Vegane Ernährung für Sportler

Es ist längst mehr als ein Trend: Der komplette Verzicht auf tierische Lebensmittel, die vegane Ernährung, verbreitet sich immer mehr. Rund 1,3 Millionen Menschen essen bereits vegan: kein Fleisch, kein Fisch, keine Milch, keine Butter, keine Sahne, kein Joghurt, kein Käse, keine Eier. In den Supermärkten findest du inzwischen viele Produkte, die als vegan gekennzeichnet sind. Und zahlreiche Alternativen für Fleisch und Käse aus Soja und Hülsenfrüchten, dazu Hafermilch, Mandelmilch – vegane Ernährung ist zu einem Wirtschaftsfaktor geworden.

Pflanzenkost im Spitzensport

Die Entwicklung zur veganen Ernährung betrifft auch sehr stark den Sport. Schließlich ist vegane Ernährung nicht nur klimafreundlich und tierschutzrelevant, sie ist auch gesund. Sogar Spitzensportler können sich vegan ernähren und Höchstleistungen bringen. Zahlreiche prominente Sportler sind Veganer: Formel-1-Weltmeister Lewis Hamilton, Boxweltmeister Mike Tyson, Leichtathletik-Weltmeister Carl Lewis sowie diverse Bundesliga-Fußballspieler, Tennislegenden wie Martina Navratilova und Venus Williams oder eine Weltrekord-Marathonläuferin wie Fiona Oakes. Sie alle brauchen kein tierisches Eiweiß für ihren Sport. Die britische Ausnahmeläuferin, die seit ihrem sechsten Lebensjahr vegane Ernährung verfolgt und nur einmal am Tag isst, freut sich im Onlinemagazin „This is vegan“ über die zunehmende gesellschaftliche Akzeptanz, die ihre Form der Ernährung inzwischen findet: „Das Spannende ist, dass die Menschen jetzt tatsächlich mehr über Veganismus erfahren wollen und selbst aktiv nach Wissen und Informationen suchen.“

Kohlenhydrate bringen die Energie

Entscheidend ist die Zusammensetzung. Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage von allem. Darüber müssen sich die Veganer unter den Leistungssportlern genauso viel Gedanken machen wie ihre Kollegen. Rund sechzig Prozent der Nahrung sollen aus Kohlenhydraten bestehen. Das wissen die meisten Sportler, ob Veganer oder nicht. Daher zählen zum Beispiel Pastagerichte zu den beliebtesten Mahlzeiten vor dem Wettkampf. Vegane Ausdauersportler wie Rennradfahrer oder Läufer profitieren von der verbesserten Sauerstoffversorgung des Gewebes durch die pflanzenbasierte Ernährung und eine schnellere Regeneration. Rennfahrer Lewis Hamilton berichtete dem Portal „Motorsport-total.com“, dass die Umstellung auf die vegane Ernährung einen positiven Einfluss auf sein tägliches Leben hatte, „auch was die Energie betrifft, die ich habe, und das Gefühl, wenn ich bei der Arbeit bin. Ich bin nie wirklich müde.“

Pflanzliches Eiweiß für die Muskeln

Die Sorge, dass der menschliche Körper tierisches Eiweiß brauchen könnte, um Muskulatur aufzubauen und fit zu bleiben, ist unbegründet. Nur rund zehn bis zwölf Prozent der Nahrung sollte aus Proteinen bestehen, genauer gesagt aus Aminosäuren. Für eine ausgewogene, energiereiche Ernährung, die zu empfehlen ist, wenn du als Sportler mit Ambitionen unterwegs bist, solltest du bei einer Gesamtkalorienmenge von rund 3.000 Kalorien also 300 Kalorien durch pflanzliche Eiweiße bestreiten. Diese Mengen sind in der Regel kein Problem für Veganer, in deren Speiseplänen sich neben Vollkorngetreide und Pseudogetreide auch ausreichend Hülsenfrüchte, Ölsaaten und Nüsse, verschiedene Blattgemüse und Wildpflanzen oder pflanzliche Proteinpulver finden. Der Mix macht’s. Und je weniger die Lebensmittel verarbeitet sind, desto mehr ihrer wertvollen Inhaltsstoffe kommen im menschlichen Körper an.

Der Formel-1-Weltmeister rät: schrittweise Umstellung

Die vegetarische Ernährung, also der Verzicht auf Fleisch und Fisch, ist etwas einfacher als die vegane. Vegetarisch zu leben ist weiter verbreitet und gesellschaftlich stärker akzeptiert. Für Vegetarier gibt es in jedem Restaurant etwas auf der Speisekarte. Für Veganer noch nicht. Aber auch das beginnt sich zu ändern. In einigen Großstädten, zum Beispiel in Berlin, gibt es bereits vegane Restaurants. Formel-1-Weltmeister Lewis Hamilton rät dazu, schrittweise vegan zu werden, vielleicht erst einmal mit dem Fleischverzicht zu beginnen. So hat er es auch gemacht. Und er stellte schnell fest, wie gut es ihm bekam. Als er schließlich auf die reine pflanzenbasierte Kost umstieg, gewöhnte er sich erst einmal daran, veganes Essen mitzunehmen, wenn er auswärts unterwegs war. Hamilton denkt nicht nur an sich – seit 2019 ist er Teilhaber der veganen Burger-Kette „Neat Burger“.

Möchtest du die vegane Lebensweise kennenlernen? Wir helfen dir bei der Umstellung mit einem Leitfaden für den Einstieg in die vegane Ernährung.