Muskulatur im Gleichgewicht

Sitzt du bei der Arbeit viel? Strengst du dich dafür beim Lauftraining so richtig an, um den Mangel an Bewegung im Job auszugleichen? Damit bist du auf dem besten Weg, Dysbalancen in deiner Muskulatur zu verschlimmern – was später zum falschen Ausführen beim Training und zu Gelenkschmerzen führen kann. Mit gezielten Übungen kannst du aus diesem Teufelskreis herauskommen. Alles, was du dazu brauchst, sind 15 Minuten gezieltes Aufwärmen vor dem Laufen und ein abgestimmter Cool-down danach.

Was sind muskuläre Dysbalancen?

Eine muskuläre Dysbalance ist ein Ungleichgewicht zwischen zwei Muskeln. Genauer gesagt zwischen dem Agonisten, das ist der aktive Muskel, auch Beuger genannt, und seinem Gegenspieler, dem Antagonisten, auch Strecker genannt. Dabei steht der Beuger unter einer zu hohen Neutralspannung. Umgangssprachlich sagt man, er sei verkürzt. Das wiederum schwächt den Strecker, der überdehnt wird und allmählich erschlafft.  

Klingt abstrakt? Hier ein einfaches Beispiel: Viele Läufer fallen durch eine Art Knick in der Hüfte oder ein Hohlkreuz auf. Das liegt meist daran, dass die Rumpfmuskulatur zu schwach ist, der Hüftbeuger zu kurz und der Schultergürtel zu verspannt. Das führt zu einer falschen Körperhaltung beim Joggen, die irgendwann Sehnen und Gelenke belastet und zu Schmerzen führt.

Die gute Nachricht: Dysbalancen lassen sich ausgleichen. Dazu musst du nur wissen, welche Ursachen sie haben.

Wie entstehen Dysbalancen?

Grundsätzlich können muskuläre Dysbalancen überall auftreten. Sie entstehen unter anderem durch

• langes Sitzen
• Schonhaltung (bei Schmerzen oder nach Verletzungen)
• falsche sportliche Betätigung
• als Folge „einseitiger“ Sportarten wie etwa Tennis oder Fußball.

Beim Laufen und Joggen wird die Muskulatur des Körpers vielfältig beansprucht. Wer seine Dysbalancen nicht behandelt, trainiert sich praktisch Probleme an. Und mindert somit auch seine sportliche Leistungsfähigkeit. „Vor allem die Rumpfmuskulatur und der Schultergürtel haben einen gewaltigen Einfluss auf den Laufstil. Auch an der Hüftstreckung sollten Läufer gezielt arbeiten, da sie mitentscheidend für die Schrittlänge ist“, weiß der Kölner Personaltrainer Ben Schneider.

Je länger Dysbalancen unbehandelt bleiben, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass deine Gelenke in Mitleidenschaft gezogen werden. Deswegen musst du an einem Ausgleich arbeiten. Fragt sich, wie genau?

So kannst du dich selbst behandeln

Bei anhaltenden Schmerzen, die dir besonders beim Lauftraining auffallen, solltest du einen Arzt aufsuchen – und auf dem Besuch bei einem Physiotherapeuten bestehen. Nur so kann die tatsächliche Ursache für deine Beeinträchtigung geklärt werden und die für dich ideale Behandlung stattfinden.

Du musst auf deinen Arzttermin etwas länger warten und willst bis dahin nicht untätig bleiben? Dann reichen schon ein paar Übungen, um deine Dysbalancen zu mildern, wie Ben Schneider sagt: „Hin und wieder ein paar komplexe Übungen, angeschlossen an einen lockeren Lauf, genügen vollkommen, um die Problembereiche der meisten Läufer abzudecken.“

Du kannst etwa zum Aufwärmen vor dem Laufen Krafttraining einbauen, für das du keine Ausrüstung benötigst. Mögliche Übungen, um den Rumpf zu stärken:

• Kniebeugen mit erhöhtem hinterem Fuß: Dazu legst du einen Fuß mit dem Fußrücken zum Beispiel auf eine Parkbank nach hinten ab und gehst mit dem vorderen Bein in die Kniebeuge. Komm wieder hoch und wiederhole die Übung.
• Seitlicher hoher Plank: Leg dich seitlich auf den Boden, drücke dich mit einem Arm nach oben und stütze dich ab, sodass nur deine Füße und deine Hand den Boden berühren. Strecke den anderen Arm gerade nach oben. Halte die Position. Als Fortgeschrittener kannst du deine Hüfte Richtung Boden sinken lassen – ihn aber nicht berühren! – und sie wieder nach oben drücken.
• Beckenlift: Leg dich auf den Boden, winkele die Beine an, leg deine Arme gerade längs am Körper entlang. Drücke Po und Hüfte hoch, sodass nur noch deine Schultern und Fußsohlen den Boden berühren. Halte die Position 20 Sekunden lang.

Nach dem Laufen solltest du dich dehnen – und zwar nicht nur die Beine mit den allseits bekannten Stretches. Auch den Rumpf und vor allem den Schultergürtel solltest du in deinen Cool-down einbeziehen. Dazu kannst du folgende Yogaübungen machen:

• die Kobra: Leg dich auf den Bauch, leg die Hände locker neben deine Schultern. Drück deinen Oberkörper mit den Händen nach oben, der Unterkörper bleibt am Boden. Halte die Position etwa 20 Sekunden und senke dich wieder ab.
• die Position des Kindes: Knie dich auf eine Matte, die Knie weit auseinander. Leg nun deinen Oberkörper nach vorn ab und strecke die Arme weit nach vorn. Halte bis zu 3 Minuten, um deinen gesamten Rücken tief zu entspannen.
• die Adlerarme: Kreuze deine Arme vor deinem Körper und versuche, deine Handflächen zueinander zu führen, Beine hüftbreit aufgestellt. Falls du das nicht schaffst, fass mit einer Hand das Handgelenk der anderen. Zieh nun deine Arme nach oben, die Unterarme möglichst senkrecht halten. Bleibe etwa 30 Sekunden in dieser Position.
• Katzenbuckel: Komm in den Vierfüßlerstand, also Knie, Füße und Hände auf der Matte, Rücken gerade. Streck den mittleren Rücken langsam nach oben, eben wie eine Katze einen Buckel macht. Komm langsam wieder in eine neutrale Position. Wiederhole bis zu 15 Mal.

Unser Tipp: Falls du Yoga noch nicht ausprobiert hast, findest du hier die besten Tipps für Einsteiger.

Werde ich Dysbalancen dauerhaft los?

Muskuläre Dysbalancen lassen sich grundsätzlich gut beheben. Die vorgestellten Übungen ersetzen aber kein gezieltes Training, das ein Arzt oder Physiotherapeut für dich erstellt. Zudem solltest du bei Beschwerden immer den Rat eines Experten einholen. Schmerzen in den Gelenken und Sehnen können beim Lauftraining zu falschen Schritten führen. So steigt das Risiko, zu stürzen und sich zu verletzen. In so einem Fall bist du mit unserer Unfallversicherung vor finanziellen Folgen bestens geschützt – für leidenschaftliche Sportler ein Must-have. Wir von Generali unterstützen dich dabei, fit zu bleiben, hier findest du Tipps zu unseren Gesundheitsprogrammen.