Wie lange joggen? Tipps für die Laufdistanz

Welche Strecke Läufer im Training zurücklegen, hängt von verschiedenen Faktoren ab: Fitnesslevel, Tempo, Tagesform oder Witterung. Einfach loszulaufen und erst stehen zu bleiben, wenn einem die Puste ausgeht, ist keine gute Idee. Das verschwendet viel Kraft und nagt an der Motivation. Doch gerade für Anfänger ist es schwierig, eine machbare Laufdistanz zu planen. Deshalb findest du in diesem Artikel Tipps, die dir dabei helfen. Das und mehr erfährst du hier:

• Die Ausdauer bestimmt das Pensum. Häufig ist es einfacher, das Training auf eine bestimmte Dauer auszurichten als auf eine Distanz.
• Pausen sind beim Joggen wichtig. Als Anfänger kannst du starten, indem du in zweiminütigen Intervallen abwechselnd joggst und gehst. So kannst du dich Woche für Woche steigern.
• Mit einem persönlichen Trainingsplan näherst du dich deiner gewünschten Laufdistanz immer weiter an.

1. Welche Streckenlänge eignet sich für Jogging-Anfänger?

Diese Frage lässt sich nicht für alle gleich beantworten. Je nach Sportlichkeit, Alter oder Tagesform kann die machbare Distanz für Anfänger unterschiedlich aussehen. Deshalb ist es einfacher, das Training auf eine bestimmte Dauer auszurichten als auf eine Strecke.

So kannst du dir vornehmen, eine Stunde in deinem Wohlfühltempo zu laufen. Notiere dann den zurückgelegten Weg – nach ein paar Trainingsläufen kannst du gut einschätzen, wie viel deine Kondition hergibt. Und du kannst dich nach und nach steigern.

Möchtest du deine Ausdauer beim Laufen verbessern, findest du hier die passenden Tipps.

2. Wie schnell sollte ich zu Beginn laufen?

Anfänger sollten es langsam angehen. Wer sich übernimmt, ist schnell frustriert und gibt eher wieder auf. Starte also mit zügigem Gehen und steigere die Geschwindigkeit allmählich auf ein lockeres Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst. Damit du dich bei deinen ersten Läufen nicht zu sehr verausgabst, plane Gehpausen zwischen kurzen Joggingeinheiten ein.

Apropos Pause: Gib deinem Körper Zeit zu regenerieren. Zu häufiges Training kann das Verletzungsrisiko erhöhen. Außerdem stellen sich Trainingseffekte nur ein, wenn der Körper Gelegenheit hat, sich zu erholen.

In diesem Artikel erfährst du mehr über die Dos and Don’ts nach dem Laufen.

3. Wie kann ich mein Trainingsziel erreichen?

Du möchtest nach acht Wochen dreißig Minuten durchlaufen können? Dann teile deine Trainingseinheiten in der ersten Woche zum Beispiel so auf: zwei Minuten laufen in langsamem Tempo, dann zwei Minuten gehen, danach wieder zwei Minuten laufen und so weiter.

In Woche zwei joggst du dann bei jedem Lauf jeweils drei Minuten, legst eine Gehpause von zwei Minuten ein, joggst wieder drei Minuten und gehst wieder zwei. In Woche drei sind es schon vier Minuten Laufen am Stück, und am Ende läufst du so dreißig Minuten ohne Unterbrechung.

Ist dieses Zwischenziel einmal erreicht, kannst du dich auf die zurückgelegte Strecke und deine Geschwindigkeit konzentrieren. Wenn du am Ball bleibst und regelmäßig joggst, wird das Training schnell Effekte zeigen.

In diesem Artikel findest du weitere Informationen zur Laufgesundheit, inklusive Trainingspläne von Anfänger bis Halbmarathon zum Download.

Die richtige Technik beim Joggen umfasst Schrittlänge, Körperhaltung und Atmung. Worauf du achten kannst:

• Mache kleine, lockere und schnelle Schritte. Idealerweise solltest du die Beine beim Laufen nicht zu hoch ziehen, sondern den Fuß möglichst nah unter deinem Körper und nicht vor dem Knie aufsetzen. Um die Gelenke zu schonen, sollte der Mittelfuß beziehungsweise der ganze Fuß aufgesetzt werden.
• Halte dich dabei aufrecht, die Arme bewegen sich parallel zum Körper vor und zurück, die Ellenbogen etwa rechtwinklig halten und die Hände locker.
• Atme locker durch Mund oder Nase, wie es am besten für dich klappt.

Um dich nicht zu überfordern, kannst du zunächst an deinem Laufstil feilen, bevor du dich um deine Kondition kümmerst. Dabei können dir ein fester Laufpartner oder ein Coach helfen.

1. Sportmedizinische Untersuchung

Je nach körperlicher Verfassung kann vor dem Start des Lauftrainings ein sportmedizinischer Check-up sinnvoll sein. Wenn du zum Beispiel Probleme mit den Gelenken hast, älter als fünfzig Jahre bist oder an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leidest, solltest du vorher abklären, ob Jogging für dich die geeignete Sportart ist. 

Ein ärztlicher Check-up ist ebenso empfehlenswert für alle, die etwa nach einer Verletzung lange keinen Sport getrieben haben. Weitere Tipps für den Wiedereinstieg nach einer Trainingspause findest du in diesem Artikel.

2. Trainingsziel festlegen

Bevor du einen Trainingsplan erstellst, solltest du dir deine Ziele vor Augen führen. Vielleicht möchtest du dich auf einen anstehenden Wettbewerb vorbereiten, einen Zehn-Kilometer-Lauf oder sogar auf einen Marathon. Hier empfiehlt sich ein Trainingsplan, der auf dein Ziel zugeschnitten ist. Geht es dir als Anfänger dagegen erst einmal darum, gesünder zu leben und etwas Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, kommt es weniger auf die gelaufene Distanz an. Da ist es wichtiger, regelmäßig zu trainieren und sich nicht zu übernehmen.

3. Warmlaufen

Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du dich vor dem Joggen aufwärmen. Dazu kannst du beispielsweise Jumping Jacks, die klassischen Hampelmänner, machen. Es reicht aber in der Regel auch, vor dem Laufen ein paar Minuten flott zu gehen. Die ersten zehn bis fünfzehn Minuten kannst du in langsamem Tempo joggen, um dich einzulaufen, und danach das Tempo steigern. Du solltest dich beim Laufen noch unterhalten können, dann ist das Tempo genau richtig. Die letzten Minuten deiner Trainingseinheit läufst du dann locker aus. Hinterher und in den Pausen kannst du ein paar Dehnübungen einbauen.

Nehmen sich Anfänger zu große Laufdistanzen vor, kann das nach hinten losgehen: Frust und Verletzungen trüben dann den Spaß am Laufen. Dabei brauchst du gar nicht fünf oder gar zehn Kilometer zu schaffen. Taste dich stattdessen an deine ideale Laufdistanz heran, indem du in deinem Tempo für eine bestimmte Zeit joggst. Und wenn es nur für eine halbe Stunde ist – jeder Schritt zählt.