In früheren Jahren galt für Senioren wie auch für Herzpatienten die ärztliche Devise: möglichst schonen! Doch neuere wissenschaftliche Forschungen zeigen, dass genau das Gegenteil von Vorteil ist. So können auch ältere Menschen in vielfältiger Weise von einem gezielten Krafttraining profitieren: Studien zeigten einen Zuwachs von Muskeln auch noch bei über 90-Jährigen und bei regelmäßigen Übungen können Verbesserungen bei Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf, Osteoporose und Krebs erzielt werden.

Vor allem die Lebensqualität lässt sich durch regelmäßiges Krafttraining erheblich steigern: Durch Übungen bleiben Senioren mobiler, beweglicher und leistungsfähiger – eine wichtige Voraussetzung, um möglichst lange selbstständig zu leben. Auch die Lebensspanne ist bei aktiven Menschen im Durchschnitt einige Jahre größer. Dabei sollte berücksichtigt werden, dass ab dem vierten Lebensjahrzehnt die Muskulatur schneller schwindet als in jüngeren Jahren. Dieser Prozess lässt sich jedoch ein gutes Stück weit stoppen.

Wir verraten hier, welche Vorteile Fitness-Krafttraining im Alter aufweist, und auch einige Tipps und Tricks, worauf bei den Übungen zu achten ist. Im Idealfall lässt man sich in einem Fitnessstudio einen individuellen Trainingsplan erstellen, denn die Kraft und Leistungsfähigkeit unterscheidet sich beim Einzelnen enorm. So kann ein 60-jähriger Sportler unter Umständen fitter sein als ein 40-jähriger untrainierter Mensch. Hier jedoch einige grundlegende Informationen:

Vorteile von Krafttraining für Senioren

Sowohl Muskeln als auch Sehnen und Knochen lassen sich auch im Alter gut trainieren und bei der richtigen Anleitung ist sogar ein Muskelzuwachs von 100 Prozent möglich. Dies aber birgt enorme Vorteile für den gesamten Körper - und auch für Psyche und Geist.
Zum einen besteht vor allem im fortgeschrittenen Alter eine erhöhte Sturzgefahr. Immer noch sterben jährlich in Deutschland einige tausend Senioren infolge eines Sturzes.B

Besonders gefürchtet ist dabei der Oberschenkelhalsbruch. Krafttraining aber verbessert nicht nur die Kraft, sondern auch die Beweglichkeit, Reaktionsfähigkeit und die Koordination, wenn es richtig ausgeführt wird. Die positive Folge: Die Sturzgefahr kann deutlich gemindert werden.

Ebenso wie bei jüngeren Menschen verbessert auch bei Senioren gezieltes Krafttraining die Symptome zahlreicher Krankheitsbilder. Ob nun Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Osteoporose oder sogar Krebs: Es gilt die Devise, volle Belastung! Blutzuckerwerte verbessern sich langfristig demnach nicht nur durch Ausdauersport, sondern auch dadurch, dass Hanteln gestemmt werden. Auch dem Herzen tut regelmäßige Belastung gut und die Knochen profitieren ebenfalls davon, denn sie werden gestärkt.

Sind die Muskeln stark, ist auch der Grundumsatz des Körpers höher, denn die Muskeln verbrennen rund 40 Prozent der Energie und sind auch im Ruhezustand aktiv am Stoffwechsel beteiligt. Somit kann durch gezieltes Kraft-Fitnesstraining effektive Gewichtskontrolle betrieben werden und außerdem bleibt der ganze Menschen aktiver und beweglicher. Nicht zuletzt verbessert Sport unsere Stimmung und hat somit einen positiven Einfluss auf die Psyche. Auch geistig bleiben wir dadurch fit.

Trainingsplan – Worauf sollte ich achten?

Die Devise „volle Belastung“ ist zwar richtig, jedoch sollte dies unbedingt unter fachmännischer Anleitung geschehen. Zum einen sind bei Senioren häufig Vorerkrankungen der Fall, die berücksichtigt werden sollten, zum anderen sollten sich auch jüngere Menschen beim Training nur schrittweise steigern. Die beste Adresse für einen individuellen Trainingsplan ist ein gutes Fitnessstudio mit ausgebildetem Fachpersonal wie Sporttherapeuten. Mit geschulten Trainern vor dem Start zu sprechen, ist wichtig, wenn man neu im Krafttraining ist. Denn in diesem Bereich kursieren nach wie vor einige Trainingsmythen.

Grundsätzlich sollte man sich vor dem Sport immer aufwärmen. Kalte Muskeln sind weniger elastisch und somit steigt die Verletzungsgefahr und die Gefahr von Muskelkater. Auch ist ein zweimaliges wöchentliches Training ein Minimum, um Trainingseffekte zu erzielen. Häufiger jedoch als dreimal pro Woche sollte man auch nicht Hanteln schwingen, da die Muskeln mindestens zwei Tage Regeneration benötigen. Weder Überforderung noch Unterforderung sind gut, sondern nur das richtige Maß.

Wer regelmäßig trainiert, sollte auf eine richtige Ernährung im Alter achten. Vollwertige Mahlzeiten mit der richtigen Mischung aus hochwertigen Kohlenhydraten und Proteinen sind notwendig. Auch ist während des Trainings (aber auch generell) die Aufnahme einer ausreichenden Flüssigkeitsmenge von mindestens zwei Litern Mineralwasser, verdünnten Fruchtsäften oder Früchtetees wichtig.

Sport macht insgesamt mehr Spaß, wenn man mit einem Partner trainiert. Dies hat auch den Vorteil, dass man sich gegenseitig korrigieren kann, denn Fehlhaltungen beim Krafttraining schleichen sich schnell ein. Dann ist der Schaden unter Umständen größer als der Nutzen. Auch hinsichtlich möglicher Fehlhaltungen ist es umso sinnvoller, vor allem als Anfänger unter fachmännischer Leitung zu trainieren.

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