Winterblues vermeiden

Während die einen den Herbst genießen und voller Vorfreude ans Plätzchenbacken denken, an Lichterketten und gemütliche Serienabende, erstreckt sich vor den anderen nur die graue Leere der dunklen Monate. Fast die Hälfte der Menschen in Deutschland erlebt den sogenannten Winterblues. Das bedeutet vor allem Trübsinnigkeit, ein erhöhtes Schlafbedürfnis und wenig Bewegungsdrang. Wir geben dir drei Tipps, wie du das Wintertief überwinden kannst – oder am besten ganz umgehst.

Das und mehr erfährst du in diesem Artikel:

• Gut sechzig Prozent der Deutschen erleben Symptome des Winterblues. Eine handfeste Winterdepression bekommen geschätzt ein bis zwei Prozent der Bevölkerung.
• Ob ein Wintertief auftritt, hat hormonelle Ursachen, die mit den Lichtverhältnissen im Winter zusammenhängen. Bei Dunkelheit schüttet der Körper Melatonin aus, das schläfrig macht. Tageslicht und Glückshormone machen uns dagegen wieder fit.
• Der Winterblues ist deshalb leicht zu bekämpfen – mit allem, was dich glücklich macht.

Die Ursachen des Winterblues

Das Stimmungstief, das sich bei manchen im November ankündigt und erst im Frühling verflüchtigt, hängt mit dem schwindenden Tageslicht der Wintermonate und dem Einfluss von Licht auf unseren Hormonhaushalt zusammen.

Vergleichbar sind diese jahreszeitlichen Stimmungsschwankungen mit dem natürlichen Biorhythmus eines Tages: Der Unterschied zwischen heller und dunkler Jahreszeit wirkt ähnlich auf den Körper wie der Wechsel zwischen Tag und Abend, Wachen und Schlafen. Bedeutend für den Schlaf-Wach-Rhythmus sind vor allem die Hormone Melatonin und Serotonin, umgangssprachlich auch Schlaf- und Glückshormon genannt.

Serotonin ist ein Hormon und Neurotransmitter, also ein Botenstoff in unserem Nervensystem, im Blut und im Darm. Es lenkt und beeinflusst verschiedene Prozesse im Körper. Dazu gehören neben Schlaf-Wach-Rhythmus und Stimmung der Appetit, die Körpertemperatur, Motivation und Sexualverhalten. Gebildet wird es unter anderem aus der Aminosäure Tryptophan. Dessen Produktion wird vom Tageslicht gesteuert, indem das Auge dem Gehirn anhand des Lichteinfalls signalisiert, ob gerade Tag oder Nacht herrscht. Bei Helligkeit wird Serotonin gebildet, das uns gut gelaunt und bewegungsfreudig macht. Gleichzeitig senkt es den Melatoninspiegel.

Wird es dunkel, produziert der Körper verstärkt Melatonin, das uns müde macht und unser Bedürfnis nach Aktivität senkt. Der Körper will Energie sparen, schlafen, und unsere Stimmung sinkt, wenn wir dem nicht nachkommen.

Die dunkle Jahreszeit versetzt uns also in eine Art Winterschlafmodus. Das erschwert uns in den lichtarmen Monaten den Alltag. Möchtest du dem Winterblues entgegenwirken, sind Tageslicht und deine ganz persönlichen Stimmungsaufheller gefragt, zum Beispiel Sport, Hobbys und soziale Aktivitäten. 

So unterscheiden sich Winterblues und Winterdepression

Viele Menschen sind zwar vom Winterblues betroffen, doch bloß bei ein bis zwei Prozent der Deutschen kann man von einer wirklichen Winterdepression sprechen.  

Wer den Winterblues fühlt, leidet unter Antriebslosigkeit, fehlender Unternehmungslust und Melancholie, dazu kommt ein erhöhtes Schlafbedürfnis. An sich ist das kein Grund zur Sorge, dieses Stimmungstief ist im Winter normal.

Menschen mit einer Winterdepression, der sogenannten Seasonal Affective Disorder (SAD), erleben dagegen Symptome einer typischen Depression. Sie sind nicht melancholisch, viele beschreiben vielmehr Gefühle wie Leere und Hoffnungslosigkeit. Manche haben den Eindruck, sie wären wie versteinert.

Die Winterdepression tritt nur in der zweiten Jahreshälfte auf. Betroffene leiden den Rest des Jahres unter keinen psychischen Beeinträchtigungen.

Im Fall einer anhaltenden Antriebslosigkeit, von Schlafstörungen, Hungerattacken und allgemeinen Überforderungsgefühlen solltest du deinen Hausarzt ansprechen.

In vielen Fällen kann die Winterdepression mit Lichttherapie, Bewegungs- und Ernährungsumstellung gelindert werden. Bei nichtsaisonalen Depressionen, die über das ganze Jahr anhalten, reichen solche milderen Maßnahmen oft nicht aus. In Absprache mit behandelnden Ärzten kann auch für eine saisonale Depression der Einsatz von Gesprächstherapie oder Medikamenten infrage kommen.

Mehr über die Behandlungsmöglichkeiten bei Depressionen oder anderen psychischen Erkrankungen erfährst du in unserem Ratgeber.

