Gesunde und ausgewogene Ernährung ist lebenswichtig. Ohne regelmäßige Bewegung ist die beste Ernährung jedoch nicht ausreichend. Die Harvard Medical School fand 2018 heraus, dass 15 min moderates Training die Lebenserwartung um 3 Jahre verlängert. Fazit: Dein Körper bleibt nur leistungsfähig und gesund, wenn Freizeitsport und Ernährung sich ergänzen. Was das bedeutet, erfährst du hier.

Wie wichtig sind Sport und Ernährung?

Im Prinzip weiß jeder, dass Sport und Ernährung wichtig für den Körper, die Gesundheit und das Wohlbefinden sind. Manchmal braucht es aber überzeugende Argumente:

  • Das Risiko an Demenz zu erkranken, sinkt um 34 %, wenn man 3-mal wöchentlich Sport treibt, sagt die Harvard Medical School.
  • Sportler sollen um 44 % weniger an Depressionen erkranken als inaktive „Couch-Potatoes“.
  • Herzerkrankungen kommen laut einer Studie der JAMA Internal Medicine aus 2018 bei aktiven Menschen um 41 % seltener vor.
  • Wer an 5 Tagen in der Woche eine halbe Stunde joggt, kann seine Zellen um 9 Jahre verjüngen.

Aber welche Vitamine bei viel Sport braucht dein Körper? Als Freizeitsportler bewegst du dich aus Spaß an der Bewegung und als Ausgleich zum Beruf. Eine ausgewogene Ernährung brauchst du im Gegensatz zum Profisportler nicht wesentlich zu ändern. Eines solltest du dennoch beachten: Während des Sports werden viele Vitamine und Nährstoffe wie Magnesium, Kalium, Kalzium, Eisen und Jodid verbraucht. Diese Reserven musst du auffüllen. Klappt das über deine Ernährung nicht, kannst du Zusatzpräparate nutzen. Lass dich dazu von deinem Arzt beraten.

Der optimale Ernährungsplan für Sportler

Dein Sport- und Ernährungs-Speiseplan sollte ausgewogen und leicht sein. Eine gut geplante Sporternährung beinhaltet alle notwendigen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Ein Wochenplan mit frischen und abwechslungsreichen Gerichten ist die optimale Basis für deinen nächsten Einkauf, den du satt und gut vorbereitet starten solltest. Bei Kraft- und Ausdauersport sind diese Produkte empfehlenswert, möglichst in Bioqualität:

  • Obst: Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Orangen oder Melonen
  • Nährstoffreiche Gemüse und Salate: Brokkoli, Lauch, Karotten, Rote und Gelbe Beete, Meerrettich, Rucola, Feldsalat, Kopfsalat und Chicorée
  • Milchprodukte, möglichst fettarm: Quark, Milch, Joghurt, Käse
  • Knackige Nüsse und Samen (Vorsicht bei Nussallergie!): Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Pistazien, Schwarzkümmelsamen
  • Stoffwechselanregende Kräuter und Gewürze: Petersilie, Schnittlauch, Thymian, Oregano, Kapuzinerkresse
  • Eiweißreiche Fleisch- und Fischsorten: Hähnchen, Pute, Rindfleisch, Forelle, Zander, Karpfen, Lachs, Thunfisch

Welche Ernährung bei viel Sport?

Wenn du regelmäßig Sport betreibst, regst du den Energiestoffwechsel intensiv an. Dein Grundumsatz wird je nach Sportart und Intensität von einem erheblichen Leistungsumsatz ergänzt. Das steigert gleichermaßen den Bedarf an Kalorien und Nährstoffen. Aus diesem Grund empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nährstoffreiche Rezepte mit vielen Kohlenhydraten (ca. 50-60 % der Ernährung), Vitaminen und Ballaststoffen.

