So trainierst du deine Ausdauer im Winter

Die Tage werden kürzer, für Ausdauersportler naht das Saisonende. Mit der dunkleren Jahreszeit stellen sich viele die Frage, wie sie im Winter fit bleiben können. Einerseits sehnen sich viele danach, sich zunächst von der vergangenen Saison zu erholen. Andererseits steht die nächste Saison bereits in den Startlöchern. Selbstverständlich möchtest du mit der Planung rechtzeitig beginnen. Das bedeutet, dass du dich je nach Sportart frühzeitig über die Teilnahmefristen für kommende Wettkämpfe informierst. Und auch mit dem Training wirst du nicht zu spät starten.

Im Allgemeinen musst du dein Training nicht mit einem hohen Tempo beginnen, denn auch dein Körper verdient Ruhe und Regeneration, besonders nach einer anstrengenden Saison. Höre auf deinen Körper und gib ihm die Zeit, es auch mal ruhiger angehen zu lassen. Hier gilt: „Sport ist nicht Mord“. Lieber Qualität statt Quantität. Trainiere lieber gezielt, als dich wahllos im Fitnessstudio oder in der heimischen Gym zu verausgaben. Wir zeigen dir, wie du deine Ausdauer auch nach Saisonende im Herbst und Winter verbessern kannst.

Training auf dem Laufband

Du willst in der Mittagspause oder nach Feierabend deine Ausdauer trainieren? In der dunkleren Jahreszeit bietet sich hierfür vor allem das Indoortraining auf dem Laufband an. Hier kannst du dich komplett auf dein Training konzentrieren, ohne von Nebel, Regen und mangelndem Tageslicht abgelenkt zu werden. Ein weiterer Vorteil: Du kannst deinen Trainingsplan größtenteils einfach auf das Laufband verlegen. Dort kannst du dein Tempo variieren und dir mithilfe des Hügeltrainings, mit dem viele Laufbänder ausgestattet sind, Abwechslung verschaffen. Gleichzeitig kannst du nach und nach deine Laufleistung und deine Ausdauer steigern, ohne dich zu schnell zu übernehmen. Vergiss nicht, dabei ausreichend zu trinken, denn beim Training in geschlossenen Räumen schwitzen viele Sportler mehr als draußen.

Gut zu wissen: Ein Laufband sollte leicht gefedert sein und so in etwa den Bodenverhältnissen eines Walds entsprechen. Übrigens haben Studien gezeigt, dass diejenigen, die oft auf dem Laufband trainieren, eher von Achillessehnenverletzungen oder Problemen mit den Knien verschont bleiben als diejenigen, die überwiegend in der freien Natur laufen gehen.

Eine mögliche Übung auf dem Laufband:

• Lauf dich einige Minuten warm, beschleunige dann auf ein höheres Tempo und halte dieses rund fünf Minuten.
• Erhöhe nach einer kurzen und flachen Pause von circa zwei Minuten den Steigungswinkel um etwa ein Prozent und erhöhe gleichzeitig dein Lauftempo für fünf Minuten. Wiederhole dies ein weiteres Mal für fünf Minuten und trainiere so rund eine Woche lang. Steigere dich in deinem Tempo Woche für Woche.
• Vergiss nicht, nach jedem Training rund fünf Minuten in Ruhe auszulaufen.

Fahren auf der Rolle

Wenn die Bedingungen im Herbst und Winter zu schlecht sind, um draußen Sport zu treiben und sich aufs Rad zu schwingen, bietet sich der Rollentrainer an. Das Fahren auf der Rolle ist eine gute Möglichkeit, im Indoorbereich in die Pedale zu treten und die Ausdauer zu trainieren, eventuell auch im Wechsel mit dem Laufband. Doch wie funktioniert ein Rollentrainer? Im Grunde setzt du das Hinterrad eines Fahrrads auf eine Rolle, befestigst es, und kannst so in deinem Wohnzimmer radfahren – das Fahren auf der Rolle eben.

Hier gibt es jedoch unterschiedliche Modelle. Du solltest dich von einem Fachmann beraten lassen, welches am besten zu dir und deinem Training passt. Wenn du in einer Mietwohnung lebst, solltest du dich zudem über die Lautstärke des Rollentrainers informieren. Wenn du kraftvoll in die Pedale trittst, kann es recht geräuschvoll zugehen. Abhilfe können spezielle Trainingsmatten schaffen, die unter das Rad und den Rollentrainer gelegt werden. Wichtig für ein effektives Training: Der Rollentrainer sollte über einen Widerstand verfügen, damit du auch im Winter dein Intervalltraining angehen kannst. Bei sogenannten Smart Trainern, die man per Bluetooth einstellen und an das Training anpassen kann, werden Strecken in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden simuliert. So kommst du auch zu Hause ganz schön ins Schwitzen. Für einen spürbaren Trainingseffekt empfehlen Experten mindestens zwei Einheiten pro Woche.

Eine mögliche Übung mit dem Rollentrainer:

• Fahr dich rund zehn Minuten ein.
• Fahre viermal 10 bis 15 Minuten bei rund 50–60 U/min mit hohem Widerstand.
• Drehe dazwischen rund fünf Minuten locker ein paar Runden und beschleunige ein paar Mal auf 110–120 U/min.
• Fahre anschließend rund zehn Minuten aus.

Weitere Trainingsmöglichkeiten

Damit keine Langeweile aufkommt, kannst du dein Training mit anderen Sportarten oder -geräten variieren. Eine gute Abwechslung bietet das Schwimmen, zum Beispiel in einem gut ausgestatteten Fitnessstudio oder in einer Schwimmhalle. Um deine Ausdauer zu trainieren, solltest du jedoch mehr als ein paar Runden drehen. Experten empfehlen, rund 400 bis 500 Meter am Stück zu schwimmen. Neben der Ausdauer werden dabei auch Arme und Oberkörper trainiert. Wenn du gern ruderst, brauchst du darauf im Winter nicht zu verzichten. Am Ergometer trainierst du den gesamten Körper. Rudern gilt als kraftorientierter Ausdauersport, bei dem du ganz gezielt trainieren kannst. Ein weiterer Vorteil: Es kann dabei helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen. Wenn dir noch mehr Abwechslung brauchst, probier doch mal den Crosstrainer aus. Hierbei werden alle Muskelgruppen wie Beine, Rumpf und Arme gelenkschonend trainiert, deine Ausdauer wird verbessert.

Fazit

Wenn du in der kalten Jahreszeit deine Ausdauer trainieren möchtest, kannst du zum Beispiel auf das Laufband oder den Rollentrainer zurückgreifen. Hier gilt: Lieber gezielt trainieren und dem Körper Zeit geben, sich von der vergangenen Saison zu erholen. Wir von Generali unterstützen dich bei deinem Training und deiner Fitness. Hier findest du mehr Informationen zu unseren Gesundheitsprogrammen.