3 Tipps gegen den Winterblues

Sobald die Tage kürzer werden, kannst du beginnen, unsere drei Tipps in deinen Alltag einzubauen. Dem Wintertief stellst du dich am besten entgegen, bevor sich die schlechte Stimmung einschleicht. Die Maßnahmen, die du gegen den Winterblues unternehmen kannst, drehen vor allem an zwei Stellschrauben: Licht und Wohlbefinden.

1. Runter vom Sofa

Selbst wenn es draußen kühl und trist ist: Bewege dich auch in Herbst und Winter regelmäßig. Bewegung kurbelt die Produktion des Glückshormons Serotonin an. Das kann ein täglicher Spaziergang sein, Walking oder Yoga mit Freundinnen bis hin zum schweißtreibenden Workout oder High Intensity Interval Training (HIIT). Jeder Schritt zählt. Schon wenn du regelmäßig in der Woche nur zu deinen Lieblingssongs in der Küche tanzt, tust du deiner Stimmung etwas Gutes. Vielleicht nutzt du in diesem Winter auch die Abendstunden, um endlich einen Salsa-Tanzkurs mit deinem Partner zu belegen? Dich zur Musik zu bewegen, bringt neben Spaß viele gesundheitliche Vorteile. Hier erfährst du zum Beispiel, wie das Tanzen die Beweglichkeit fördert.

2. Raus an die frische Luft

Wer in Vollzeit arbeitet, verlässt in der zweiten Jahreshälfte oft vor Sonnenaufgang das Haus und macht bei Dunkelheit Feierabend. Das kann schon auf die Stimmung drücken. Nutze deshalb deine Mittagspause für einen kleinen Spaziergang. Auch an bewölkten Tagen reichen dreißig Minuten im Freien aus, um deine gute Laune aufrechtzuerhalten. Warum Spaziergänge darüber hinaus ein Plus für deine Gesundheit sind, erfährst du hier.

Du kannst dir deine Arbeitszeit flexibel einteilen? Dann könntest du versuchen, früher aufzustehen und dafür bei Tageslicht Feierabend zu machen. Licht ist auch bei einer ausgewachsenen Winterdepression Teil der Therapie, oft in Form einer Tageslichtlampe. Wenn du selbst anfällig für den Winterblues bist, kannst du dir eine solche UV-Lampe besorgen und morgens oder am frühen Nachmittag etwa eine halbe Stunde nutzen.

Übrigens: Wer in der nördlichen Hemisphäre lebt, muss im Winter mit dem Vitamin D auskommen, das der Körper in den Sommermonaten sammeln konnte. Von Oktober bis März ist das Licht hierfür zu schwach. Einem Vitamin-D-Mangel kann der tägliche Spaziergang zwar nicht entgegenwirken, dennoch lohnt es sich vor die Tür zu gehen. Schon eine halbe Stunde draußen regt die Serotoninproduktion an.

3. Feel-Good-Aktivitäten

Im Winter muss der Spaß nicht zu kurz kommen. Nimm dir immer wieder die Zeit, dir bewusst etwas Gutes zu tun. Das kann ein Kinoabend sein oder ein weihnachtlicher Plausch bei Kaffee und Tee. Lade Freunde zum Kochen ein und geh auf einem deiner Spaziergänge mit dem Handy auf Fototour. Oder wie wäre es mit einem der folgenden Tipps:

• Lege dir eine Leseliste für die nächsten Monate an. Oder setze dir ein bestimmtes Ziel, für das du jetzt, in den ruhigen Monaten, ausreichend Zeit hast. Lass alte Hobbys wieder aufleben oder probiere etwas Neues aus. Das macht Freude und schafft Erfolgserlebnisse.
• Soziale Aktivitäten mit Freunden, Partnern und Familie können ebenso dein Glückslevel steigern. Brauchst du eher Zeit für dich? Dann schaffe dir etwas Raum: Im Winter kann es guttun, Grenzen zu ziehen. Überlege dir, wie viel du von deiner Verwandtschaft sehen willst und ob du Stressfaktoren um die Feiertage reduzieren kannst.
• Für viele spielen Essen und Kochen im Winter eine größere Rolle, nicht nur aus Tradition, sondern auch weil der Serotoninmangel unseren Heißhunger auf Kohlenhydrate und Zucker schürt. Wer seinen Körper bei der Serotoninproduktion über die Ernährung unterstützen will, kann zu Lebensmitteln greifen, die Vitamin B6, Magnesium, Zink und vor allem die Aminosäure L-Tryptophan enthalten. Aus diesen Bausteinen produziert der Körper Serotonin. In diesem Artikel findest du weitere Tipps zu einer Ernährung, die dich im Winter fit hält.
• Von Haus aus serotoninreiche Lebensmittel wie etwa Bananen helfen allerdings nicht, denn das aufgenommene Serotonin überwindet nicht die Hirnschranke und wird ausgeschieden. Vielleicht tun es dann doch eher Lebkuchen und dazu eine gute Playlist als Stimmungsbooster.

Fazit

Gegen das winterliche Stimmungstief hast du einiges in der Hand. Wenn du dich einmal am Tag im Freien bewegst, spazieren gehst oder Sport treibst und dir Zeit für die Dinge nimmst, die dich glücklich und zufrieden machen, hat der Winterblues in diesem Jahr keine Chance.

Musst du aufgrund einer psychischen Erkrankung, zum Beispiel einer Depression, deinen Job ganz oder teilweise aufgeben, fängt dich unsere Berufsunfähigkeitsversicherung auf. Und sichert deinen monatlichen Lebensunterhalt.