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Eigentlich wolltest du heute Morgen joggen gehen, aber dann hat es angefangen zu nieseln. Eigentlich wolltest du am Abend proteinreich kochen, aber eine Tiefkühlpizza ging eben doch schneller. Eigentlich wolltest du deine Steuererklärung am Wochenende erledigen, Fensterputzen war aber das kleinere Übel für dich.

Keine Angst, damit bist du nicht allein: Viele Menschen sind bei alltäglichen Aufgaben demotiviert. Sie nutzen Ausreden oder schieben Aufgaben auf, um sie nicht zu erledigen. Wir geben dir Tipps, wie du dich selbst besser motivieren kannst.

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Was ist Motivation und wie entwickelt man sie?

Motivation ist, was uns antreibt. So stammt das Wort „Motivation“ vom lateinischen „motus“ ab, welches für „Bewegung“ steht. Und was bewegt dich? Die Antwort darauf hilft bei der Selbstmotivation. Denn am besten können Menschen sich selbst motivieren, wenn sie Ziele vor Augen haben. Wir unterscheiden außerdem zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation. Intrinsisch motiviert sind Menschen, die aus Spaß an der Freude handeln. Sie üben täglich 30 Minuten Klavier, weil es ihnen Freude macht. Extrinsische Motivation entsteht durch Anreize von außen. Zum Beispiel, wenn ein junger Klavierspieler täglich 30 Minuten übt, weil seine Oma ihm 50 EUR in Aussicht stellt, sobald er die Mondscheinsonate präsentieren kann.

Warum sind manche Menschen motivierter als andere?

Manche Menschen haben Selbstmotivation zur Routine gemacht. Sie haben klare Ziele vor Augen, die sie motivieren. Außerdem lernen hochmotivierte Menschen häufig aus Fehlern statt sie zu bereuen. Das Leben positiv zu sehen und immer positiv zu denken kann ebenfalls motivieren.

Den inneren Schweinehund überwinden – praktische Tipps für den Alltag

Ziele sind die beste Motivation. Darum ist es wichtig, sich Zeit für sie zu nehmen. Ziele sollten konkret und positiv formuliert sein. Statt: „Ich hänge nicht mehr jeden Abend auf dem Sofa“ wählst du besser: „Ich gehe dreimal in der Woche abends joggen.“ Sie müssen außerdem realisierbar sein. Ist dein Start in den Tag oft stressig, ist es nicht ratsam, Laufeinheiten auf den Morgen zu legen. Auch selbst gesetzte Belohnungen können ein Ziel sein und dich zusätzlich motivieren – vor allem zu Beginn. Belohne dich zum Beispiel mit neuen Laufschuhen, wenn du einen Monat lang regelmäßig trainiert hast.

So kannst du dich beim Sport motivieren

Um motiviert Sport zu treiben, solltest du dich für eine Sportart entscheiden, die dir Spaß macht. Joggen ist praktisch und mit wenig Ausrüstung machbar. Wenn du jedoch lieber Rennrad fahren möchtest oder Sport in der Gruppe bevorzugst, solltest du dich eher daran versuchen. Wäge ab, wie viel Aufwand notwendig ist, um zu starten. Musst du erst 10 km bis zum nächsten Schwimmbad fahren, verlierst du vielleicht schnell deine Motivation. Achte also darauf, dass der Sport sich gut in deinen Tagesablauf integrieren lässt.

Du möchtest fitter, gelenkiger, schlanker, muskulöser oder einfach leistungsfähiger werden? Sport macht es möglich! Und das Beste: Wer Sport erfolgreich in seinen Alltag integriert hat, wird ihn als liebgewonnene Routine empfinden! Bis dahin sind allerdings Ausdauer und Eigenmotivation gefragt. Noch Zweifel? Informiere dich in diesem Artikel darüber, warum Sport lohnenswert für Körper und Geist ist.

