Koordination verbessern – die besten Neuroathletik-Übungen für zu Hause

Training beginnt im Kopf, sagt man oft. Damit ist meist die Überwindung des inneren Schweinehunds gemeint. Der letzte Ruck, den man sich gibt, um sich von der Couch in das Fitnessstudio oder ins heimische Gym zu bewegen, nach draußen zum Joggen oder einfach nur eine Runde zügig spazieren zu gehen. Doch das Gehirn hat auch großen Einfluss darauf, wie beweglich, stark, schnell oder ausdauernd du bist. Das beweist die Neuroathletik, eine Verbindung von Neurowissenschaft und Athletik. Neuroathletik ist, vereinfacht gesagt, Fitness für das Gehirn als Steuerzentrale aller Bewegungsabläufe.

Was ist Neuroathletik?

Beim Neuroathletik-Training geht es darum, zusätzlich zum trainierten Körper auch die neurologischen Fähigkeiten zu schärfen, sich also bewusster auf bestimmte Bewegungsabläufe zu konzentrieren. Denn Bewegung und Schmerzwahrnehmung werden vom Gehirn koordiniert. Ob durch Schmerzen, Verletzungen, eine schlechte Körperhaltung oder verkürzte Muskeln: Es gibt viele Gründe, wodurch Sportler in ihrem Training eingeschränkt werden. Durch Neuroathletik-Übungen wird der Fokus von Bändern, Sehnen und Muskeln auf das Gehirn verlagert. Die Kommunikation zwischen dem Gehirn und verschiedenen Körperbereichen soll so verbessert und die Koordination geschärft werden.

Viele Spitzensportler nutzen Neuroathletik-Übungen, um alle Fähigkeiten, körperlich und neurologisch, zu schärfen und so das bestmögliche Potenzial auszuschöpfen. Bei Hobbysportlern wird neurozentriertes Training immer beliebter. Der Vorteil: Du kannst die Übungen ganz einfach zu Hause ausführen.

Die besten Übungen für die Koordination

Wir zeigen dir die besten Tricks, wie du mithilfe von Neuroathletik-Übungen deine Koordinationsfähigkeiten verbessern kannst. Selbst wenn du nicht viel Zeit für Sport hast, kannst du diese Übungen leicht mal im Alltag dazwischen schieben – ob in der Mittagspause als Ausgleich vom langen Sitzen auf dem Bürostuhl oder abends vor dem Badezimmerspiegel. Denn jedes Training ist besser als kein Training.

Übung 1: Hase und Jäger

• Hebe Zeige- und Mittelfinger der linken Hand und forme somit einen „Hasen“. Die Handfläche zeigt nach vorn.
• Forme mit der rechten Hand eine Pistole: Strecke Daumen und Zeigefinger in Richtung der linken Hand aus.
• Wechsle beide Seiten gleichzeitig: Die linke Hand formt die Pistole, die rechte den Hasen. Wiederhole das Ganze so oft wie möglich, bis du beim Wechsel keine Fehler mehr machst. Sobald du etwas Übung hast, kannst du immer schneller werden.

Durch diese Übung werden beide Gehirnhälften stimuliert.

Übung 2: Kreise mit der Zunge

• Nimm die Zungenspitze vor die Schneidezähne und halte die Lippen geschlossen.
• Lass die Zungenspitze einige Male im Uhrzeigersinn kreisen.
• Wechsle die Seite und lass die Zungenspitze entgegen dem Uhrzeigersinn kreisen.

Es kann sein, dass dir zu Beginn die Bewegung in eine Richtung leichter fällt als in die andere. Je öfter du die Übung wiederholst, desto leichter wird sie dir fallen. Diese Übung hilft dir dabei, beide Hirnhälften zu stimulieren. Sie reduziert außerdem Stress. Denn die Zunge hat einen direkten Einfluss auf die gerade Haltung des Kopfs und die Spannung im Kiefer.

Übung 3: Folge dem Buchstaben

• Stell dich gerade hin und nimm einen länglichen Gegenstand, zum Beispiel einen Stift, in eine Hand, halte den Gegenstand senkrecht.
• Male mit dem Stift in der Hand den Buchstaben H in die Luft: Bewege den Stift nach rechts, dort auf und ab, dann zurück in die Mitte, führe den Stift nach links, bewege ihn dort auf und ab, dann über die Mitte zurück.
• Führe diese Bewegung mehrmals aus und folge dem Stift nur mit deinen Augen, der Kopf wird nicht gedreht.

Mithilfe dieser Übung trainierst du gezielt die Muskelstränge in den Augen. Die Augen gelten in der Neuroathletik als wichtigstes bewegungssteuerndes Element.

Übung 4: Perspektivenwechsel

• Nimm einen Stift und setze dir darauf eine Markierung, zum Beispiel durch einen Sticker. Halte den Stift eine Armlänge vor dich hin.
• Fixiere die Markierung mit den Augen und danach einen anderen Punkt im Raum, zum Beispiel ein Bild an der Wand. Falls du ausreichend Platz hast, wäre ein Fixpunkt außerhalb des Raums noch besser.
• Wechsle mit den Augen zwischen der Markierung auf dem Stift und dem entfernten Fixpunkt hin und her.

Diese Übung ist besonders gut für Personen geeignet, die viel am Bildschirm arbeiten: Sie dient dazu, die verschiedenen Augenmuskeln zu trainieren, anstatt nur starr auf den Computer zu blicken. Experten raten übrigens zur 20/20/20-Regel: Man soll alle 20 Minuten 20 Sekunden lang auf einen Gegenstand blicken, der sich mindestens 20 Fuß, das sind rund sechs Meter, entfernt befindet.

Übung 5: Laufe eine Acht

• Stell dich gerade hin mit ausreichend Platz, suche einen Punkt im Raum, zum Beispiel ein Bild an der Wand, und richte deinen Blick auf diesen Punkt.
• Laufe jetzt die Schlingenfigur der Zahl Acht ab. Achte darauf, mit deinem Oberkörper immer in Richtung des Fixpunkts zu bleiben und ihn fest im Blick zu behalten.
• Wiederhole diesen Vorgang so oft wie möglich.

Mit dieser Übung trainierst du deine Koordinationsfähigkeiten in Kombination mit den Augenmuskeln.

• Erhöhe die Anforderung und platziere entlang der Acht zwei Gegenstände im Abstand von rund drei Metern auf dem Boden.
• Versuche, die Achtfigur möglichst fehlerfrei um die Gegenstände herum abzulaufen und dabei deinen Fixpunkt nicht aus den Augen zu verlieren.

Das Laufen der Acht eignet sich besonders gut für Fußballer, die alles wahrnehmen müssen, auch das, was außerhalb ihres Fixpunkts passiert.

Fazit

Neuroathletik-Übungen kombinieren Trainingseinheiten der Neurowissenschaft und der Athletik. Sie sind bei Profisportlern, mehr und mehr aber auch bei Hobbysportlern beliebt. Denn sie helfen, die Koordinationsfähigkeiten gezielt zu verbessern. Wir von Generali unterstützen dich dabei, fit zu bleiben. Hier haben wir weitere Tipps, wie du zu Hause trainieren kannst. Alles zu den Gesundheitsprogrammen von Generali findest du hier.