Wer seine Ernährung im Sport zum Abnehmen nutzen will, muss mit Kohlenhydraten haushalten, denn sie regen die Insulinausschüttung an. Ein Vorgang, der die Fettverbrennung hemmt. Gerade Fette sollten ohnehin in der Minderheit sein. Maximal 30 % der Gesamtenergiemenge dürfen von ihnen geliefert werden.

Nicht nur die gesunde Auswahl der Lebensmittel hat oberste Priorität, sondern auch die Zusammenstellung.

  • Beispielsweise bieten sich zuckerarme Desserts und Snacks an, wie frisches Obst mit Nüssen und Samen, Kräutern (z. B. Minze) und Joghurt oder Quark
  • Salate mit Dressings aus hochwertigen Ölen servieren
  • Einige vitaminreiche Spritzer Zitronensaft geben die nötige Frische

Brauchen Frauen eine andere Sportlerernährung als Männer?

Tatsächlich gibt es sportliche und ernährungstechnische Unterschiede zwischen Frau und Mann. Mehr Fette, mehr Eisen, weniger Eiweiß, weniger Kohlenhydrate ─ das ist die sportliche Ernährungsformel für Frauen. Fette müssen sein, aber in gesunder Form. Eine Sportlerernährung für Frauen umfasst beispielsweise hochwertige native Öle, Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse aller Art, mageres Fleisch und Fisch. Frauen benötigen 15-30 mg Eisen, Männer kommen mit 10-20 mg täglich aus.

Tipp: Für eine gesunde Ernährung für Sportler empfehlen sich Apps, die Zucker, Fette, Konservierungsmittel, Farbstoffe oder schädliche Inhaltsstoffe anzeigen.

Training und Essen: Wie lange sollte man vor und nach dem Sport nichts essen?

Zwei Stunden vorher sind große und fettreiche Portionen tabu. Vergiss nicht, bis zum Training deine Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen. Nach dem Training pausierst du am besten noch ca. 1 h, bis du dir ein leckeres Gericht aus deinem Ernährungsplan zubereitest. Deine Ernährung nach dem Sport sollte zum Muskelaufbau Glykogen, also Kohlenhydrate enthalten. Ofenkartoffeln mit Quark, Salz und Schnittlauch ist daher ein beliebtes Sportlerrezept.

Trinken nicht vergessen: Wie viel und was sollten Sportler trinken?

Richtige Ernährung für Sportler bedeutet Rezepte, die nicht nur die geeignete feste Nahrung auf den Tisch bringen, sondern auch genug Flüssigkeit. Während der Mahlzeiten verflüssigt das Trinken übrigens die Nahrung zu sehr. Nährstoffe können dadurch schlecht verwertet werden.

5 Tipps: Wie viel, was und wann du als Sportler trinken solltest

  1. Ohne sportliche Betätigung benötigst du als erwachsener Mensch 1,5 l bis 2 l täglich.
  2. Vor und nach dem Sport die Flüssigkeitsreserven auffüllen. Dazu in viertelstündigem Abstand ca. 200 ml Flüssigkeit trinken.
  3. Ideal ist stilles Wasser mit mindestens 200 mg Natrium pro Liter, um den Salzgehalt aufzustocken. Auch Saftschorlen im Verhältnis 1/3 Saft zu 2/3 Wasser sind optimal.
  4. Isotonische Getränke bieten laut der DGE für Freizeitsportler keinen Vorteil. Profisportler dagegen sollten sie nutzen, um Wasser und Energiehaushalt schnellstmöglich auszugleichen.
  5. Auch Smoothies eignen sich, um dir Flüssigkeit und Nährstoffe zugleich zuzuführen. Obst, Gemüse, Kräuter, Nüsse, Öl und Wasser bieten einen optimalen Mix zum sportlichen Nachglühen.

Fazit: Wenn du dich ausgewogen ernährst und genügend Flüssigkeit vor und nach dem Sport zu dir nimmst, schaffst du die perfekte Basis für ein effizientes Training.

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