Für dein Comeback im Sport: So kannst du deine Füße trainieren

Du musstest bei deinem Sport pausieren und möchtest nach längerer Zeit wieder einsteigen? Beim Comeback nach einer Verletzung, einer Erkrankung oder nach Krisen und Beanspruchungen im Job sind die ersten Schritte vor der Haustür die schwersten. Wir müssen es mit dem inneren Schweinehund aufnehmen und uns neu motivieren. Auch der Körper kann sich anfühlen, als hätte er Bewegung verlernt. Doch keine Angst, die inneren Barrieren fallen schnell, ein Trainingsplan bringt in wenigen Wochen die Lauffreude zurück, und auch dein Laufapparat wird sich bald auf die Beanspruchung einstellen.

Das trainierte Zusammenspiel der Muskeln, Bänder, Sehnen, Knochen und Gelenke ist eine gute Prävention für jedes Ziel, das du dir setzt. So bist du bestens vorbereitet für eine sportliche Sightseeingtour durch Berlin: den Generali Berliner Halbmarathon. Ganz gleich ob als Läufer:in, Rollstuhlfahrer:in, Handbiker oder Inlineskater, du kannst bei einem der größten Halbmarathons der Welt dabei sein. Trainierte Füße unterstützen dich ebenso bei deinem Comeback im Tennis: Mit dem Generali Tennis Starter erleichtert Generali gemeinsam mit dem Deutschen Tennis Bund allen Tennis-Interessierten den Einstieg in den Sport: Tennisbegeisterte über 18 Jahren können sich ab Mai 2022 kostenlos für Schnupperstunden in den Partner-Clubs anmelden, sogar die Ausrüstung wird gestellt.

Warum die Füße so wichtig sind

Dein Körper ist permanent damit beschäftigt, das Gleichgewicht zu halten. Dabei kommt den Füßen eine wichtige Rolle zu. Mit seinen 26 Knochen und fast 30 Gelenken, 100 Bändern und 200 Sehnen sind sie hochgradig für die Sensorik der Balance und die permanente ausgleichende Reaktion da. Werden die Füße immobil und nicht trainiert oder lassen Balancegefühl und Reaktionsschnelligkeit mit fortschreitendem Alter nach, bleibt das Laufgefühl gedämpft.

Wenn du nach einer Laufpause wieder beginnen willst, hilft es dir, wenn du die Gelegenheit zum Balancieren nutzt: auf Baumstämmen im Wald, auf Randsteinen entlang des Gehwegs, auch zu Hause auf verschieden schmalen Holzlatten. Im Fachhandel gibt es zum Beispiel Balance Pads oder andere Geräte zum Balancieren.

Die einfachste Art, deine Füße an Belastungen zu gewöhnen ist Barfußlaufen. Lass für einige Zeit die Hausschuhe weg – wenn es keine orthopädischen Bedenken gibt. So kannst du deine Füße natürlich bewegen, ganz ohne die Dämpfung und Gangformung der Schuhe. Die nächste Stufe: draußen, zum Beispiel auf Rasen, barfuß laufen oder traben. Auf dem leicht nachgiebigen Untergrund machst du deine Füße bereit, auf den Ballen aufzusetzen und über das Fußgewölbe abzurollen.

Sieben Barfuß-Übungen, die deine Füße stärken und fit halten

Mit den Zehen krallen

Nimm ein Springseil aus Hanffasern, setz dich auf einen Stuhl und leg das Seil vor dir auf den Boden. Versuche, das Seil mit den Zehen zu greifen und hochzunehmen, indem du den Fuß anhebst. Setz deinen Fuß wieder auf, löse die Zehen und versuch es noch einmal. Mache mit jedem Fuß drei Runden je zehn Wiederholungen. Wenn du kein Springseil hast, kannst du ein Handtuch nehmen.

Auf Zehenspitzen stehen

Stell dich gerade hin und hebe mit beiden Füßen zugleich die Fersen so weit wie es geht an, sodass du auf den Zehenspitzen stehst. Halte kurz und setz die Fersen langsam wieder ab. Mach drei Sätze mit zehn Wiederholungen. Wenn du magst, kannst du die Anforderung steigern und diese Übung aus dem einbeinigen Stand ausführen.

Stretching auf einer Stufe

Stell dich mit den Fußspitzen auf eine Treppenstufe oder ein stabiles Podest, finde das Gleichgewicht und senke die Fersen ab. Drücke dich in die Ausgangsposition zurück. Mach drei Sätze mit zehn Wiederholungen.

Fußrollen

Stell einen Fuß am ausgestreckten Bein vor, neige ihn nach außen und zieh die Zehen zur Ferse, sodass der Fuß eine offene Kuppel formt. Mach drei Sätze mit zehn Wiederholungen, dann ist der andere Fuß dran. Du kannst diese Übung ausbauen, indem du mit beiden Füßen zugleich eine Kuppel formst und dich über die Kanten vor und zurück rollst.

Sprünge mit einem Bein

Geh in den Einbeinstand und hebe das andere Bein mit dem Knie auf Hüfthöhe. Hüpfe mit einem Bein vor und zurück, nach links und zurück, nach rechts und zurück. Hüpfe auf diese Weise zwölf Mal und wechsle dann das Bein. Verwende möglichst eine leicht elastische Unterlage wie eine Yogamatte.

Kontrolliertes Abdrücken

Stell dich aufrecht hin und beginne, auf dem Platz zu gehen. Hebe dafür das linke Knie auf Hüfthöhe und die rechte Ferse des anderen Beins. Setze beide langsam wieder ab und wiederholte die Übung zehn Mal. Wechsle die Seiten, hebe das rechte Knie und die linke Ferse zu gleichen Zeit und setze sie kontrolliert wieder ab. Wiederhole ebenfalls zehn Mal.

Zehen heben

Steh aufrecht, die Füße leicht auseinander und parallel. Hebe als Erstes einen großen Zeh an und drücke die anderen vier Zehen in den Boden. Hebe sodann die vier Zehen an und lass den großen Zeh auf dem Boden. Mach drei Runden mit zehn Wiederholungen und wechsle dann auf den anderen Fuß.

Fazit

Mit der gekräftigten Fußmuskulatur und allen beweglichen Teilen deiner Füße bist du gut für dein Lauftraining und dein Comeback vorbereitet. Du wirst sehen, wie gut es dir tut, wenn du deine Füße beweglich und dynamisch erhälst – und das Fußtraining zur lieben Gewohnheit machst.

Unser Tipp

Bei Generali Bewegt Deutschland findest du weitere Trainingspläne für Einsteiger und Fortgeschrittene zum Herunterladen.