Weitere Tipps sind:

  • Suche dir einen Trainingspartner – ihr könnt euch auch virtuell, zum Beispiel via Fitness-App, motivieren.
  • Setze dir regelmäßig neue, gut erreichbare Ziele.
  • Plane feste Zeiten für dein Training ein.
  • Lieber kurz als gar nicht. Überwinde dich wenigstens für 5 Minuten – oft wird daraus mehr!
  • Musik motiviert – probiere aus, welche Beats dich antreiben
  • Immer positiv denken: Du bist langsam – na, und? Mit jedem Schritt wirst du langfristig schneller!
  • Lege am Vortag bereits alles bereit, was du für das Training benötigst.

Hier findest du Motivationstipps für Läufer.

Motivation in der Karriere

Auch rund um die Karriere gilt: Setze dir zuerst Ziele. Wo siehst du dich in fünf Jahren beruflich? Etappenziele motivieren:

  • Meilensteine definieren – so machst du Schritt für Schritt deine Wünsche wahr.
  • Setze dir Zeitlimits, um Aufgaben zu erledigen.
  • Fokus statt Multitasking – so gelangst du zu besseren Ergebnissen.
  • Auch im Job gilt: Routinen helfen gegen Demotivation.
  • Belohne dich für Erreichtes.

Du bist unzufrieden mit deinem Beruf? Überlege dir, ob und was sich in deinem aktuellen Beruf verbessern lässt, damit du zufriedener wirst. Setze es auf deine To-do-Liste. Wer in seinem Beruf dauerhaft unzufrieden ist, sollte das Gespräch suchen oder sich nach Alternativen umschauen.

Motiviert in der Schule und beim Lernen

Motivation trägt entscheidend zum Lernerfolg bei. Wer ständig unter Aufschiebeverhalten, also Prokrastination, leidet, sollte sich diesem Problem zuerst widmen – zum Beispiel mit einem persönlichen Coach. Unsere Tipps:

  • Pausen sind wichtig – stundenlang Büffeln demotiviert, nach einer Pause bist du wieder aufnahmefähig.
  • Gesund ernähren: Vollkorn und Ballaststoffe halten den Zuckerspiegel in Balance und die Konzentration aufrecht.
  • Bilde Lerngemeinschaften: Gemeinsam Lernen motiviert – auch virtuell, zum Beispiel via Video-Chat.
  • Schaffe Routinen: Übung macht den Meister – plane täglich 15 Minuten Vokabeltraining oder Fachlektüre ein.

Weitere Lerntipps speziell für das Lernen in Zeiten des Lockdowns gibt es in diesem Beitrag: Wie motiviert man sich zum Lernen, wenn Schule und Uni geschlossen sind?

Motivation in Beziehungen

Insbesondere in einer Langzeitbeziehung kann Motivation zum Gelingen einer glücklichen Partnerschaft beitragen. Denn das gemeinsame Ziel lautet: „Wir möchten zusammen glücklich sein!“ Doch auch kleinere Ziele helfen dabei, sich wohlzufühlen – und das wiederum motiviert. Zum Beispiel, wenn du dir als Ziel setzt, deiner Partnerin oder deinem Partner öfter Komplimente zu machen oder sich eine Überraschung für sie oder ihn auszudenken.

Hier weitere Tipps:

  • Plane mit deinem Partner bewusst „Wir-Zeit“ ein, in der ihr euch ganz einander widmet. Ob gemeinsame Spaziergänge oder eine Runde „Mensch, ärgere dich nicht!“: Erlaubt ist, was gefällt.
  • Lasse dir regelmäßig Kleinigkeiten einfallen, um deinen Partner positiv zu überraschen. Ihre oder seine Freude ist die beste Motivation!
  • Schreibe dir 10 Dinge auf, die du an deinem Partner liebst – und teile ihm das Ergebnis regelmäßig mit.
  • Gemeinsam Sporteln: Sport mit dem Partner macht fit und schweißt zusammen. Informiere dich hier rund um Sportideen für Paare.

Fazit

Jetzt weißt du, wie du dich motivieren und eigene Ideen entwickeln kannst, um dich zu motivieren. Ein konkretes Ziel und/oder Belohnungen helfen dir auf deinem Weg.


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