Clean Eating: Ernährungstipps für Läufer

Laufen und gesunde Ernährung gehören einfach zusammen! Als ambitionierte Läufer brauchen wir als Basis neben einem guten Training eine wohltuende und nährstoffreiche Ernährung. Schließlich wollen wir die Power, die wir auf die Straße oder den Trail bringen, auch wieder an unseren Körper zurückgeben.

Der allseits bekannte Spruch „You are what you eat“ geht demnach noch weiter: Unsere Ernährung trägt nämlich zu unserer Leistungsfähigkeit und zur Steigerung unseres Energielevels bei! Genau diese Erfahrung mache ich seit vielen Jahren mit dem so simplen und natürlichen Ernährungskonzept ’Clean Eating’. Mit Clean Eating ist die überwiegend natürliche, frische Ernährung ohne künstliche Zusatz- und Konservierungsstoffe oder Aromen gemeint.

So habe ich vor über fünf Jahren rund 80 bis 90 Prozent meiner Ernährung auf frische, natürliche und abwechslungsreiche Nahrung mit viel Gemüse, Blattgrün, Obst und weiteren pflanzlichen Produkten umgestellt. Diese Umstellung habe ich schnell gespürt. Ich bin seltener krank, fühle mich wacher, bin konzentrierter und habe eine reinere Haut. Und auch beim Lauftraining habe ich die positiven Effekte deutlich gemerkt, deswegen möchte ich euch gerne ein paar Ernährungstipps aus der Clean-Eating-Welt für euer Lauftraining vorstellen.

 

Die richtigen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße essen

Beim Laufen brauchst du natürlich vor allem Energie. Grundsätzlich wird unsere Muskelenergie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen gewonnen, wobei Kohlenhydrate unser wichtigster Energielieferant sind. Sie sollten im Idealfall rund 55 bis 60 Prozent der täglichen Energiezufuhr abdecken. Gesunde Fette sollten mit bis zu 30 Prozent und Proteine mit bis zu 15 Prozent abgedeckt werden. Doch wie holen wir uns die richtige Energiezufuhr aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten?

Ich empfehle Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten. Die findest du vor allem in echten Vollkorngetreidearten, Haferflocken, Vollkornreis, Gemüse, einigen Obstsorten und Hülsenfrüchten. Diese cleanen Lebensmittel werden auf Grund ihrer Struktur langsamer verdaut und sorgen für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel und eine konstante Energiezufuhr. Als Tipp von mir: Ich bereite mir zum Frühstück oder als kleine Zwischenmahlzeit gern ein reichhaltiges Oatmeal mit Haferflocken, Nüssen, Kernen und Früchten zu. Während ich zum Mittag oder Abendbrot häufiger einen bunten Salat mit einer guten Kohlenhydratquelle wie Vollkornnudeln oder –reis als Beilage zubereite. (Würde ich als Rezept extra zur Verfügung stellen).

Neben den wichtigen Kohlenhydraten solltest du auch auf pflanzliche, gesunde Fette und hochwertige Proteine in deiner Ernährung achten. Meine Geheimtipps dazu sind Avocado und Kokosöl als gesunde Fettlieferanten sowie Hülsenfrüchte in jeglicher Form für deine Proteinzufuhr.

 

Auf natürliche Weise deinen Magnesiumbedarf decken

Ein wichtiges Spurenelement für uns Läufer ist Magnesium. Viele Läufer versorgen sich über Nahrungsergänzungsmittel damit, du kannst aber auch mit einer ausgewogenen, frischen Ernährung deinen Bedarf decken und damit einen Magnesiummangel vermeiden. 

Fantastische Magnesiumquellen aus der Clean-Eating-Küche sind: Amaranth und Quinoa, roher Kakao, Sesam, Kürbiskerne, Mandeln, einige Hülsenfrüchte, Haferflocken und natürlich die bei Sportlern beliebte Banane. Allein aus einem großen Teil dieser Lebensmittel lässt sich schon ein einfaches magnesiumreiches Oatmeal bzw. zu deutsch ein klassischer Haferbrei für dein Frühstück zaubern. Dazu kochst du beispielsweise Quinoa, mischst einige Bananenscheiben hinzu und lässt das Ganze gut durchziehen.  Anschließend gibst du eine Handvoll Kürbiskerne, Mandeln und Haferflocken sowie einen Esslöffel rohes Kakaopulver (ohne Zucker) hinzu. Fertig! Dieses köstliche Oatmeal kannst du am besten am Morgen deines Lauftages genießen. So ist dein Energieboost schon vorprogrammiert.

 

Eisen ist wichtig für deinen Energiestoffwechsel

Eisen ist wichtig für die Blutqualität, die Sauerstoffversorgung deiner Körperzellen und generell für deinen Energiestoffwechsel. Wenn du wenig Eisen aufnimmst, leiden sowohl deine körperliche als auch deine geistige Leistungsfähigkeit. Und auch hier kannst du über eine cleane, abwechslungsreiche Ernährung Eisen ganz natürlich aufnehmen. Gute Eisenlieferanten sind vor allem tierische Lebensmittel wie Rindfleisch, Geflügel und Fisch sowie Hülsenfrüchte und Ölsaaten (z.B. Leinsamen). Dabei solltest du insbesondere beim Fleisch natürlich auf gute Bio-Qualität achten. Deshalb sind meine Favoriten bei den pflanzlichen Nahrungsmitteln sind Hülsenfrüchte, mit denen sich tolle Salate, Suppen, Buddha Bowls und indische Dhals für den Alltag zubereiten lassen.

