Aufwärmübungen sind äußerst wichtig, um den Körper auf die sportliche Belastung vorzubereiten und um einen maximalen Trainingseffekt zu erzielen – ganz gleich, ob beim Joggen oder beim Krafttraining. Fünf bis zehn Minuten sind ausreichend, um das Beste aus Deinem Training herauszuholen und möglichen Verletzungen vorzubeugen. Die folgenden Übungen eignen sich besonders gut als Warm-up vor dem Sport.


Ausdauer

Was: Bringe zwei bis drei Minuten lang Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung mit ein paar leichten Ausdauerübungen.

Wie: Je nach Platz kannst Du einige Runden im Raum drehen und dabei die Knie bis auf Brusthöhe anheben. Baue zusätzlich einige Boxer Shuffles ein, wobei Du wie ein Boxkämpfer tänzelst und das Gewicht abwechselnd von einem Fuß auf den anderen verlagerst. Die Arme schwingen dabei leicht mit. Abschließend kannst Du noch 30 Sekunden mit oder ohne Seil springen.

Warum: Diese leichten, aber dynamischen Übungen wärmen die Muskeln auf, bereiten die Gelenke auf die Belastung vor und lockern den gesamten Körper auf. Gleichzeitig werden die Herz- und Atemfrequenz sowie der Blutdruck langsam erhöht, was eine effektivere Sauerstoffversorgung der Muskulatur bewirkt.

Kraft

Was: Beim Krafttraining und Gewichtheben kannst Du Dich mit gezielten Übungen darauf vorbereiten, später ans Limit zu gehen. Führe dazu am besten einige der Übungen aus Deinem Trainingsplan mit leichteren Gewichten beziehungsweise geringerer Intensität durch. So wärmst Du gezielt jene Muskelpartien auf, die später im Training belastet werden.

Wie: Als Warm-up eignen sich besonders Squats (Kniebeugen) und Push-ups (Liegestütze). Burpees (Liegestützsprünge) sind ebenfalls eine effektive Methode, um den gesamten Körper in Schwung zu bringen. Du kannst zum Beispiel auch einige Deadlifts (Kreuzheben) mit weniger Gewicht machen, um Rücken, Beine und Po auf das Training einzustellen. Achte dabei unbedingt auf die richtige Ausführung, um den unteren Rücken nicht übermäßig zu belasten.

Warum: Wenn Du Dich mit den Übungen aus Deinem Trainingsplan aufwärmst, bereitest Du nicht nur gezielt Deine Muskulatur vor. Du kannst dabei auch die richtige Ausführung üben und so späteren Schmerzen und Zerrungen vorbeugen.

Dehnen

Was: Beende Dein Warm-up mit ein paar einfachen Dehnübungen.

Wie: Drehe den Oberkörper einige Male nach rechts und links. Mache einige Lunges (Ausfallschritte) auf der Stelle oder im Gehen und kreise vorsichtig mit Armen und Kopf. Deine Hüfte kannst Du zum Beispiel wie folgt dehnen: Stelle einen Fuß auf den Boden und lege das andere Bein mit dem Fußrücken nach unten zeigend ab. Beuge Dich leicht nach vorne, sodass die Hüfte Richtung Boden zeigt und gedehnt wird. Mindestens 30 Sekunden halten und anschließend die Seite wechseln. Po anspannen nicht vergessen!

Warum: Wenn Du Dich aufgewärmt und Deine Muskulatur gelockert hast, kannst Du Deine Flexibilität und Beweglichkeit durch zusätzliche Dehnübungen erhöhen. Gleichzeitig wird das Verletzungsrisiko verringert.

Jetzt bist Du bereit für Dein Workout! Vergiss am Ende des Trainings nicht, Dich abzuwärmen. Beim Cool-down kannst Du Dich zum Beispiel langsam auslaufen oder ebenfalls einige Dehnübungen machen.

Top-Tipp: Achte für eine maximale Leistungsfähigkeit darauf, ausreichend zu trinken. Trinke bis zu zwei Stunden vor dem Training 300 bis 500 ml Wasser und 20 Minuten danach weitere 250 ml. Mache während des Trainings kurze Trinkpausen und trinke auch nach der Trainingseinheit ausreichend Wasser, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Egal ob Hobby- oder Profisportler – wärme Dich vor dem Training ausreichend auf und triff je nach Sportart die richtigen Vorkehrungen, um Sportverletzungen effektiv vorzubeugen.

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