Es klingelt, vibriert, summt und piept rund um die Uhr. Ständige Erreichbarkeit und Informationsvielfalt durch Smartphone, Laptop und Co. werden zu einer zunehmenden Belastung im Alltag. Was da helfen kann, ist Digital Detox ─ eine bewusste Auszeit und der Verzicht auf digitale Geräte und Medien.

Kein Tag ohne Internet

Morgens um 6.00 Uhr, wenn die Weckfunktion des Handys klingelt, beginnt der Internet- und Erreichbarkeitsmarathon. Noch vor dem Aufstehen kommt die erste Push-Benachrichtigung aufs Handy, schon im Bett liest du E-Mails und Nachrichten. Beim Frühstück locken News und die neuesten Stories auf Instagram. Während der nächsten Stunden vergewisserst du dich regelmäßig, dass du keine Nachricht per WhatsApp, Messenger oder Social Media verpasst. Weil es eine Gewohnheit ist, checkst du dein Handy wie von selbst oder einfach um noch einmal sicher zu gehen, dass du nichts verpasst. FOMO nennt sich dieses Phänomen - Fear of missing out. Das Syndrom wird auch als 1. Social-Media-Krankheit bezeichnet und steht für die Angst, nicht auf dem Laufenden zu bleiben und etwas aus dem sozialen Umfeld zu verpassen.

Der skizzierte Tagesablauf ist jedoch kein Einzelfall so ähnlich geht es vielen Deutschen. In 2019 ermittelte die Arbeitsgemeinschaft Online Forschung (AGOF), dass 60 Millionen Deutsche das Internet mindestens einmal täglich nutzen. Ca. 30 Millionen Menschen surfen mehrmals täglich, rund 10 Millionen sind dauerhaft im Netz unterwegs. Im Durchschnitt sind Internetnutzer laut statista.de 196 Minuten pro Tag online, das sind mehr als 3 Stunden.

Wie wirkt sich die Internetnutzung auf Körper und Geist aus?

Die Digitalisierung macht uns unabhängiger von Ort und Zeit. Das ist ein enormer Vorteil. Mit der großen Freiheit im Netz gehen aber auch Nachteile einher: Die ständige Erreichbarkeit durch Smartphone, Laptop und Tablet öffnet Freunden, Kollegen oder dem Arbeitgeber den Weg uns (fast) zu jeder Tages- und Nachtzeit zu erreichen. Wer nicht rechtzeitig abbremst, befindet sich schnell in einer gefährlichen Spirale aus Unruhe und Abhängigkeit von den digitalen Geräten. Wenn der Handyakku leer ist, macht sich Panik breit. Entspannung und Regeneration kommen zu kurz, Stress entsteht, Körper und Geist fühlen sich schleichend überfordert.

Auch Ärzte und Krankenkassen warnen vor negativen Entwicklungen. Exzessive Internetnutzung geht mit Aufmerksamkeitsdefiziten, verminderter Leistungsfähigkeit sowie einem mangelnden Selbstwertgefühl einher. Im drastischsten Fall kann sie zu einem gestörten Sozialverhalten mit Ängsten bis zur Isolation führen. Damit es erst gar nicht so weit kommt, solltest du dir regelmäßig eine digitale Auszeit gönnen.

6 Tipps zum erfolgreichen digitalen Fasten

Wenn dein Handy deinen Tagesablauf bestimmt, hilft nur eine Internetabstinenz. Digital Detox ist eine erprobte Methode dagegen, denn das aus dem Englischen stammende Wort Detox (detoxication) bedeutet Entgiftung. Ähnlich einer Fastenzeit für den Körper verschaffst du dir eine Auszeit digitaler Art.

Tipp 1: Richte Nicht-Stören-Zeiten ein

Fast niemand muss seine privaten E-Mails im Viertelstundenrhythmus abrufen. Bei vielen Menschen genügt der E-Mail-Check einmal täglich. Lies und beantworte nur in festgelegten Zeiträumen deine digitale Post. Auch bei Messengerdiensten kannst du Zeitfenster einrichten, in denen entweder keine Nachrichten durchkommen oder nur von Absendern, die du entsprechend kennzeichnest. Sorge vor allem nach Feierabend, am Wochenende, im Urlaub und nachts für abgeschaltete oder reduzierte Benachrichtigungen der E-Mail und Messenger-Apps.