 

Mit einem grünen Smoothie in den Tag starten

Als Läufer sollten wir außerdem häufig Blattsalate, Kräuter, Sprossen und grünes Gemüse in unseren Speiseplan einbauen.  Der Hauptgrund dafür ist das schöne Chlorophyll - der sekundäre Pflanzenstoff. Mit Hilfe von Chlorophyll können Pflanzen Sonnenlicht aufnehmen und während der Photosynthese in Energie umwandeln. Der Molekülaufbau des Chlorophylls ist dem unseres Hämoglobins sehr ähnlich, weshalb es sich positiv auf unsere Blutbildung und -qualität auswirkt. Außerdem enthalten besonders grüne Nahrungsmittel sehr viele weitere Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die uns ambitionierten Läufern sehr gut tun.

Um jeden Tag möglichst viele grüne Nahrungsmittel zu dir zu nehmen, ist meine beste Empfehlung dein täglicher Grüner Smoothie. Ich gebe dafür unterschiedliche Salat-, Sprossen- und Gemüsesorten zusammen mit der gleichen Menge an Obst sowie etwas Wasser oder Tee in meinen Mixer. Schön fein gemixt ist der grüne Smoothie eine wahre Nährstoffbombe! Am besten trinkst du den Green Smoothie am besten direkt am Morgen zum Frühstück, denn ein Smoothie ist auf Grund seiner Nährstoffdichte definitiv kein Getränk mehr, sondern eine ganze Mahlzeit, die richtig gut sättigt und Energie für den Tag bereitstellt.

 

Clean Eating für deine längeren Läufe

Gerade vor den längeren Läufen machen sich die meisten Sportler besonders viele Gedanken um ihre ausreichende Energieversorgung. Zuviel vor dem Laufen zu essen wäre natürlich genauso problematisch wie zu wenig zu sich zu nehmen. Dazu kommt die Frage: Was ist überhaupt der richtige Snack, damit du unterwegs konstant Energie verspürst?

Das Clean Eating Prinzip sieht vor, dass wir 5 bis 6 kleinere und natürlich vollwertige Mahlzeiten über den Tag verteilt essen. Das bedeutet, alle 3 bis 4 Stunden Nahrung aufzunehmen. Diese Ernährungsweise führt dazu, dass ich mich mit Clean Eating über den gesamten Tag gut gesättigt fühle und vor einem längeren Lauf nicht mehr das Bedürfnis habe, mich besonders mit Energie zu versorgen. Selbst einen 15- oder 20-Kilometer-Lauf bin ich bisher meist ohne zusätzliche Nahrungsmittel zur Zwischenverpflegung problemlos durchgelaufen.

Das verbuche ich neben den vielen Vorzügen der cleanen Ernährung definitiv als großen Pluspunkt! Falls du dennoch gern Zwischensnacks auf langen Läufen mitnehmen möchtest oder gar noch längere Strecken wie beispielsweise einen Marathon läufst, empfehle ich dir weiche Datteln und ggf. Bananenscheiben als cleane Snacks für unterwegs. Außerdem solltest du natürlich ausreichend stilles Wasser trinken, um deinen Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen auszugleichen.

Wenn du mehr wertvolle Clean Eating Tipps, Empfehlungen und vor allem einfache und leckere Alltagsrezepte suchst, dann komm mich gern auf meinem Blog EAT TRAIN LOVE besuchen.

Alles Gute für dich!

  

Über Kristin - Eat Train Love

Kristin Woltmann ist erfolgreiche Healthy Living Bloggerin, Buchautorin und Life Coach. Ihre Mission ist es, Menschen zu helfen, ein gesundes, aktives und glückliches Leben zu führen. Genau das verwirklicht sie seit mehr als 4 Jahren mit ihrem Blog EAT TRAIN LOVE sowie ihrem gleichnamigen Buch. Das Besondere an ihrem Konzept ist der ganzheitliche Gedanke: Kristin geht es um eine gesunde, natürliche Ernährung, ein ausgewogenes Fitnessprogramm, das Spaß macht, sowie um das Entwickeln der eigenen Persönlichkeit hin zu mehr Lebensfreude und Glück. Das ist auch in ihrer Coaching-Tätigkeit zu spüren.

Als Blogexpertin für Generali Vitality und #GeneraliBewegtDeutschland spricht die 30-jährige Braunschweigerin genau diese Lebensbereiche an und zeigt dir, wie du auch mit Leichtigkeit ein gesundes, aktives und glückliches Leben führen kannst und deine Ziele erreichst.  Lass dich von ihren Beiträgen inspirieren und motivieren und lege jetzt los.