Vor und nach dem Sport

Wer Ausdauersport macht, füllt am besten rund drei Stunden vorher seinen Kohlenhydratspeicher mit Nudeln oder einem zuckerarmen Müsli auf. Gehst du nicht nur 30 Minuten joggen, sondern startest zu einer Mountainbike-Tour, packe zusätzlich Proviant ein. Bananen, Äpfel oder Nüsse sowie Vollkornbrot eignen sich als Zwischen-Snack.

Nach langen Ausdauer-Einheiten ist es wichtig, den Kohlenhydrat-Speicher wieder aufzufüllen. Beispielsweise mit Reisgerichten und ballaststoffreichem Gemüse oder Ofenkartoffeln mit Quark. Besonders nach Krafteinheiten gilt es, auf ausreichend Eiweiß zu achten. Denn nach dem Sport befindet der Körper sich in der „anabolen Phase“. Das heißt, er reagiert auf das Training, indem er Muskelmasse für neue Herausforderungen bildet. Dazu benötigt er vor allem Eiweiß.

Zu den Favoriten vieler Sportler zählen Haferflocken – vor und nach dem Training. Denn sie enthalten nicht nur Kohlenhydrate, sondern sind reich an Ballaststoffen und Proteinen. Zudem stecken satte 138 mg Magnesium in 100 g Haferflocken. Magnesium beugt Krämpfen vor und hilft unserem Körper, nach dem Sport zu regenerieren.

Shakes, Fitness-Riegel und Co.

Drogerie- und Supermärkte sind voller vermeintlich nützlicher Extras rund um die Sportler-Ernährung. Doch Freizeitsportler benötigen weder Fitness-Riegel noch sonstige Hilfsmittel wie Protein-Shakes oder spezielle Getränke.

Bei Heißhunger-Attacken greifst du dennoch besser zum Shake als zu Süßigkeiten oder Fast-Food. Immerhin beinhaltet eine Portion eines herkömmlichen Eiweiß-Shakes um die 20 bis 25 g Eiweiß. Alternativ kannst du dir im Handumdrehen selbst eine proteinreiche Mahlzeit zubereiten. Wie wäre es mit einem Salat mit Geflügelfleisch, einem Omelette oder einem Linsengericht? Als kleiner Snack eignen sich gekochte Eier oder Sellerie- und Karottenstifte mit Hummus.

Was bringen uns isotonische Getränke?

„Isotonisch“ bedeutet, dass ein Getränk die gleiche Konzentration an Mineralstoffen und Zucker wie unser Blut hat. Unser Körper kann sie darum schneller aufnehmen. Gelegenheitssportler benötigen keine isotonischen Getränke und bei bis zu einer Stunde Sport auch keine zusätzlichen Mineralien. Tipp: Apfelsaftschorle mit einem Viertel oder einem Drittel Apfelsaft ist nicht nur günstig und kalorienarm, sondern auch isotonisch.

Nahrungsergänzungsmittel mit L-Carnitin versprechen Ausdauersportlern mehr Kondition sowie eine verbesserte Fettverbrennung. Belegt ist dies jedoch nicht. Freizeitsportler können ihre Fettverbrennung mit etwas Kaffee anregen.

Brauchen Frauen eine andere Ernährung als Männer?

Die Hormone machen den Unterschied: Frauen verbrauchen im Vergleich zu Männern beim Sport mehr Fette, aber weniger Eiweiß und Kohlenhydrate, zeigen Untersuchungen. Frauen, die sich sehr fettarm ernähren, geht darum schneller die Puste aus. Tipp für Sportlerinnen: Achte auf gesunde Fette in Form von Nüssen oder Salaten mit hochwertigen Speiseölen.

Eine Frau benötigt pro Tag durchschnittlich 48 g Protein, ein Mann um die 60 g. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, profitierst du von einem Eiweiß-Plus. Die maximal empfohlene Eiweißmenge rechnest du aus, indem du dein Körpergewicht mit dem Faktor 1,2 bis 1,5 multiplizierst. Eine 60 Kilogramm schwere Frau sollte also zwischen 72 und 90 g Eiweiß maximal zu sich nehmen. Über 2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht können zu Nierenerkrankungen führen, zeigen diverse Studien.

Sportliche Frauen sollten besonders auf die Zufuhr von ausreichend Eisen achten. Sie haben häufiger Eisenmangel, denn Eisen wird auch über den Schweiß ausgeschieden. Fleisch und Hülsenfrüchte gelten als gute Quellen. Bei sportlich aktiven Frauen verdoppelt sich die empfohlene tägliche Eisenmenge von 15 auf 30 mg. Männer sollten zwischen 10 und 20 mg Eisen täglich zu sich nehmen.