Tipp 2: Plane digitale Auszeiten für Medien und Geräte

Das Entschlacken kommt ursprünglich aus dem Ernährungsbereich, wie zum Beispiel das Intervallfasten, bei dem du für einen festgelegten Zeitraum auf jegliche Nahrung verzichtest. Das Prinzip lässt sich auf den Digital Detox übertragen. Schalte an einem Tag (oder für den Anfang nur ein paar Stunden) pro Woche alle Geräte ab, oder lasse nur notwendige Kontakte aus der Familie zu.

Wichtig ist dabei, dass du dich an deine eigenen Regeln hältst. Um es einfacher zu machen, solltest du dein Smartphone außer Sichtweite platzieren. Während einer Entschlackungskur kuckt man auch keine Kochsendungen, die das Durchhalten extra schwer machen. Die handyfreie Zeit bringt schließlich Ruhe und wirkt entspannend. Das kann auch positive Auswirkungen auf deinen Körper haben: Geistige Entspannung spiegelt sich in der Körperhaltung wider, wir sind weniger verkrampft, die Muskulatur kann sich erholen.

Tipp 3: Richte Smartphone-freie Zonen zuhause ein

Viele Menschen sind nicht nur während der Arbeit von technischen Geräten umgeben, sondern auch zuhause, auf dem Sofa oder im Schlafzimmer. Das ist sehr bequem und für viele eine Gewohnheit, aber alles andere als gesund. Vor allem vor dem Schlafengehen im Dunkeln des Zimmers ist helles Handydisplaylicht anstrengend für die Augen und kann den natürlichen Schlafrhythmus beeinträchtigen, da das bläuliche Licht Wach-Hormone in unserem Körper ausschüttet. Digitale Geräte solltest du aus deinem Schlafbereich verbannen und nachts eine digitale Auszeit nehmen.

Tipp 4: Den digitalen Detox gelassen angehen

Zu Beginn noch wird es sich ungewohnt anfühlen, das Smartphone für ein paar Stunden nicht zu checken oder gar komplett zu Hause zu lassen. Versuche damit gelassen umzugehen, denn: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Die Macht der Gewohnheit wird über kurz oder lang dazu führen, dass es sich normal anfühlt, weniger erreichbar zu sein. Vielleicht wirst du den digitalen Detox sogar als befreiend empfinden. Und für den Anfang kannst du deinen wichtigen Kontakten auch einfach Bescheid geben, dass du dein Telefon zuhause lassen wirst.

Tipp 5: Greif zu den offline-Alternativen

Wir nutzen unsere Smartphones für fast alle Aufgaben: Der morgendliche Wecker gehört meist zum Standard-Repertoire, oft wird das Handy auch gezückt für Notizen oder Einkaufslisten. Dabei geht das auch offline! Damit die digitale Entschlackung gelingt, kannst du Notizen selbst mit Hand und Stift auf Papier aufschreiben, ebenso die Einkaufsliste. Ein analoger Wecker am Morgen hilft dir zudem, einmal weniger mit den neusten Schlagzeigen und App-Benachrichtigungen konfrontiert zu werden und gibt dir deine wohl verdiente Pause vom Smartphone.

Tipp 6: Smartphone ausmisten

Über den Lauf der Zeit sammeln sich auf allen Handys veraltete Apps und Spiele an, die wir längst vergessen haben oder nicht mehr nutzen. Viele dieser Anwendungen melden sich trotzdem regelmäßig mit vibrierenden Benachrichtigungen. Deshalb solltest du von Zeit zu Zeit dein Smartphone entrümpeln und für Ordnung und Klarheit in deinem Handy sorgen.

Fazit: Mit digitaler Entgiftung tankst du auf

Schon kleine digitale Auszeiten können zu Veränderungen führen und dafür sorgen, dass du dich entspannter und weniger gestresst fühlst. Das Risiko für negative Begleiterscheinungen wie Schlaflosigkeit, Burnout oder Kopfschmerzen wird gesenkt. Digitale Geräte sollten keinen zentralen Platz in deinem Leben einnehmen. Gezielter Verzicht auf digitale Medien kombiniert mit viel Bewegung und gesunder Ernährung bringt Körper und Geist in Balance. Kein Zweifel: Digital Detox entlastet und macht gemeinsam noch mehr Spaß.

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